ペダリングとは？
ペダリングの意味を簡潔に言ってしまえば「ペダルを漕ぐ(回す)」という意味になります。このペダリングはロードバイクにおいて重要な意味を持ち、非常に奥深い世界になっています。ロードバイクに重要なのは早くて疲れにくい走行です。一見、相反する「早くて疲れにくい」という条件をクリアするキーワードは「ペダリング」です。
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足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの基礎
ロードバイクに初心者には「ペダルは漕ぐもの」というイメージが強いと思いますが、効率よくペダリングするには「ペダルを回す」というのが重要になります。
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足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの基礎①：ペダルを回す
効率の良い回転を加えるには、きれいな円を描くイメージで回す必要があります。回すコツとしてはペダルを押し込むのは時計の2時から4時の方向の時、4時から12時までは力を抜いて円を描くように軽く動かすというのがポイントになります。
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足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの基礎②：引き足の使い方
先程でもあったように押し込むのは時計の2時から4時の間で、あまり力を使わない6時から12時の引き足時にもコツがあります。右足と左足が交互にペダルを押し込みと引き上げを繰り返している状況がロードバイクの基本中の基本になります。押し込んでいる時に逆の足に力が入っていると押し込む足に不必要な重りになってしまいます。コツとしては引き足は足の裏をペダルから少し浮かせるようなイメージで押し込む足の邪魔にならないようにすると良いでしょう。
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足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの基礎③：大きくて強い筋肉を使う
ママチャリのように脚力だけで力任せにペダルを漕いでいては効率が悪い上に足の筋肉がすぐに悲鳴をあげてしまうでしょう。近場を走るだけのママチャリとは違い、ロードバイクの場合は長距離を走る事が想定されます。ママチャリと同じ走行方法では致命的な体力消費をしてしまい、帰り道に地獄を見る事になります。
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ペダリングに必要な筋肉は、太もも、お尻、腰、背筋、腹筋で、この各部位が連動的に動くのが理想的です。背筋、腰、腹筋からお尻と太もも裏へと力が連動してペダルを押し動かすのが効率の良いペダリングになります。膝から下の筋肉は基本的に使わないので、膝などに力が入っている人は要注意です。
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足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの種類
ペダリングの種類は大きく分けて3つに分かれます。この3つを使い分ける事で効率の良い走りが可能になるので、しっかりと理解していきましょう。
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足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの種類①：加速用踏み込むペダリング
止まっている状態から動き出す時、強い力でのペダリングが必要です。肘をコンパクトに折りたたみペダルへ力を伝えるのが重要になります。加速時には最も大きな筋肉である太ももを使い、しっかりと踏み込めるかが加速スピードの鍵になります。競輪選手の太ももの筋肉が太いというのが良い例で、加速に太ももの筋肉が関係していると分かります。
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競輪選手の太ももは太いですが、プロロードレーサーの太ももは競輪選手と比べると細いです。それは走行距離の差が影響しています。短距離である競輪はスタートダッシュが勝敗を決めると言っても過言ではないですが、ロードレースの場合、長距離の勝負になります。ロードレーサーが競輪と同じペースで走っていたらゴールにすら辿り着けない事でしょう。
足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの種類②：巡航用回すペダリング
加速時が筋力を使う時だとすれば、巡行時は筋肉を休ませる時だと言えます。巡行時に求められるのは安定したペダリングです。この時のコツとしては、時計の1時→5時に少し力を入れる程度で踏み込み、7時→11時はちょっと力を抜くという力バランス。 惰性で動いてるだけに見えて、無意識の内に安定したペダリングをするのは以外と大変なので、練習が必須。
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足首・股関節への意識がコツ？ロードバイクのペダリングの種類③：ヒルクライム用ケツペダリング
ヒルクライム(登坂)の大変さは自転車に乗った事がある人なら誰しもが味わった事があると思います。ヒルクライム時に最も重要なのは早く登りきるスピード、ではなく、どれだけ体力を使わずにスピードを維持できるかです。レースの場合はアップダウンを何度も繰り返しますし、移動が目的で乗っている人でも、登坂の頂上から下り帰る必要があります。そう考えると体力を温存するというのが重要になる訳です。
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ヒルクライム用ケツペダリングのコツとしては、「ケツで踏む」です。ケツとは「尻」の事ですが、お尻でペダルを踏むという曲芸をしろという話ではありません。当然ながら、実際にペダルを踏むのは「足」です。登坂に差し掛かると荷重がお尻の方に移動します。この時に体を少し左右に揺らしお尻を左右に振る、具体的に言うと左右順番にお尻をサドルに押しこむイメージで漕ぎます。そうする事によって足への負担を減らしながら力強いペダリングを維持できます。
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【ロードバイク】ペダリングのコツは「足首を意識する」
足はロードバイクのペダルに触れる唯一の部分です。なので、足の使い方を間違えると効率良くペダルに力を伝える事が出来なくなってしまいます。そこで重要なポイントは「足首を意識する」です。「じゃあ足首を固定すれば良いの？」という簡単な話ではないので、しっかりと理解する必要があります。
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足首が固定されていない状態でペダルを踏み込むと、背筋、腰、腹筋からお尻、太ももへと力が連動してきても、固定されていない足首がクッションになり、力が分散してしまいます。理想のフォームとしては「足首を固定させてカカトを上下させない」です。しかし、足首を固定させるのを意識しすぎると今度は逆に足首や他の部位に不必要な力を加わり、非効率なペダリングになってしまいます。
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【ポイント】足首は固定させた方が良いが、意識し過ぎて余分な力が入らないように注意
慣れないうちは足首を固定させようと意識するだけで余分な力が入ってしまうと思いますが、「足首に意識する」意味を理解した上で自分が一番自然でしっくりくるポジションを見付ける必要があります。
【ロードバイク】ペダリングのコツは「股関節を意識する」
ロードバイクが動かすにはペダルを踏み込む、ペダルを踏み込むには足が動き、足が動くには「股関節」が動く、という風に足を動かしているのは筋肉ではなく「股関節」です。もちろん筋肉と股関節は強い関係性があります。
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ペダリング時、股関節は伸展と屈曲が繰り返しています。股関節の動きを意識してスムーズなペダリングに繋げるには、股関節に直接関係のある筋肉を理解する必要があります。股関節と連動する筋肉は「ハムストリングス」と言います。ハムストリングスとは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称で、分かりやすく言うと太もも裏の筋肉です。
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ハムストリングスが股関節を動かす
ペダリングに重要な股関節の伸展と屈曲をサポートするハムストリングスはロードバイクに必要な要素が詰まった大事な筋肉です。股関節を意識するのと同時にハムストリングスのトレーニングも重要になります。
【ロードバイクのペダリング】まとめ
ロードバイクにペダリングは重要である事が分かってもらえたでしょうか？ですが、ここで紹介できたのはペダリングの基礎的なところになります。ペダリングは本当に奥深い世界なので、正解が簡単に見つかるほど甘くはないと思います。実際に試して自分なりの正しいペダリングを模索してみて下さい。
