梨状筋とは
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梨状筋とは、その名の通り梨のような形をしたお尻の筋肉である大臀筋の深部にある筋肉の事をいいます。
主な機能は、振り返ったり、方向転換をしたりするなど股関節を外旋させる動きに作用しています。
この梨状筋は使用頻度が高いのですが筋体積が狭い為、疲労が溜まりやすく周囲の筋肉が凝り固まってしまう事がよくあり、梨状筋や、その周辺の筋肉が凝り固まる事によって腰痛なども起こりやすくなるため、積極的にケアしていきたい部分です。
そこで、この記事では梨状筋の筋トレ方法や筋トレによって得られる効果などをご紹介していきます。自宅で出来る簡単なトレーニングメニューですので試してみてくださいね！
梨状筋のトレーニングの効果
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梨状筋の筋トレを行う事で様々な効果を得られる事が出来ます。
腰痛の改善
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長時間同じ姿勢で座っている、または長時間立ちっぱなしの状態でいた時、よく「腰が痛い！」と感じることがありますよね。
実は、その痛みは腰そのものが痛いのではなく、お尻の筋肉が凝ってしまい坐骨神経を圧迫して痛みを感じていることがよくあるそうです。
これを改善する方法として、梨状筋をほぐすトレーニングが有効で、梨状筋をほぐす事により血行が促進され血流がよくなれば腰痛の緩和が期待出来ます。
美尻になる
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お尻のインナーマッスルは小臀筋と梨状筋です。ここの部分の筋トレを行う事により、引き締まった美しいお尻を作り上げる事が可能です。
梨状筋のトレーニングメニュー①ヒップウォーク
①床に足を伸ばして座ります。 ②足を伸ばしたままの状態で、左右の足とお尻を床から浮かせて骨盤を前後に動かして前に進みます。 ③ある程度前に進んだら、後ろへ戻っていきます。 背筋が真っ直ぐ伸びるように意識しながら行ってください。
この筋トレは、梨状筋の周辺筋肉を鍛える方法ですので、梨状筋だけでなく下半身全体の筋肉をバランス良くトレーニングする事が出来ます。
梨状筋のトレーニングメニュー②クラムシェル
①横向きに寝そべって、両足を「くの字」に曲げます。 ②手を重ねて枕のように頭の下へおきます。 ③この体制をキープしたまま上側の膝を上に向かって3秒かけて開きます。
④開いた足を3秒かけて、ゆっくりと下の位置へ戻します。 この動作を10回×2セット、終わったら逆の足でも行ってください。
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クラムシェルは小臀筋と梨状筋を鍛えることが出来る為、キュット引き締まった美しいヒップラインを作り上げる事が出来ます。上半身や骨盤が常に真横を向くように意識しながら行ってください。
梨状筋のトレーニングメニュー③梨状筋のマッサージ法
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「梨状筋のトレーニングメニュー①、②」が「痛くて出来ない！」という人は、無理をせずマッサージから行いましょう！
マッサージも自宅で一人で出来る簡単な方法です。①横向きに寝ます。 ②テニスボールをお尻のしたに置いて、自分が「気持ちがいいな」と感じる程度に1～3分程度体をそのまま揺らします。あまり長居時間このマッサージ法を行うと、腰に負担をかけてしまうので長時間のマッサージは避けてください。
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たったこれだけの方法ですが、毎日行うことによって硬くなった筋肉がほぐれていきます。自宅にテニスボールがない場合は、バスタオルを丸めたものや、握りこぶしでも代用出来ます。
ゴルフボール、野球ボールでもOKですがテニスボールの硬さと大きさが一番このマッサージ法には適しているそうです。
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また、このマッサージを行う際は硬い床の上だと痛いので布団の上など柔らかい所で行いましょう。
【まとめ】梨状筋トレーニングを日課にしよう！
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梨状筋のトレーニングは筋肉の緊張をほぐし血流をよくすることで、腰痛の緩和、美しいヒップラインを作り上げる美尻効果など健康面だけでなく美容面でも期待が出来ます。
無理のない方法で、梨状筋トレーニングを試してみてくださいね！
