バランスボールで腰痛緩和？ストレッチで少しでも改善しよう。

バランスボールを使って腰痛を改善！

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バランスボールとは、どのような道具のことでしょうか？一般的に世間でバランスボールと言われているものは、上記画像のようなある程度のサイズ感のあるゴムボールのことは指します。たいていのスポーツクラブには置いてあると思いますが、自分で購入しても高価な品ではないので1個は持っておいてもいいかもしれません。

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バランスボールはただゴム製のボールをサイズを大きくしたものではなく、なんらかの滑り止め加工がしてあります。また、自分で空気を出し入れし空気圧の調節も可能です。完全に空気は抜いてしまえば、バッグにも収納することができるので持ち運びをすることもできるでしょう（持ち運ぶ人は少ないですが）。素材には細かな違いがいくつかあるので、購入する前には1度実物をみておく必要があります。

バランスボールを使った腰痛改善ストレッチ①腰回りをほぐす

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では早速腰痛改善のためのストレッチについて紹介していきます。なお、ここで紹介してものすべてを行う必要はありません。腰痛の度合いや身体の柔軟性は人それぞれです。1度行ってみて「気持ちいい感覚」があれば、そのまま取り入れていけばいいですし「痛み」などのストレスが生じたものは現在やるべきではないエクササイズなので控えるようにしましょう。

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まずは腰周りをほぐすストレッチです。バランスボールのうえにうつ伏せになって力を抜いてください。腰痛を持つ多くのかたは腰回りの筋肉がこわばっていますから、このストレッチはなかなか気持ちいと思います。最初は無理をせず手足はバランスボールに近い位置に置いておいてください。慣れてきたら徐々に遠ざけていきましょう。

バランスボールを使った腰痛改善ストレッチ②腹部を伸ばす

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続いては腹部を伸ばすストレッチです。1つめに紹介したものとは対になるストレッチで、できるかたは両方行ったほうが身体のバランス的にもいいのですが、このストレッチは動作中に腰を反る動きがあるので無理のない範囲でやりましょう。腰痛がひどい方にはあまりおすすめはできませんのでくれぐれも無理のないようにしてください。

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1つめのストレッチと同じですが、最初のなれないうちはヒザを曲げ足をバランスボールの近づけた状態で動作を行います。そして慣れてきたら手足を前後に伸ばすことで、より強いストレッチ感を得ることができるでしょう。なおこのエクササイズは仰向けになっておりバランスボール上で身体は不安定な状態です。転倒、特に頭部や腹部からの転倒には注意しておいてください。

バランスボールを使った腰痛改善ストレッチ③腸腰筋を伸ばす

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3つめは腸腰筋を伸ばすストレッチです。腸腰筋を伸ばすストレッチはバランスボールがなくてもできますが、バランスボールを使わないタイプのストレッチではストレッチ対象である腸腰筋だけでなく、足首やヒザの柔軟性も求められるので身体が硬いという認識をすでにお持ちの方はバランスボールを使うことで簡単にストレッチが可能になります。バランスボールを使った腸腰筋ストレッチはいくつか種類があるのでできそうなものからはじめてみるといいでしょう。

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体幹部と聞くろまず先に腹筋と背筋を思いつきますが、腸腰筋も立派な体感のなかのひとつです。肉眼で目視できるような目立った筋肉ではありませんが、アスリートの間ではパフォーマンスに影響を及ぼす重要な筋肉ということでしられています。腸腰筋をストレッチすることで体幹部の柔軟性が高まり腰痛軽減の助けになるかもしれないので、まずは上記画像のように片足をバランスボールのうえに乗せストレッチしてみてください。片足が固定されていない・身体が高い位置にあることで特別な柔軟性や筋肉の強さがいらないので誰でも行えるストレッチです。

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1つめのストレッチができたら、こちらを行ってみましょう。身体の体勢が低くなりヒザで片足が固定されることで1つめのストレッチよりもストレッチ感が強くなります。あまり伸ばす意識が強すぎると逆に腰を痛めてしまいやすいので「気持ちよさ」を感じる程度までで止めておいてください。

バランスボールを使った腰痛改善ストレッチ④腰を前後に動かす

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最後に紹介するストレッチはかなり簡単なもの。バランスボールのうえに座り腰を前後に動かすだけです。バランスボールに慣れるという意味合いでも、初心者の方はこのエクササイズからはじめてもいいでしょう。

筋トレ前後でストレッチは欠かせない？重要な役割と方法をわかりやすく解説！

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バランスボールを使った腰痛改善体操①補強運動

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ここからは、バランスボールを使った腰痛改善体操を紹介していきます。ここでいう体操はかなり広い意味合いを持っているので「それは筋トレだよ！」というツッコミが入るかもしれませんが「身体を伸ばす以外の補強運動」と考えていただければ幸いです。

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さて、まずは最も簡単な「座るだけ」。これは体幹部の筋肉がしっかりしている若い方ならなんともないかもしれませんが、下っ腹が出てきた方や骨盤が前傾・後傾している方には見た目以上のきつさがあると思います。家でテレビを観ているときや読書のときにもできるのが嬉しいところ。

バランスボールを使った腰痛改善体操②スタビライゼーショントレーニング

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さて次はやや難易度が高めの体操です。昨今の体感トレーニングブームによりやったことがある方も多いでしょう。このように腹部に腹圧をかけ同じ姿勢は数秒から数分間取り続けるエクササイズのことを「スタビライゼーショントレーニング」といいます。バランスボールがなくてもできますが、バランスボールを使うことでより多くの筋肉を動員することができるのでエクササイズ効果が高まります。

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下腹部に刺激を与えたい方は脚にバランスボールを置いてやってみましょう。腕でバランスをとるよりも難しいですよ。

バランスボールを使った腰痛改善体操③ボールクランチ

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今回紹介するエクササイズのなかで最もおすすめなのが「ボールクランチ」です。これは腰痛持ちでない方もぜひやってほしいトレーニングです。通常の腹筋は腹筋台などで行われますが、それよりも筋活動率が高いのがボールクランチです。その理由は身体の移動距離が長くなるから。

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バランスボールの上に仰向けになることで背中が反った状態を作ることができストレッチポジションで地面と水平よりもさらに深い角度から身体を起こすことができます。なお、バランスボールがない方は背中に厚手のタオルを丸めても代用できるので、ぜひ日々のエクササイズに取り入れてみてください。

腰痛改善に最適なバランスボールのサイズ

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「バランスボールがいろいろ使えるのはわかった！早速買いに行こう！」と思うかもしれませんが、ちょっと待ってください。バランスボールといってもサイズがいくつかあります。サイズが大きすぎたり小さすぎたからといって、どれかの運動が行えなくなるなんてことはありませんが、初心者の方は大きいサイズのボールは使いにくいかもしれません。

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そこで入門編としておすすめなのが「55cm」と表記されているものです。これより大きなサイズのものはいくつもありますが、無用な転倒を防ぐためにも初心者の方は55cmから使い始めてみましょう。