腹筋の割り方コツ解説！短期間で簡単に自宅でやる方法とは？【女性・初心者向け】

自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツって？

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食欲の秋を迎え、ついつい食べ過ぎて体型が気になる…。そんなお悩みを抱えた方、多いのではないでしょうか？中でも特に気になるのは、お腹周りですよね。男女を問わず、お腹周りには脂肪が付きやすいんです。そんなお腹周りの脂肪を落とすために有効なのが、腹筋なんです！というわけで今回は、自宅で簡単に・短期間で行える腹筋の割り方とやり方のコツをご紹介していきます！

腹筋にはどんな種類があるの？

まずは腹筋について少し掘り下げていきましょう。お腹周りの筋肉のことを指す腹筋という言葉ですが、実はお腹周りにあるいくつかの筋肉をまとめて「腹筋」と呼んでいるんです。では、腹筋にはどんな種類の筋肉が存在するのでしょうか？

腹筋は、腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。

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腹筋は大きく分けて4種類の筋肉で形成されています。腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋の4つです。この内、腹筋のトレーニングで最も定番であるクランチ（上半身を起こす運動）は腹直筋を鍛えるトレーニングといえます。腹筋はトレーニングごとに鍛えることができる筋肉が異なるため、バランスよく全体を鍛えることがかっこいい腹筋の作り方のコツなんです！

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腹筋運動を活用したお腹周りの脂肪の落とし方って？

腹筋は4つの種類の筋肉からなりたっていることがわかりました。では、腹筋を鍛えるトレーニングを行うことでお腹周りの脂肪を落とすことはできるのでしょうか？

お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。それもそのはず、理由はお腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。だからこそ根気づよく腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい身体に変えていきましょう。ボディメイクするだけで短期間で細マッチョにはなれるので、初心者の方におすすめです。

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腹筋運動を行うとお腹周りの筋肉が刺激されるため、代謝がよくなります。お腹周りの脂肪は体の中で最も燃焼しづらい脂肪であるため、腹筋運動を継続して行って体の代謝を良くする必要があります。代謝がよくなった体は脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体になることができます。食生活や生活リズムなども改善しつつ、腹筋トレーニングを行っていくことがおすすめです！

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さて、腹筋について少し掘り下げてきたところで、ここからは自宅で簡単に行える腹筋のトレーニングをご紹介します！女性や筋トレ初心者の方にもおすすめな、軽い負荷をかけることができるトレーニングばかりなのでぜひ試してみてください！

自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ①フロントブリッジで体幹を鍛える

初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、1つ目はフロントブリッジで体幹を鍛える方法です。ひじを90度に曲げ、つま先とひじから先の腕だけで体重を支えるフロントブリッジ。同じ体勢をキープするために、腹筋全体を始め背筋やお尻、太ももの筋肉など体幹と呼ばれる筋肉全体を鍛えることができます。バランス感覚を養うためにもおすすめのトレーニング方法です。

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自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ②バイシクルクランチで腹直筋と腹斜筋を鍛える

初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、2つ目はバイシクルクランチで腹直筋と腹斜筋を鍛える方法です。バイシクルクランチは、通常のクランチに足の動きを付けたトレーニングです。右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけるように、上半身を起こしていきます。左右交互のクランチ運動が腹直筋と腹斜筋の両方を効率的に鍛えてくれます。

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自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ③ニートゥチェストで下腹部を鍛える

初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、3つ目はニートゥチェストで下腹部を鍛える方法です。マットに座り、ひじを体の横に付けます。そのまま足を膝から折り曲げて、胸のあたりまで膝をもってきます。こうすることでお腹の中心よりも下、下腹部を鍛えることができます。ぽっこりお腹解消にもおすすめのトレーニングです。

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自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ④サイクリングで腹筋全体を鍛える

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初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、4つ目はサイクリングで腹筋全体を鍛える方法です。バイシクルクランチと似たような形ですが、こちらは寝た状態のまま、足を空中で伸ばしたり曲げたりする運動です。寝たまま空中で自転車をこいでいるようなイメージで行うとやりやすいです。腹筋上部から下部まで全体をバランスよく鍛えることができます。

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自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ⑤レッグレイズで下腹部と下半身を鍛える

初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、5つ目はレッグレイズで下腹部と下半身を鍛える方法です。真っ直ぐ横になった状態で、足をゆっくりと上げていきます。最終的には90度のところでとめ、そこからまたゆっくりと床に足を戻していきます。ゆっくりと足を上げ下げする動作が下腹部と下半身を鍛えてくれます。息をしっかりと吐きながら行うのがポイントです。

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自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ⑥腹筋ローラーで腹筋全体を鍛える

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初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、6つ目は腹筋ローラーで腹筋全体を鍛える方法です。流行となっている腹筋ローラーを使っても、腹筋を効率的に鍛えることができます。かなり強い負荷がかかるトレーニングなので、他のトレーニングである程度基礎筋肉をつけてから行うようにしましょう。

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自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ⑦食事は21時までに済ませる

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初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、7つ目は食事は21時までに済ませることです。筋トレでは食事面にも気を使う必要があります。消化と吸収の効率をよくするため、夕飯は21時までに済ませるようにしましょう。こうすることで血糖値の上がり過ぎを防ぎ、痩せやすい体をつくることができます。

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自宅で短期間で行う腹筋の割り方とコツ⑧食事は糖質を適度に控える

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初心者や女性でも簡単な腹筋のトレーニング方法、8つ目は食事は糖質を適度に控えることです。糖質は体の脂肪を燃焼しづらくしてしまう成分。ですので腹筋を本格的に鍛えたい場合は、意図的に糖質を控える必要があります。極端な糖質制限は体に悪い影響も与えてしまいますので、適度の範囲で低糖質を気にしていきましょう。