自宅で腹筋を鍛えられる！？
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はい。自宅で腹筋は鍛えられます。その代表的なトレーニングが“クランチ”です。クランチはジムに通う必要はなく、筋トレ器具を使う必要もありませんから“やる気”にさえなればどこでも行うことが出来ます。そのため老若男女におすすめできるトレーニングになります。「腹筋は鍛えたいけど、なかなかトレーニングを始められない」と思っているメンズにはおすすめのトレーニングになります。慎重に読み進めてください。
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おすすめできるクランチ！？自宅で腹筋を鍛える筋トレ！？①腹斜筋
クランチ
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まず“クランチ”とはいったいどのようなものなのか！？ということからお話します。床に仰向けになってそこから前方方向へ上半身を丸め込むように起き上がる(体幹屈曲)動作のことを言います。この体幹屈曲で使う主力的な部位が腹筋に含まれている“腹直筋”です。クランチをするとダイレクトに腹直筋を刺激します。要するに腹直筋に負荷がかかるのです。クランチは腹直筋“上部”を鍛えるには最適なトレーニングになります。クランチは下背部(腰)が床から離れるギリギリ手前まで上体を丸め込み行います。クランチは腹直筋にダイレクトに負荷をかけますが同時に腹斜筋も鍛えられます。この腹斜筋も鍛えることも大事ですので覚えておきましょう。バランスが重要です。
おすすめできるクランチ！？自宅で腹筋を鍛える筋トレ！？②シットアップ
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シットアップもクランチと同様に腹直筋を鍛えるトレーニングですが、少しだけ行い方が違います。
シットアップ
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上体を(上半身)を起こしていく際に下背部は床につけたまま。腹直筋全体に負荷をかけます。
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クランチ
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肩甲骨から背中中部まで浮かせます(上体を起こす)腰は床に付いた状態です。腹直筋の中でも主に上部に負荷がかかります。いかがでしたか！？まず違いを実感するためには実際に行ってみることが重要です。
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おすすめできるクランチ！？自宅で腹筋を鍛える筋トレ！？③スペースを使った筋トレ
クランチとシットアップ
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“クランチ”は十分なスペースがあれば基本的にはどこでも行うことが可能です。特に筋トレ初心者にはおすすめのトレーニングになります。そのためには正しいフォームやテクニックをしっかり身に付け行うようにしましょう。腹筋の筋力がある程度ないと他の部位を鍛えるのは難しくなったりします。腹筋を鍛えるのはトレーニングの基盤とも言えますので“クランチ”や“シットアップ”はトレーニングに欠かせないファクターとも言えます。「トレーニングを始めよう」と思っているメンズは“クランチ”や“シットアップ”から始めることを推奨します。「基本が大事！」とは耳にタコができる言葉ですが、トレーニングの基礎と言える“クランチ”からコツコツ始めましょう。
自宅で始められるおすすめの筋トレはクランチ！？【腹筋編】①ダンベル
クランチにはバリエーションがあります。
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①ダンベルクランチ
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ダンベルクランチとは！？普通にクランチをするのではなく胸の前でダンベルを抱えてクランチを行います。とてもシンプルですが非常に高い効果を見込めます。体幹を屈曲させる際により大きな負荷に抵抗する必要が生じるためその分腹直筋の刺激を強めます。なので普通の“クランチ”では物足りなくなってきたというメンズにはダンベルクランチをおすすめします。より効果的なトレーニングが出来ますよ！？
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自宅で始められるおすすめの筋トレはクランチ！？【腹筋編】②バイシクルクランチ
②バイシクルクランチ
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バイシクルクランチとは、“クランチ”の中でも特に効果が高いトレーニング方法です。仰向けになりクランチをするように上体を起こした姿勢で自転車を漕ぐような動作を繰り返し行います。腹直筋はもちろんのこと、腹筋の横にある腹斜筋も強化することが出来ます。バイシクルクランチは腹筋全体を万遍なく鍛えるためには打ってつけのトレーニングになります。なので「腹筋上部だけでなく腹筋全体を鍛えたい」と思うメンズにはバイシクルクランチをすることを特におすすめします。バランスの取れた腹筋を手にすることが出来ますよ！？
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自宅で始められるおすすめの筋トレはクランチ！？【腹筋編】③シックスパック
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クランチはお腹前面の腹直筋を刺激する為に最も適したトレーニングです。その結果“クランチ”を続けることで腹筋を引き締めることが出来たり、「シックスパックの上部を際立たせたい。」なんて思うメンズがいることと思います。またクランチで腹筋を鍛えることで他の筋肉も関与してくる基盤づくりが出来ますので“クランチ”で腹筋を鍛えれば、その後培った筋力を有効に活用させることが可能なのです。運動機能面では多くの身体動作に常に体幹の動きや体幹の安定化が必要になってくるため“クランチ”をして腹筋を強化しておくと、日常生活から実践の競技において、あらゆるパフォーマンスアップの効果アップが見られます。なので「身体動作の質を高めたい」と思っているメンズには特におすすめします。きっと運動の“質”が高まりますよ！？
自宅で始められるおすすめの筋トレはクランチ！？【腹筋編】】④コツと注意点
クランチのコツと注意点
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クランチは仰向けの状態から上体を丸めて行う際、体幹屈曲以外の動作が含まれないため“上体を丸め込む動き”に集中できるというのが最大の特徴でもあります。この特徴を生かして効果的に腹筋を鍛えていくためには「上半身を起こす」というイメージを「お腹を中心に身体を“丸める”」というイメージに変えることがポイントです。そして下背部(腰)は離れないギリギリのところまで上げることが大切です。また腕や脚の力は出来る限り抜いて腹筋だけに意識を持ち収縮させることができたら完璧です。腹筋を収縮したらその体勢を1～2秒キープしましょう。より効果的な質の高い“クランチ”を行うことが出来ます。“クランチ”を始めたばかりのメンズはトレーニングを習慣づかせることがポイントなので、はじめからこのようなことを意識して行うことをおすすまします。そして注意点ですが、ポイントは量ではなく一回の“質”を気にすることです。可動域を目一杯使いながら、正しいフォームで行うことが“クランチ”には欠かせません。速く回数をこなすというより首には力を入れずゆっくりでも構いません。お腹を意識して行うことがポイントになります。
自宅で始められるおすすめの筋トレはクランチ！？【腹筋編】⑤頻度を決めよう
最後に度合いを考えましょう
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自重で行う“クランチ”はどうしても自分の体重を利用した単調な動作を繰り返していくことから始まります。なのである時点から、徐々に腹筋への効果が薄くなったりしてしまうと感じることが多いかと思われます。ですがここで止めてしまうのは非常にもったいないです。“クランチ”は腹直筋と腹斜筋を活用化する効果が100%とした場合に他のトレーニング種目での度合いはバイシクルクランチが最も高いです。最も腹直筋を刺激します。腹斜筋を最も刺激してくれる筋トレはキャプテンズチェアになります。トレーニングジムにあるのでトレーニングになれたメンズは活用してみましょう。
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腹筋の鍛え方 クランチによる筋トレ：まとめ
引用: https://seikatsu-hyakka.com/shared/uploads/2017/09/PAKU6283_TP_V_R.jpg
自宅でできるトレーニングとして“クランチ”について公開しましたがいかがでしたか！？あくまでもトレーニングジムに通わず自宅で行えるトレーニングとして公開しましたのでまずは実際に行ってみることがポイントです。あなたにとって少しでもお役に立てたら嬉しいです。ぜひ、参考にしてみてください。
