自宅で出来る大胸筋の筋トレは？メニューやダンベル等必須の器具をご紹介
引用: https://www.instagram.com/p/BmuR0QpAR4u/
筋トレで体を鍛えるためには様々なやり方があります。今回はその中でも、上半身で大きな存在感を放つ大胸筋に焦点を当てて、自宅でできる筋トレメニューをご紹介。
自宅で出来る筋トレ！そもそも大胸筋とは？
引用: https://www.instagram.com/p/BnYdSxPgnwR/
大胸筋とは、人体の胸の辺りに位置する筋肉で、上部・中部・下部・外側・内側などに分けられます。動きとしては、手を動かすためのあらゆる動作に必要な筋肉です。
引用: https://www.instagram.com/p/BoY2ZDdAp5H/
自宅で出来る大胸筋の筋トレ必須器具
大胸筋の筋トレに必須ともいえる器具を紹介しておきます。
ダンベル
ベンチプレスなどに合わせることで、大胸筋を鍛えられます。
プッシュアップバー
腕立て伏せをより効果的に行うために必要とするアイテムです。
トレーニングチューブ
引っ張る事で大胸筋を鍛えられる器具です。
自宅で出来る大胸筋の筋トレ必須ではない器具
引用: https://www.instagram.com/p/BpQvkRxhKyK/
必須ではないものの、あると便利なグッズを並べておきます。
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自宅で出来る大胸筋の筋トレメニュー
自宅で出来る大胸筋の筋トレメニューについて紹介したいと思います。とは言っても、自宅で出来る大胸筋の筋トレは基本が腕立て伏せであり、その派生を使い分けることになります。
ノーマルプッシュアップ
上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられるのが普通の腕立て伏せです。初心者の方が取り組む自重の自宅筋トレとしては最も簡単かつすぐに行えて効果があります。
1.両腕の位置は肩幅よりも拳を2個分外側にしてください。
2.足はつま先立ちして、体は真っすぐにして支えます。
3.ゆっくりと体を下げていき、素早く体を上げる動作を繰り返します。
基本はこの動作。あとは派生させます。
ナロープッシュアップ
両腕の位置を肩幅よりも狭くすることで、上腕三頭筋と大胸筋の内側（インナーマッスル）に効かせられる方法です。
行うときは、両腕の肘が外側に広がらないように心がけるのがポイントです。
ワイドプッシュアップ
通常の腕立て伏せよりも両腕を外側に位置させるやり方です。上腕三頭筋と大胸筋の外側に効果が期待できます。
内側に両腕を置くナロープッシュアップよりも、ワイドの方がやりやすいとされています。まずはノーマルorワイドから試してみてもいいでしょう。
デクラインプッシュアップ
ノーマルプッシュアップのやり方をそのままに両足を高さのある段差に乗せて行う方法です。普通よりも高負荷な腕立て伏せが出来ますが、鍛えられる部位は変わりません。
段差はあまりつけすぎてしまうと高負荷になりすぎるので、まずは少ない角度から足していくのがおすすめ。自宅の階段や専用器具、イスなどを用いましょう。
足場が不安定だと崩落する危険があるので注意。
インクラインプッシュアップ
デクラインとは違い、上半身側に高さを持たせたやり方です。通常よりも大胸筋に対して強めに負荷をかけられるので、たくましい胸板が手に入ります。
あまり角度をつけすぎたらただの壁立て伏せになってしまうので、角度は30度程度に抑えるようにしてください。
ダンベルプレス
ベンチプレスに横たわり、ダンベルを用いるメニューです。三角筋や大胸筋を鍛えることが出来ます。自宅にベンチプレスがないという場合は、通販サイトなどで案外安く手に入るので購入してみては。
ダンベルが重すぎて落下してしまうと顔が非常に危険なので、無理はしないでください。
大胸筋筋トレメニューをこなそう！
引用: https://www.instagram.com/p/BpmQHKhACFw/
たくましい胸板を手に入れるために有効な大胸筋の筋トレメニューについて、自宅で出来るものを紹介させていただきました。大胸筋は自重でできる筋トレメニューをこなすだけでも十分に鍛えられるので、自宅でぜひ腕立て伏せのバリエーションを毎日こなしてみたり、ダンベルを使ってください。
