腹筋ローラーとは
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効果的に腹筋を鍛えることのできる筋トレグッズです。直径40cmほどで場所も取らずにトレーニングできることから、自宅でも気軽に筋トレができるグッズとして人気です。名前は「腹筋ローラー」という名前ですが、腹筋を絡めた体幹を鍛えることもできますし、腕の筋肉も鍛えることが可能です。
使用方法
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膝をついた状態でも、膝を浮かした状態でもトレーニングが可能です。グリップをしっかり持ち、ローラーを床に安定させます。安定させたらローラーを限界まで押し出し、その後セットした位置にもどします。これを繰り返します。
腹筋ローラーで腰を痛めてしまう理由
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腹筋ローラーで腰を痛めてしまう理由は大きく分けて二つです。一つは使用しているフォームが良くない場合。もう一つはトレーニングの強度が強すぎる場合です。フォームがよくない場合だと正しく筋トレもできていないことになるので、まずはしっかり正しいフォームでやるよう意識しましょう。また、腹筋ローラーの使い方によってトレーニングの強度を変えることが可能です。初心者がいきなり強度の強いトレーニング方法をしてしまうと、腰を痛めてしまうわけです。
筋トレ初心者がまず試すべきメニュー3個！自宅で出来るトレーニングもたくさん！
今年こそは筋トレを始めてみたいけど、初心者なので一体何から始めたらいいのか分からない方は多いのではないでしょうか！？引き締めた体を作るための第一歩として、筋トレ初心者でもすぐにでき、自宅でも行える効果的なトレーニングメニューを紹介します。
腹筋ローラーで腰を痛めないトレーニング方法①腰を反らさない
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腹筋ローラーで腰を痛めてしまう理由の一つでフォームがよくないと話ました。その中でも腰を反らしてしまうと、腰を痛めやすくなってしまいます。ポイントは腰を浮かしてローラーを押すことです。最初はローラーを押す範囲も狭くして、慣れてきたら限界まで押すようにしましょう。
腹筋ローラーで腰を痛めないトレーニング方法②手首をかえさない
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手首をかえした状態になっていると、正しいフォームで腹筋ローラーを使えてません。手首を痛めてしまう原因にもなりますし、正しいフォームではないので腰にも負担がかかってきてしまいます。ポイント手首はローラーの進行方向にまっすぐ伸ばすイメージでローラーを押しましょう。
腹筋ローラーで腰を痛めないトレーニング方法③強度を間違えない
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腹筋ローラーで初心者は強度を間違えてしまいます。ローラーは使用方法によってトレーニングの強度を変更することができます。膝をついてローラーを転がすトレーニング方法「膝コロ」と膝を浮かした状態でローラーを転がすトレーニング方法「立ちコロ」の二つあり、膝コロの方が負荷が少ない方法になります。またローラーを転がす範囲でも強度を変えることが可能です。
膝コロで短距離
一番強度の弱いトレーニング方法になります。
膝をついて、ローラーを押し、ローラーを押す範囲も狭くします。最初はこれで慣れていきましょう。また筋トレ全般に言えることですが、鍛えたい筋肉をしっかり意識しながら行いましょう。何かをストッパーにしてトレーニングをすると良いと思います。
膝コロで長距離
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二番目に強度の弱いトレーニング方法になります。ポイントは体を伸ばし切ることです。ただし腰は反らさず、まっすぐを維持しましょう。
立ちコロで短距離
ここからは立ちコロです。立ちコロの中でも強度の弱いトレーニング方法です。壁をストッパーにして膝コロ同様短距離で反復トレーニングを行います。ポイントはトレーニングの際、壁をみるのではなく自身のへそを見るようにしましょう。
立ちコロで長距離
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一番きついトレーニングになります。立ちコロで体を伸ばし切るとこまでローラーを押しましょう。ここまでできるようになれば、かなりの筋肉がついている状態になります。
腹筋ローラーで腰を痛めないトレーニング方法④正しいフォームを意識する
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腹筋ローラーで腰を痛めないようにするには、正しいフォームをしっかり意識しましょう。
腰を反らさない、手首をかえさないの他に、目線はおなかに向けること。常に腹筋は使っている意識を持つこと。また呼吸を意識することです。呼吸は押すときに吐いて、戻すときに息を吸いましょう。これで正しいフォームになります。
腹筋ローラーで腰を痛めない方法まとめ
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いかがでしたでしょうか？腹筋ローラーは正しく使わないと、腰を痛めてしまい正しく筋トレをすることができません。ポイントはしっかりとしたフォームを意識することと、トレーニングの段階をしっかり踏むことです。徐々に腹筋を鍛えていくイメージを持って今日から正しいフォームで行いましょう。そうすれば腰を痛める心配はありません。
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