上腕三頭筋とは
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上腕三頭筋とは腕の裏側にある筋肉で腕の筋肉で1番大きい筋肉となっています。上腕三頭筋は日常的にドアを押したりするときにしか使わない筋肉で基本的に活躍することが少ない筋肉となっています。なので、トレーニングしないとつかない筋肉となっています。上腕三頭筋を鍛えるとメリットがあります。鍛えるということは筋肉が大きく発達したくましい腕になる以外にも脂肪が付いてしまうとなかなか落ちにくい部分でもある二の腕を引きしめる効果もあります。上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べると知名度が低く筋トレ初心者はトレーニングを怠る部分でもありますが、トレーニングして魅力的な身体を身に付けたいと思う方は必ずトレーニングするべき筋肉です。では、上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットをご紹介します。
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【鍛え方】上腕三頭筋を鍛えるメリット①見た目のバランスがいい
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上腕三頭筋を鍛えることによってえら得るメリットは見た目のバランスがよくなることです。筋トレ初新者でも知っている上腕二頭筋ですが、上腕二頭筋を鍛えてばかりいても上腕三頭筋が発達していないとダサい腕となってしまいバランスのいい綺麗な見た目とはいえなくなります。ですが、上腕三頭筋を鍛えることによって前と後ろをバランスよく鍛えることで見た目がよくなります。そして、上腕二頭筋は腕も曲げることで筋肉があわられますが、上腕三頭筋は腕を曲げずただ腕を下ろしているだけで、筋肉が見えます。服を着ていて私生活を送っているだけで筋肉が見えるのは筋トレをしていて嬉しいことです。
【鍛え方】上腕三頭筋を鍛えるメリット②二の腕が引き締まる
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上腕三頭筋を鍛えるメリットは二の腕が引き締まることです。二の腕は女性がときに悩むことですが、男性でも意外と悩むことが多く1度付いてしまうとなかなか落とすことが難しい部分でもあります。ですが、上腕三頭筋を鍛えることによって簡単に落とすことが出来ます。上腕三頭筋のトレーニング方法は他の筋肉よりも簡単に付きやすくトレーニング内容もしんどいトレーニングが少ないので筋トレ初心者でもはじめることが出来るトレーニング内容です。男女問わず上腕三頭筋を鍛えてスリムで引き締まった綺麗な腕を身に付けましょう。
上腕三頭筋の鍛え方
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では、上腕三頭筋の鍛え方をご紹介します。今回ご紹介するトレーニング方法は筋トレ初心者が家やジムでも簡単にトレーニングできる方法をご紹介します。トレーニングに使用するのはダンベルだけで後は自重トレーニングです。上腕三頭筋はダンベルと自重トレーニングだけでも十分に鍛えることが出来ます。ご紹介するトレーニングメニューはダンベルと使った「トライセプスキックバック」「トライセプスエクステンション」「フレンチプレス」と道具なしで行う「プッシュアップ」「ディップス」「リバースプッシュアップ」の自重トレーニングをご紹介します。
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家やジムでダンベルで簡単上腕三頭筋の鍛え方①トライセプスキックバック
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はじめに紹介するダンベルを使ったトレーニング方法は「トライセプスキックバック」です。トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで1番有名ではないでしょうか。トライセプスキックバックはベンチに鍛えたい奉納での逆側の手と膝を付きダンベルを持ち上げるトレーニング方法です。トライセプスキックバックは筋トレ初心者から上級者まで行うトレーニング方法で簡単に行える筋トレですがかなり効果のでるトレーニング方法です。トライセプスキックバックはダンベルと手と膝がつける場所なら出来るトレーニングなので家でもジムでも場所を気にせず行えます。
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トライセプスキックバックのやり方とコツ
トライセプスキックバックのやり方をご紹介します。1、鍛えたい方の反対側の手と膝をベンチに付きダンベルを持ち上げます。2、肘をまっすぐ伸ばした後ゆっくりとダンベルをゆっくりと持ち上げます。この動作を10回3セット行いましょう。トライセプスキックバックのコツはダンベルを持ち上げるときに身体が曲がらないことです。身体が曲がってしまうと上腕三頭筋を上手く鍛えることが出来ません。きつくても身体を真っ直ぐ保ちながらトレーニングを行いましょう。簡単なトレーニングですが続けることで確実に効果の現れるトレーニングです。
家やジムでダンベルで簡単上腕三頭筋の鍛え方②トライセプスエクステンション
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続いてご紹介するダンベルを使ったトレーニングメニューは「トライセプスエクステンション」です。トライセプスエクステンションはトライセプスキックバック同様に簡単に初心者でも簡単に出来るトレーニング方法です。トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を集中的に鍛えることが出来るトレーニングです。では、方法をご紹介します。
トライセプスエクステンションのやり方とコツ
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トライセプスエクステンションの方法は1、足を肩幅に開きバランスの取れる姿勢で行います。2、ダンベルを頭の上に持ち上げてゆっくりと頭の後ろにダンベルを降ろします。このトレーニングは10回3セットがおすすめです。トライセプスエクステンションは簡単なトレーニングで初新者でも出来るのですが、頭の後ろで見えないところで行いますので、無理の無い範囲で行いましょう。危険なので後ろに何も無いことや頭の上に落とすようなことが無いように気をつけて行いましょう。
家やジムでダンベルで簡単上腕三頭筋の鍛え方③フレンチプレス
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ダンベルで鍛えることが出来るおすすめメニューは「フレンチプレス」です。フレンチプレスはトライセプスエクステンションと同じく頭の後ろで行うトレーニングです。フレンチプレスは片腕で行うトレーニングですが上腕三頭筋にはかなり効果のあるトレーニングで初新者の方でも出来る内容となています。ダンベルがあるなら上記でご紹介してきた「トライセプスキックバック」「トライセプスエクステンション」プラス「フレンチプレス」を行うと確実に筋肉が付きます。
フレンチプレスのやり方とコツ
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フレンチプレスの方法は1、鍛えたい方の腕でダンベルを持ちます。2、ダンベルを頭の後ろで持ちそのまま後ろでゆっくりと持ち上げ元の地位に戻します。この動作を10回3セット行いましょう。フレンチプレスは頭の後ろで行うトレーニングですので頭の上などで落としてしまうと危険なので限界まで行わないようにしましょう。
家やジムで道具なしで簡単上腕三頭筋の鍛え方①プッシュアップ
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道具なしで行うトレーニング方法は「プッシュアップ」です。プッシュアップとは何かと思う方も多いかもしれませんが腕立て伏せです。腕立て伏せは誰でも1度は行ったことがあると思うトレーニングですが、上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニングです。ダンベルが無くても行えるので筋トレをこれからはじめようと思っている方におすすめです。
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家やジムで道具なしで簡単上腕三頭筋の鍛え方②ディップス
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ディップスはディップススタンドという台があればできるトレーニングですが、椅子を使っても出来ます。ディップスは上腕三頭筋で体重を持ち上げるトレーニングで道具なしで簡単に出来きますがかなり効果のある楽で筋肉が付くという嬉しいトレーニングです。
ディップスのやり方
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1、身体を腕の力で持ち上げます。2、腕の力だけで身体を降ろしゆっくりと持ち上げます。この動作を20回3セット行います。ディップスをするときは膝を曲げて置きましょう。そうすることで腕にかかる負荷が増え曲げた文身体を下に降ろせます。ディップスは簡単なトレーニングですがかなり効果のあるトレーニングです。
家やジムで道具なしで簡単上腕三頭筋の鍛え方③リバースプッシュアップ
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椅子とベンチがあれば出来るおすすめのメニューは「リバースプッシュアップ」です。リバースプッシュアップはダンベルいらずで家出できるトレーニングです。リバースプッシュアップは腕立て伏せを逆側で行うトレーニングだと持ってください。腕立て伏せよりも上腕三頭筋を集中してトレーニングすることが出来ます。家にあるものでできて、道具なしでできるので良いですよね。
リバースプッシュアップのやり方
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1、ベンチの前に立ち後ろを向いたまま身体を下げて腕をベンチに付きます。2、両足を椅子などのベンチと同じ高さのところに乗せます。3、そのままお尻を地面にくっつけるイメージで落とします。そのまま身体を持ち上げます。この動作を10回3セット行います。
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まとめ
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家やジムで出来る簡単なダンベルや道具なしで上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニング方法は参考になったでしょうか。道具なしでできるものは今からでも簡単にできるのでぜひやってみてください。上腕三頭筋は存在の薄い筋肉ですが鍛えることによってバランスのいい腕になります。上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕を身に付けましょう。
