バーベルカールとは？
筋トレグッズの中で最もメジャーな器具がバーベル。そのバーベルを両手で持って、胸元に引き寄せる筋トレ方法をバーベルカールと言います。正しくは「バーベルアームカール」と呼びます。毎年夏が近づいてくると、「もっと早く筋トレをしておけばよかった！」と後悔する男性も多いのでは。正しいバーベルカールをしっかりと覚えて、頑張って筋トレを始めましょう。
引用: https://www.instagram.com/p/BeFaelInrMW/?tagged=barbellcurl
バーベルカールのポイント：鍛えられる筋肉
バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのに適した筋トレ方法ですが、握力に関わる前腕部分や、肩周りの筋肉である三角筋にも負荷をかけることができます。バーベルカールを行うことは上腕二頭筋、前腕筋、三角筋とモテ筋肉ばかりを鍛えることができる、のであります。すぐにバーベルカールを始めなければいけません！
引用: https://www.instagram.com/p/Bd0f0I-A3z3/?tagged=barbellcurl
バーベルカールのポイント：効果があるのは上腕二頭筋
バーベルカールは、男のたくましさを象徴するモテ筋肉である二の腕、つまり上腕二頭筋に強烈な負荷を与えることができます。ぼっこり強く太い力こぶは、自分史上最大のモテ夏を過ごすためには必ず手に入れておきたいですね。
引用: https://www.instagram.com/p/Bev55-CnrYV/?tagged=barbellcurl
バーベルカールのポイント：上腕二頭筋とは
分厚い胸板と同じく、男が憧れる「力こぶ」とも呼ばれる上腕二頭筋。上腕二頭筋の構造は大きく長頭と短頭の2つに分かれています。
長頭
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上腕二頭筋の外側の部分が長頭と呼ばれる部分です。手の甲を上に向けてバーベルカールを行うと鍛えられる部分です。
短頭
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力こぶを作る時にムキっとする時にポコっと出る部分。それを自分側から見た時に見える部分が上腕二頭筋の短頭部分です。手のひらを上に向けた状態でのバーベルカールを行うと鍛えることができます。
バーベルカールのポイント：トレーニングフォーム
上腕二頭筋をよりモテ筋肉へと鍛え上げるバーベルカール。適した重量で正しいフォームで行うことが大切なので、そのポイントを確認していきましょう。
ポイント1.肘を固定させる
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バーベルを動かす時に肘も一緒に動かすと、上腕二頭筋への負荷を分散させるだけでなく怪我の原因にもなる危険性があります。肘はしっかり固定させ、上腕二頭筋がキュッとなっていることをしっかりと意識してバーベルを持ち上げるようにしましょう。これはダンベルでの筋トレでも同様です。
ポイント2.軽めの負荷から始める
引用: https://www.instagram.com/p/BeWL1TUD4zC/?tagged=barbellcurl
バーベルカールは軽めの重量で、正しいフォームで行うことが大切なポイント。反動をつけてバーベルカールを行うことは非効率でもあります。しかし、ある程度筋力が付いてきたのにずっと軽い重量でバーベルカールを行うのも非効率。徐々に重量を増やし、より筋肥大を促進させましょう。
ポイント3.腰は反らせない
腰が曲がった状態でバーベルを持ち上げると腰を痛める危険性があるので注意しましょう。また、バーベルカールを行なっている時も腰を反らせないようにします。元々姿勢が悪く猫背気味だという人は、腰を痛めないようにトレーニングベルトの使用を検討したほうが良いでしょう。
ポイント4.素早く、ゆっくり
持ち上げる時は素早く、元の位置に戻す時はじわっとゆっくり行うのがバーベルカールのコツ。さらに呼吸を深く、止めないように行うとより効果的。バーベルカール中、自身の上腕二頭筋を見つめながらやるとなお効果的です。実際に見ることで上腕二頭筋の収縮をリアルに感じることができるからです。
バーベルカールのポイント：重量
より高負荷を加えることで上腕二頭筋を効率的に鍛えるぞ！と、つい意気込んでしまいますが、あまり高重量でバーベルカールを行うことはおすすめしません。それは、あまりに高重量の場合、反動を使おうとしてしまうからです。反動を使うと上腕二頭筋以外の筋肉に負荷が分散されますし、肘や腰、手首などを痛めてしまうリスクを高めてしまうので注意しましょう。軽い重量で、正しいフォームを意識して行うことが上腕二頭筋の筋トレには有効です。
引用: https://www.instagram.com/p/BeTQ-VVBRMP/?tagged=barbellcurl
バーベルカールのポイント：怪我回避ポイント
バーベルカールはバーベルという器具を使って行います。前述の通り、バーベルを持ち上げる時は素早く、元に戻す時はゆっくり行うとより効果的なのですが、怪我をしないようにする配慮でもあります。肘や手首を痛めてしまう原因の1つが、元に戻す時に力を抜いてしまっていることです。最後まで力を抜かないことが怪我のリスクを回避するコツです。
引用: https://www.instagram.com/p/BeQB9NFAq0_/?tagged=barbellcurl
バーベルカールのポイント：手首を痛めた場合
ストレートバーのバーベルでバーベルカールを行うと、小指側が自然と下に向きます。それは手首を痛めてしまう原因となります。肘を曲げた時の手首への負担を軽減させるなら、バーがぐにゃっと曲がっているWバーやEZバーのバーベルがおすすめです。
バーベルカールのポイント：おすすめのバーベル
バーベルカールに使われるバーベルには、ストレートタイプと波打ったEZバーがあります。
ストレートバー
引用: https://www.instagram.com/p/BeFMRvkl-5G/?tagged=barbellcurl
文字通り真っ直ぐタイプのバーベルです。扱える重量を大きくすることができるメリットがありますが、バーベルカールを行うと手首を痛めてしまうリスクが高いので、以下のEZバータイプのバーベルを使用する方が良いでしょう。
引用: https://www.instagram.com/p/Bd5cBVWFPf3/?tagged=barbellcurl
EZバー
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バーを握った時、より自然な握り方を実現することができます。初心者や上級者に限らず、バーベルカールを行う時はEZバーのバーベルをおすすめします。
引用: https://www.instagram.com/p/BdqlOCxj625/?tagged=barbellcurl
いかがでしたか？
バーベルカールを効果的に行うためのポイントをお伝えしました。軽めの重量で、正しいフォームを維持し、手首に負担をかけないよう注意してトレーニングを行いましょう。ぜひこの記事を参考に、怪我なくより効率的にモテ筋肉をゲットしてくださいね。
