自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップ自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニューの代表的なトレーニング。自宅でちょっとしたスペースがあれば、すぐにできるトレーニングです。プッシュアップは、さまざまなバリエーションがありますが、ベースになるのが、ノーマルプッシュアップです。
ノーマルプッシュアップのトレーニング方法
まずは、うつぶせに寝転びます。肩幅よりもやや広めのポジションに手のひらを肩の下に置きます。足を伸ばしてつま先を立てます。腕をゆっくりと伸ばしていって、背中、腰、足が一直線になるように体を保ちます。身体の線を一直線に保ちながら、ゆっくりと肘を曲げて、身体が、床すれすれのポジションまで下ろしていきます。限界まで下ろしていったら、速いスピードで身体を上げます。
ノーマルプッシュアップのトレーニングのポイント
ノーマルプッシュアップは、多くの筋肉に負荷を与えますが、鍛えたい部分の筋肉に負荷がかかるように意識しながら、トレーニングをすることがポイントです。上腕三頭筋を鍛えたい時には、しっかりと上腕三頭筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。プッシュアップの途中で、身体の一直線のラインが崩れないようにすることも効果的なトレーニングのポイントです。
自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニューであるプッシュアップのひとつ。ノーマルプッシュアップより、手の付く場所を狭くすることで、上腕三頭筋により強い負荷をかけることができます。
ナロープッシュアップのトレーニング方法
まずは、うつぶせに寝転びます。手は、ノーマルプッシュアップより狭く、胸の前にセットします。足はまっすぐ伸ばして、かかとを上げます。背中、腰、足が一直線になるように体を保ちながら、上腕三頭筋を意識しながら、腕を伸ばして、身体を上げていきます。腕が伸びきったら、上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと身体を下ろしていきます。限界まで下ろしていったら、速いスピードで身体を上げます。
ナロープッシュアップのトレーニングのポイント
ナロープッシュアップは、手の幅が狭くなるほど、トレーニングの負荷が強くなります。自分の筋力に合わせて、調節していきましょう。ナロープッシュアップのトレーニングをマスターしてきたら、手の幅を狭くして、上腕三頭筋への負荷を上げていきます。
自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニューであるプッシュアップのひとつ。仰向けになった姿勢で行うプッシュアップであるため、ノーマルプッシュアップと違った負荷を上腕三頭筋にかけることができます。
リバースプッシュアップのトレーニング方法
リバースプッシュアップをトレーニングする場合は、トレーニングベンチのような安定した支えが必要になります。自宅などで行う場合は、しっかりした椅子などを使います。トレーニングベンチなどに仰向けの状態で手を付いて、背中、腰、足が一直線になるように身体を伸ばしていきます。上腕三頭筋を意識しながら、伸ばした肘をゆっくりとまげ、ながら、腰を下ろしていきます。腰を限界まで下ろした状態で2秒間キープしたら、すばやく身体をあげて、元のポジションに戻します。
リバースプッシュアップのトレーニングのポイント
最初のポジションでは、背中、腰、足が一直線になるようにしっかり足を延ばします。身体を下ろしていくときは、上腕三頭筋を意識しながら、腕の角度が90度になるまで、ゆっくり腰を下ろしていきます。
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自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニューである、プッシュアップのひとつ。ノーマルプッシュアップが、どちらかというと直線的な上下運動であるのに対し、ヒンズープッシュアップは、円を描くように身体を動かすトレーニングになります。上腕三頭筋をメインに、大胸筋も鍛えられる人気のトレーニング方法です。
ヒンズープッシュアップのトレーニング方法
手を広めについて、足も広めに開いて、腰を突き出した姿勢で身体をキープします。肩を軸にするイメージで、上半身をぐるっと前に落としていきます。そのまま上半身を回転させて、腰を付く出したもとのポジションに戻ります。
ヒンズープッシュアップのトレーニングのポイント
ヒンズープッシュアップのトレーニングは、身体が大きく円を描くようなイメージで行います。視線は下に落とすことなく、前方に向けます。足を開くほど負荷が高まりますので、調整していきます。
自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、自宅でできる上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニューのひとつで、足を高い位置にキープしながら行うプッシュアップトレーニングです。足の位置を高くすることで、上腕三頭筋にかかる負荷を強くして、効果的なトレーニングが実行できます。
デクラインプッシュアップのトレーニング方法
トレーニングベンチや、階段など、安全に身体を設置できる場所に、足を置いて、ノーマルプッシュアップの体勢をつくる。腰が落ちないようにキープしながら、ゆっくりと身体を下ろしていく。限界まで身体を下ろしたら、2秒ほどキープ。その後、すばやく元の体勢に戻ります。
デクラインプッシュアップのトレーニングのポイント
デクラインプッシュアップは、足の高さが高いほど負荷が高まります。自分の筋力にあった高さから始めます。
器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：ディップス
ディップスは、器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングの代表的なメニュー。効果的に負荷をかけられるので、人気のあるトレーニング方法です。
ディップスのトレーニング方法
ディップスは、平行棒やディップスマシンを使っておこなうトレーニング。平行棒やディップスマシンのバーを持って身体を浮かせます。腕を床と垂直に伸ばします。上半身はやや前傾姿勢をキープ。前腕と肘を固定し、上腕三頭筋を意識しながら、身体を下げていきます。限界まで身体を下げたら、すばやく元の姿勢に戻します。
ディップスのトレーニングのポイント
ディップスのトレーニングのポイントは、視線を下に向けないで、前方を向いて行うこと。上半身をやや前傾姿勢に保ちながらトレーニングを行うことです。上腕三頭筋に負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングを行いましょう。
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器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは、バーベルを使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニューのひとつ。トライセプスエクステンションとは、トライセプス（上腕三頭筋）をエクステンション（伸ばす）という意味。まさに、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングメニューです。
トライセプスエクステンションのトレーニング方法
フラットベンチに仰向けに横になり、足をしっかりと固定します。バーベルをしっかり握って、顔の前に持ってきます、上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと肘を伸ばして、バーベルを上げていきます。腕を伸ばしたポジションで2秒間キープ。また、ゆっくりと、元のポジションに戻していきます。
トライセプスエクステンションのトレーニングのポイント
やや軽めのベーベルをつかって、上腕三頭筋を意識しながらトレーニングを行います。
器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、バーベルを使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニューのひとつ。バーベルを握る位置を狭くすることで、上腕三頭筋に負荷がかかるトレーニングになっています。
ナローベンチプレスのトレーニング方法
フラットベンチに仰向けに横になり、足をしっかりと固定します。バーベルを握る場所をやや狭くします。上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと肘を伸ばして、バーベルを上げていきます。腕を伸ばしたポジションで2秒間キープ。また、ゆっくりと、元のポジションに戻していきます。
ナローベンチプレスのトレーニングのポイント
バーベルを下げていく場所は、胸よりやや下のみぞおち辺りを目安にします。負荷が高いトレーニングなので、無理をしないこと。
器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、ダンベル器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー。ダンベルを使って手軽に上腕三頭筋のトレーニングできるところが魅力的なメニュー。
トライセプスキックバックのトレーニング方法
フラットベンチに、片膝と片手を付いて、肘を曲げてダンベルを持った手をキープします。上腕三頭筋を意識しながら腕をゆっくりと下ろしていきます。腕を伸ばしきったら。腕を後ろに引き上げながら元のポジションに戻します。
トライセプスキックバックのトレーニングのポイント
ダンベルはやや軽めのものを使い、トライセプスキックバックのトレーニング時の姿勢に注意しながら、大胸筋に意識を集中してトレーニングをしていく。
器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー：プレスダウン
プレスダウンは、器具を使う上腕三頭筋おすすめ筋トレトレーニングメニュー。ケーブルマシンのトレーニングは、上腕三頭筋の部位を意識しながら効率的なトレーニングが可能です。
プレスダウンのトレーニング方法
肩幅ぐらいに足を開いて、ケーブルマシンの前に立ち、バーを握ります。前庭姿勢を取りながら、バーを引っ張ります。しっかりとバーを引っ張ったら、しばらくキープした後、ゆっくりと元のポジションまで戻します。
プレスダウンのトレーニングのポイント
上腕三頭筋を意識しながらトレーニングを行う。背中をしっかり伸ばしてトレーニングを行います。
まとめ
上腕三頭筋は、男らしい男性のシンボル。自宅でもできるプッシュアップやジムで器具を使っておこなうトレーニングまで、効果的なトレーニングを継続して実行していけば、理想的な上腕三頭筋を手に入れることができるでしょう。
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