筋トレは毎日すると逆効果？
超回復理論からすると毎日は行わないほうがいいの？
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筋肉は一度壊して回復するときに大きく発達するという超回復理論をご存知の方も多いかと思います。その理論に基づくと毎日筋トレをするのはいけないことと認識している方もいらっしゃるでしょう。しかし、筋トレは部位別に分けることによって毎日でも行うことができるのです。部位を分けたことによってその部分を限界まで追い込むことができるので、結果的に毎日筋トレしたほうが効果が高い、なんてこともよくあります。
積極的に休むという感覚
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また、積極的に休むという考え方が近年トレーニング界では広がってきています。これは筋肉をトレーニングしたら完全に休めてしまうのではなく、少しだけ刺激を加えてあげると良く発達するという考え方です。そのため、毎日ジムに行ってトレーニングしても筋肉の発達を邪魔することが無いというわけです。
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ジムに毎日行くと筋トレの習慣がつく
人間は習慣の生き物
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人間はどうしても楽な方楽な方に流れやすい生き物。一度筋トレを休んでしまうと、そのあとに行くのがおっくうになった経験は誰もがあると思います。そうならないためにも毎日ジムに行く、という習慣をつけることが重要になります。
毎日ジムに顔を出せば自然とさぼらなくなる
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たとえ軽いトレーニングやウォームアップだけでも毎日ジムに顔を出すことによって自然と運動をするという習慣が定着します。毎日顔を出すことで友達などもできやすく。ジムを楽しい場所として認識できるようになればしめたもの。自然とトレーニングしたい気分になること間違いありません。
ジムに毎日行くとダイエットにもなる？
筋トレと有酸素運動でバランスよくダイエットできる
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毎日ジムに行くことによって自然とマシーンに触れる機会も多くなります。筋トレを軽めにした日にはランニングマシーンなどを使って有酸素運動に取り組めば、筋肉を大きくしながらダイエットをすることにもつながるでしょう。ジムにいることで自然と体を動かさなければ、という気分になるのがポイントです。
ジムに行ってストレッチするだけでも痩せる
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運動をする習慣が無いという方はジムに行くだけ行って、ストレッチだけして帰るというのもおすすめです。ストレッチによって体の柔軟性が高まり無理なく痩せることができます。痩せるためにはとにかくジムに行く習慣をつけることが重要なのです。
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毎日筋トレをジムで行う際のポイント：①部位別に分けて行うのが大原則
同じ部位は連続して追い込みすぎない
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毎日筋トレをする場合には、同じ部位を連続して追い込みすぎないというのが大原則です。前の項でも少し触れましたが、筋肉は壊れて回復するときに大きく成長します。同じ部位を連続で毎日トレーニングしてしまうと回復が追い付かず、かえって筋肉がつきづらくなる可能性があります。
大きな筋肉は回数を増やすのもオーケー
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基本的には一度トレーニングした部位は3～4日ほど開けるのがおすすめ。しかし、背中や胸などの大きな筋肉は大きい分回復も早いため2日おきなどでトレーニングするのも良いでしょう。反対に、肩や二の腕の筋肉は体の中でも弱い筋肉なので長めに休ませてあげるようにしましょう。
毎日筋トレをジムで行う際のポイント：②トレーニングと同じくらい大事な食事
毎日筋トレをするなら食事にも気を遣う
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毎日筋トレをする場合には、食事にもしっかりと気を遣いましょう。いくら効果の高い筋トレをしても食事をおろそかにしていると筋肉はうまく発達していってくれません。三食バランスよく食べることを心がけ、筋肉が栄養不足にならないように注意しましょう。
タンパク質で筋肉に栄養を
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食事の中でも重要なのが、タンパク質の含有量。タンパク質は直接筋肉の栄養となるため、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。豊富に含まれているのは、鶏むね肉や大豆など。特に鶏むね肉は脂肪も少ないためダイエットにも効果的です。
毎日筋トレをジムで行う際のポイント：③軽め筋トレでダイエット効果
低負荷筋トレでダイエット効果を
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ジムで毎日筋トレをする場合には低負荷なトレーニングを継続するというのもおすすめです。低負荷なため、筋肉痛になりづらく疲労度も少ないのが嬉しいポイント。低負荷筋トレは筋肥大というよりは筋持久力向上や体を引き締める効果があるため、しなやかで美しいボディラインを作るのにおすすめです。
女性に嬉しいダイエット効果
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女性が筋トレを敬遠する理由として、足や腕が太くなるといったものがあります。しかし低負荷トレーニングならその心配は無用。筋肉の60％程度を使う低負荷トレーニングなら筋肥大させずにボディメイクすることができます。筋肉の量が増えることにより基礎代謝を上げることができ、ダイエットにもつながりますよ。
毎日筋トレをジムで行う際のポイント：④負荷を上げ過ぎないように注意
負荷を上げ過ぎると毎日行えなくなる
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自分の限界に挑戦するような高い負荷のあるトレーニングは毎日行う筋トレメニューとしては不向きです。高い負荷を扱うことによって筋肉が大きく破壊され、回復に時間を要すため毎日トレーニングすることができなくなってしまいます。
自重トレーニングなども取り入れよう
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おすすめなのは上記のような自重を使ったトレーニング。自重なので負荷がかかりすぎることなく筋肉を鍛えることができます。毎日筋トレを行う際にはぜひメニューに取り入れたい種目です。
毎日筋トレをジムで行う際のポイント：⑤休息の質にも注意しよう
毎日筋トレをするからこそ睡眠はたっぷりと
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毎日筋トレをする場合には、睡眠の質にもこだわるのが重要。たっぷりと睡眠をとることによって筋肉の回復を早める働きがあります。理想は7～8時間程度。それ以下になってしまうとせっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。
食事だけでカバーしきれない栄養はプロテインで
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休息と言えば栄養をたっぷり摂ることも重要。日々の食事は前の項でも触れましたが、それだけでカバーしきれない分はプロテインやサプリメントを使って補充してあげるとよりトレーニングの効果が高まります。筋トレ後や寝る前に飲むように習慣づけましょう。
毎日筋トレをジムで行う際のポイント：⑥筋肥大させる時の筋トレメニュー例
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以下では筋肥大させるときの一週間の部位別トレーニングメニュー例を考えてみました。どれも20分～30分もあればできる内容なので毎日の習慣としてはうってつけ。週に2回ほど限界を試す重量を取り入れているのがポイントです。重量などはあくまで一般的な成人男性をイメージしたものなので、自分の筋肉の付き具合によって柔軟に調節してみてください。
筋肥大のための一週間の筋トレメニュー例
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月曜日 胸トレーニング ベンチプレス 50kg×10回 5セット
火曜日 背中トレーニング ラッドプルマシン 40kg×10回 5セット
水曜日 足トレーニング スクワット（スミスマシン） 50kg×10回 5セット
木曜日 腕トレーニング アームカール コンセントレーションカール 上げられる最大重量×8回 各2セットずつ
金曜日 胸トレーニング ベンチプレス 上げられる最大重量×10回 3～5セット、その後だんだんと重量を落としながら1回も上がらなくなるまで行う
土曜日 足トレーニング デッドリフト、スクワット 上げられる最大重量×10回 3セット
日曜日 全身運動 ランニングマシン 40分
毎日筋トレをジムで行う際のポイント：⑦痩せるための筋トレメニュー例
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こちらではなるべく筋肥大をさせすぎることなく痩せるための筋トレメニューを考えてみました。前述した筋肥大メニューよりも低負荷なので女性の方でも取り組みやすいかと思います。
痩せるための一週間の筋トレメニュー例
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月曜日 胸トレーニング プッシュアップ 15回×3セット
火曜日 腕トレーニング ダンベルキックアップ 20回×1～3セット
水曜日 腹筋トレーニング クランチ、レッグレイズ 20回×3～5セット
木曜日 下半身トレーニング スクワット 15回×5セット、サイドランジ 20回×3セット
金曜日 背中トレーニング ダンベルローイング 20回×3セット、懸垂 10回×3セット
土曜日 全身運動 ランニングマシン30分
日曜日 体幹トレーニング プランク、サイドブリッジエルボー 30秒×3セット
まとめ
以上、毎日トレーニングする際のポイントや筋肥大するため、痩せるためそれぞれのメニュー例をご紹介いたしました。筋肥大メニューも痩せるメニューも軽めなものとなっているので、適宜メニューを追加していくのもおすすめです。その際も同じ部位を連続して追い込みすぎないようにするのが効果を出すコツです。
