腰痛とは何か
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そもそも腰は、5つの骨がブロック状に積みあがったように構成される「腰椎」と呼ばれる部分からなります。この腰椎に、大きな負荷がかかり、障害が起こると、腰痛となります。そして、トレーニング中に発生する腰痛は、必ずしも一つの原因で発生するとは限りません。では、どんな原因で腰痛になってしまうのでしょうか。
「筋トレで腰痛」の原因 ①：間違ったフォーム
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筋トレで腰痛を引き起こしてしまうとは、本末転倒のような気もしますが、腰への負担がかかりすぎるようなトレーニングを行うと、腰痛の原因となってしまいます。具体的には、間違ったフォームで高負荷のトレーニングを行ってしまうことで、腰痛を引き起こしてしまうケースが多いです。腰痛になりやすいトレーニングとしては、スクワットやデッドリフトのようなものがあげられます。
また、ベンチプレスのように、カラダを横にしているトレーニングであっても、悪いフォームで行うと、腰痛を引き起こしかねないので、注意が必要です。
筋トレは、正しいフォームで行うことで、ケガの防止になります。また、トレーニング効果も上げるためにも、フォームは大切なのです。
「筋トレで腰痛」の原因 ②： 日頃の姿勢
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もうひとつ、腰痛を引き起こしてしまう原因は、生活習慣に起因する筋力不足からもたらされる、姿勢の乱れです。
例えば、一日中座った姿勢でいると、骨盤の位置がズレてしまうことがあります。椅子に座っている姿勢の場合、股関節が常にグニャっと曲がった状態になります。この状態が長い時間続くと、股関節を曲げるための筋肉が固まってしまい、逆に股関節を伸ばす筋肉は伸びっぱなしになります。いわば、ストレッチされ続けている状態で、この状態が続くことは、筋肉を弱くする原因になります。このように、股関節に関係する筋肉の強さのバランスが崩れると、骨盤が安定せず、このことによって腰痛が引き起こされてしまうのです。
筋トレと姿勢で起こる腰痛
ここまでに紹介した要因をまとめると、姿勢が悪いために骨格がずれてしまった人が、腰痛防止として始めたトレーニングで、かえって腰に負荷をかけすぎてしまい、結果として腰痛を引き起こしている、ということです。
それでは、筋トレで腰痛にならないようにするには、どうすればよいでしょうか。ここでは4つのポイントを紹介しましょう。
筋トレで腰痛にならないポイント ①：事前のストレッチをやろう
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筋トレの前に腰回りの筋肉をほぐす「ストレッチ」は、腰痛を引き起こさない第一歩です。以下のようなカンタンな動きでも、腰回りが温まることで、その後のトレーニングで腰痛が起こりにくくなります。
腰をひねる
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床に寝て、右足を左に持っていく感じで腰をひねります。逆も同じです。
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また、立った状態でも、腰を反らせて、左右（水平方向）に腰を回せば、効果があります。
背中を伸ばす
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床に寝て、足を抱え込むようにして、背中をぐーっと伸ばします。
お腹を伸ばす
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床に寝て、腰の下に枕やタオルを入れて、腰を反らせることで、お腹をぐーっと伸ばします。
太ももを伸ばす
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アキレス腱を伸ばす態勢をとることで、腱はもちろん、ももの裏側を伸ばします。
筋トレで腰痛にならないポイント ②：トレーニングベルトを使おう
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トレーニングベルトとは、腰回りに巻いて使うベルトのことで、これを巻くとお腹に力が入りやすくなり、腹圧が高くなります。腹圧とは、お腹の中の圧力のことで、この圧力が高いと、強い力を出しやすくなります。
腹圧を上げる
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腰周りの関節にかかる力に対して、腹圧はカラダの内側から支える力として機能します。この「内側から支える力」によって、関節にかかる力を抑えられ、結果として腰回りの負担が軽くなり、腰痛予防につながるのです。
腹圧を上げることで得られる効果は、腰痛防止だけでなく、トレーニングのパフォーマンスアップにもつながっています。先程説明したように、腹圧が高いと強い力を出しやすいため、運動強度が上がり、筋トレの効果も高まるのです。
筋トレで腰痛にならないポイント ③：体幹トレーニングをしよう
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腰を痛めかねない、スクワットのような筋トレは、体幹の安定が必要不可欠です。そこで、まずは体幹を鍛えて、腰への負担を減らすようにすることが大切です。そこで、体幹トレーニングです。
プランク
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腕立て伏せの状態で、腕を曲げて肘から手の先を床につけます。背中をまっすぐにしてこの体制をキープします。慣れてきたら、片足を床から浮かせると、より効果的です。
サイドプランク
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横に向いて、肘から先の腕とヒザで、斜めになったカラダを支えます。慣れたら、ヒザではなく足を付けて、よりカラダを浮かせると、効果アップです。
逆プランク
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プランクは、カラダの向きで言えば「うつ伏せ」と同じですが、逆プランクは「仰向け」で行うプランクです。意外とつらい体勢ですが、頑張りましよう。
ハンドニー
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四つん這いの姿勢から、腕と足をそれぞれ上げます。この時、右腕と左足のように、腕と足で左右別々のほうを上げるようにします。お腹に力を入れるのがポイントです。
筋トレで腰痛にならないポイント ④：生活習慣と姿勢を見直そう
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先にも触れましたが、座りっぱなしの姿勢を長時間続けることは、筋肉バランスを崩し、腰痛の原因となります。これを防ぐためにも、日頃から姿勢について気を付けるようにしましょう。
デスクワークの方であれば、1～2時間置きに立ち上がって、ストレッチをするのもいいでしょう。お手洗いに行くなど、ただ歩くだけでも、座り続ける姿勢とはちがうカラダの態勢になり、筋力バランスが崩れるのを防ぐことができます。
スマホゲームを長時間やっている人も、注意が必要です。猫背になりがちなので、もしやるならば、姿勢に気を付けて行いましょう。
また、座るときは常に足を組む人も要注意です。そのような人は、同じ足を組む傾向があります。たまには組む足を変えるなどして、筋肉のバランスが崩れないようにしたいですね。
もし、腰痛になってしまったら・・・休養しましょう
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筋トレ中に腰を痛めてしまったり、ぎっくり腰になってしまった。そんな時に取る行動はたった一つです。それは「休養」です。無理にトレーニングを続けても、いいことは何もありません。それどころが、腰痛を悪化させることにもなりかねません。痛めてしまったら、無理せずに、休養を取りましょう。
筋トレと休養の関係
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適度な休養は、ケガ防止だけではなく、筋トレの効果を高めてくれます。負荷のかけ過ぎは、場合によってはケガにつながり、逆効果になることもあります。筋トレを行う日と休養日をバランスよくとることで、トレーニング効果を上げるようにしましょう。
ケガをしないで筋トレしよう！
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いくら筋トレを頑張っても、その結果ケガをしてしてしまっては、元も子もありません。ケガをしないカラダをつくることの大切さは、ここまで読んでいただいたみなさんなら、よくお分かりいただけたでしょう。事前のストレッチや体幹のトレーニング、生活習慣の見直しに、ベルトなど使えるグッズ。ケガ防止には様々な方法があります。そして、適度に休養をとることは、ケガ防止はもちろん、トレーニング効果を高めます。自分にあったやり方で、ケガのない、楽しい筋トレを心がけましょう。
