【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力とは
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筋持久力とは筋肉を長時間動かし続けるための体力を表します。一見するとマラソンやランニングに必要な持久力をイメージされると思いますが、厳密には異なるのです。マラソンやランニングは走りきるための筋肉も必要ですが、「心肺機能」が優れていればスタミナ切れせず走りきることができます。
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対して、筋持久力とは腕立て伏せのように筋肉を「限定」して使うトレーニングに必要な要素になります。筋トレなどでよく用いられるかと思いますが、回数を増やしていくと腕が痛くなると思います。これが筋肉の限界、体力を表す筋持久力なのです。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えるには筋繊維を知ろう
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持久力と言っても心肺機能をベースにした体力。特定のトレーニングなどをする際に筋肉を動かし続けるための体力なのかの2点に分けることができましたね。今回のテーマである筋持久力には筋繊維と呼ばれるものが関係しているので、次はこの点について見ていきましょう。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力である筋繊維とは➀遅筋繊維
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遅筋繊維とはマラソンなど体力の消費が多いスポーツに必要な筋繊維になり、このタイプの方は体力の量が他の人よりも優れています。ただ、筋肉の収縮速度が遅いため、短距離走に必要な瞬発力が低めになります。筋繊維の色は赤色のため別名を赤筋とも言います。体力にウエイトが乗っている分、遅筋繊維を鍛えると筋持久力を上げることができます。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力である筋繊維とは➁速筋繊維
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短距離走など瞬発力に必要な筋肉繊維になり、筋繊維の収縮速度が速い分、瞬時に筋力を発揮できるタイプ。ただ、マラソンなどで使われる遅筋繊維に比べて一回当たりの消費量が多いため体力がガクッと下がります。また速筋繊維には2種類のタイプが存在します。
速筋繊維Ⅱaとは
筋持久力に優れた遅筋繊維の良さを併せ持つタイプ。ある程度の瞬発力と体力が備わっています。筋繊維の色はピンク。
速筋繊維Ⅱbとは
上で説明した短距離走に最も必要な筋肉を備えており、瞬発力を発揮する上で重要な筋肉になります。筋繊維の色は白い色をしていることから白筋とも言われています。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えることによる効果
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筋持久力とはどのようなものであるのか大体お分かりして頂けたと思います。評価の仕方はどれだけ筋肉に負荷のかかった状態で回数をこなせるか。何をするにしても回数をこなせた方がいいですよね。そんな筋持久力を鍛えることで得られるメリットをまとめました。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えることによる効果➀基礎代謝アップで病気を防ぐ
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血液の流れが良くなり乳酸の溜まりにくい、疲れにくい体に導くことができます。また、脂肪を燃焼しやすい体質になることで、基礎代謝を上げる要素にもなり、消費カロリーを向上させることもできます。
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基礎代謝は加齢により減少するので、糖尿病や心臓発作など病気になる可能性が高くなります。筋持久力を上げることはこのような病気の予防にも繋がるのです。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えることによる効果➁筋力アップ
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特定の箇所に負荷かのかかるトレーニングをすると、筋肉そしてその体力がつくことで回数をこなせるようになります。例えば毎日10回しかできなかった腕立て伏せが50回できるようになるなど回数をこなせるようになります。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えるトレーニング
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ようやくお待ちかねの筋持久力を上げるトレーニングについてです。これはエネルギー消費が多い特徴を持つため、ダイエットにもぴったりなんです。
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そのトレーニング方法を紹介する前に仕方を説明しておくと、筋持久力のトレーニングは短時間の中で全力を出し切るのがポイントです。全力と言っても最大筋力の4割程の力が望ましいようです。これを守りながらすることで疲れにくい引き締まった体に仕上がるでしょう。
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【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えるトレーニング➀ロードバイク
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今やロードバイクはプロのサイクリストだけでなく、一般の方々にも乗られるスポーツバイクとして人気がありますよね。プライベートに限らずビジネスシーンでも活躍するスポーツバイク。その中のロードバイクですが、実はこれ筋持久力アップにも繋がるのです。
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ロードバイクは皆さんがよく乗るようなシティサイクルと違って、ペダルが軽く長時間座っていても疲れにくいです。下半身しか使わないように思われますが、腹筋などの筋肉を用いることで乗る姿勢を調整することができます。つまり、ハンドル操作など姿勢を変えることで上半身もバランス良く鍛えられるのです。
ロードバイクでLSDトレーニングをしよう
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これはロードバイクを用いたトレーニング法になります。簡単に言えば長時間ゆっくりとしたペースで走行することです。これをすることで遅筋を鍛え基礎代謝の向上が期待できます。やり方は「最大心拍数65～80％」「走行中に息切れしない」「ケイデンスは90～105rpm」「走行時間が6～8時間」と定めがあるようです。ただ、中々このような状況下でトレーニングできる方は少ないと思います。
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そんなときは、1時間でも少し負荷をかけた状態で走行することである程度の効果が期待できます。雨の日は室内でロードバイクにスタンドを立てて使う方法もあるようです。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えるトレーニング➁サーキットトレーニング
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いろんなトレーニングを一つのグループにまとめて行うこと。ベンチプレスやクランチなどを取り入れることで、一部分を使うトレーニングではなく全身を使うものにできます。例えば腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなど手軽にできるものから筋肉へ負荷をかけるトレーニングを組み合わせていくといいでしょう。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を鍛えるトレーニング➂HIIT
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負荷の強い運動と弱いものを交互に行うトレーニング。強弱をつけた動作を伴うので脂肪を燃焼しやすい効果を持ちます。例えばランニングでは同じペースで走るのもいいですが、ときには10mダッシュを取り入れるなど。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力を評価する方法
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筋持久力には動的筋持久力と静的筋持久力の2つの観点から能力を評価することができます。動的筋持久力はスクワットのような同じリズムで行う動作を何回することができるのか。つまり、動きながらどれだけ筋肉が負荷に耐えるのかを評価します。
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もう一つの静的筋持久力は空気イスのように動きを伴わない体勢でどれだけ負荷に耐えられるかを評価する方法になります。いかに回数をこなせるかも筋持久力の強さを表すバロメーターになるので、トレーニングの際はこの点を意識して取り組むといいでしょう。
【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力におすすめのプロテイン➀グリコ パワープロダクション ゴールデンタイムプロテイン
ホエイペプチドやマルトデキストリンなどを含むことで、タンパク質や糖質を素早く吸収し、トレーニングの効果を実感しやすくしてくれます。プロテインの味はさわやかな香り、甘さが飲みやすい仕様になっています。
グリコ パワープロダクション ゴールデンタイムプロテイン サワーミルク味 1kg
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【ロードバイク・マラソン・プロテインで強化！】筋持久力におすすめのプロテイン➁グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA
マラソンなど長時間使い続ける筋持久力に効果が期待できるプロテインは、BCAAが4000mg（本体6.5g分）摂取できるため、筋肉のベースとなるアミノ酸を手軽に補給できます。味はグレープフルーツとなっています。筋持久力を伸ばす方にはもってこいのプロテイン。
グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味 1kg
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マラソンや筋トレなどで発生する負荷をどれだけ耐えることができるのか、筋持久力はスポーツをする上で体力とともに必要な要素になります。動的筋持久力、静的筋持久力を評価できる筋持久力はトレーニング方法も様々です。効率良く筋持久力を鍛えるならプロテインを摂取して万全な体調でトレーニングに取り組みたいですね。
