大胸筋下部トレーニングの方法
全身にある筋肉の中でも、筋繊維が密集しているのが大胸筋であり、ここを効果的にトレーニングすれば、体全体の代謝UPさせることができます｡代謝を上げることが筋肉の質を上げることにも繋げることができ、まずは、基本、ここをしっかり筋トレしましょう。基礎代謝をスピーディーにあげたいという場合では、大胸筋下部だけでなく、大臀筋や大腿四頭筋も意識してみるといいです｡
体幹部分の多くを占める筋肉であるため、極限までトレーニングすることができれば、高負荷トレーニングにも耐えられるボディにすることができます｡身体の部分でも、大胸筋は、目立ちやすい場所です。バランスのいいトレーニングをして、分厚い大胸筋を手に入れれば、見た目のシルエットが、とても美しい人へと変身することができます｡大胸筋の下部をトレーニングするために、基本的種目といえば、デクラインベンチプレスです。
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【大胸筋下部筋トレ】デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスの筋トレは、インクライン（頭側が高くなります）の逆であり、基本、フラット（身体が床に水平）状態から、足側より頭側が低くなるトレーニングのことです。デクラインのトレーニングによって、通常しているベンチプレスの筋トレよりも、大胸筋下部により効果を期待することができます｡ デクラインベンチの角度を調整し、をかけて、体を寝かせてください。バーベルを両手でしっかりと握ります｡手幅は肩幅2つ分ほどです｡頭は上げないまま、大胸筋で頑張ってバーベルを持ち上げてみましょう｡肘は左右や前後に動かしません｡トップで停止して、バーベルをゆっくりと下げていきます｡
【大胸筋下部筋トレ】フラットベンチ
もしも、みなさんが、大胸筋上部を筋トレしたいというのなら、インクラインをすればいいです。筋肉トレーニングをしたいけど、このような角度を調節できるベンチがないという人たちは、フラットベンチで、足をベンチの上や台に乗せ、角度をつけてデクラインの状態を作り出すことは可能です。足をベンチの上に乗せてトレーニングをしないでも、頭から肩の方だけベンチにつける感じで、背中のアーチを大きめに作り、デクラインのような感じで、筋トレをすることができますので一度お試しください。
【大胸筋下部筋トレ】ダンベル
基本、デクラインベンチプレスでの筋トレは、バーベルを使用すると思っている人たちも、バーベルではなく、ダンベルでも、大胸筋下部に効果的なトレーニングをおこなうことができます｡バーベルとダンベルは効き方もちょっと違う感じがありますので、両方できる人たちは両方試してみることをおすすめします。
【大胸筋下部筋トレ】ディップス
次は、ディップスを使用して、大胸筋下部に効果的なトレーニングしてみましょう｡ ディップスも、大胸筋下部や上腕三頭筋、三角筋の部分まで、基本的にはトレーニングすることができる方法です。それは、基本腕を曲げるという動作から、伸ばすといった動作をすることでの上げ下げを繰り返すトレーニングに過ぎません。このようなオーソドックスな筋トレの方法が、一番大きな効果を期待できるのかもしれないですよね｡大胸筋に効果的な方法は、ワイドグリップでディップスをおこなうことです。ナローグリップの方は、逆に上腕三頭筋に効果的です。いきなりこのような筋トレをしても、なかなか厳しいという人たちは、少し足を床に付けてはじめてみてはどうでしょうか。そのような方法でも、充分いい効果は期待できるはずです。
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自重トレーニングではちょっと物足りない？
基本の自重トレーニングではちょっと物足りないという人たちは、重りなどを利用してより負荷を高めることができます｡ ディップスは、基本、自宅でも椅子などを使用しても効果的におこなうことができるので、誰でも気軽にスタート出来る方法です。椅子は、背中合わせにして、横に並べて、背もたれの部分をバーのように握っておこないます。いちいちダンベルを用意しなくていいという意味では、器具を買うにしても安価で基本トレーニングをはじめることができます｡
【大胸筋下部筋トレ】腕立て伏せ
大胸筋下部にいい効果を期待したいというのなら、基本トレーニングはやっぱりコレです。それは、誰でも知っている腕立て伏せです。まさに基本自重トレーニングでお金も０円で済ますことができる方法です。この腕立て伏せの筋トレは、フォームを変えてやることで、大胸筋下部に効果的な方法があります｡腕立て伏せの大胸筋下部の効果的なトレーニングの方法は、まずは、腕を伸ばした状態からスタートし、肩の真下を意識して､手のひらを置くようにします。両手の幅は、肩幅より少し広めあたりです。それであとは基本、通常通り、腕立て伏せをおこなうだけです。そして、更に大胸筋下部に効果的な筋トレの方法として、インクラインプッシュアップがあります｡
【大胸筋下部筋トレ】インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、腕を台やベンチの上に置いて行う方法です。台の上には、手をおいて、大胸筋の下部に負荷が乗りやすい状態を作り出し効果的なトレーニングをおこなうようにしてください。まず、椅子やベッドなど、しっかりと固定されているアイテムを用意してください。基本、腕立て伏せの姿勢を作ります｡手幅はやや肩幅よりも広く取ります｡ 足をしっかりとくっつけて、ゆっくりと体を下げていきます｡しっかりと下まで下げ、胸筋下部がストレッチしていると感じたら上げていきましょう｡
【大胸筋下部筋トレ】ケーブルマシン
ジムには、基本、ケーブルマシンのようなマシーンが置いてありますよね｡ いままで、ベンチに寝そべるのが多かったという人たちは、肩甲骨の動きには、なかなか注目することができなかったはずです｡ケーブルマシンの筋トレによって、肩甲骨を自由に動かして、より筋肉トレーニングの効率をアップすることができます｡ ケーブルマシンはとても優れたマシーンであり、可動域を制限されることなく効果的に筋肉トレーニングをすることができますが、ただ、扱える重量が少ないというのはデメリットでしょう。マシン自体は高重量ではおこなうことができますが、ケーブルを引くときにどうしてもフォームが崩れやすい点があります｡ ケーブルマシンで、効果的なトレーニングをしようと思っている人たちは、トレーニング総仕上げという意味合いで、このような方法を考えるといいかもしれません｡
【大胸筋下部筋トレ】ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーの基本方法は、足を肩幅に開いてグリップを持ちます｡グリップを下に持っていきながら上半身を前傾させます｡そして、ひじを開きながらグリップを上げ、ひじを閉じながら下ろしてみましょう｡ 上半身を倒す角度は人によって違うため、大胸筋下部に効く角度を最初に探すことが大事です｡ グリップを上げるときに肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して効果的トレーニングをおこなってください。既に少しお話ししましたが、デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチプレスよりも、ストレッチがやりやすいと考えていいでしょう。実際に、大胸筋下部により効果的と評価している人たちが多いです｡ しかしリスクもあり、ある程度胸筋が十分鍛えられている上級者向けの筋トレとも言われています。高重量で追い込むのが難しい方は、このような方法に無理に入らないで、ディップスの方が効果的という場合があります｡ まず、デクラインベンチを15～30度に設定して、仰向けになり、ダンベルを握ってください。体が落ちないようパッドに足をかけてください。肩甲骨を内側に寄せて、下に下げるようにして胸を張ります｡ 次には、息を吐きながら、まっすぐダンベルを持ち上げてください。トップまで上げて3秒停止して、呼吸を整え、ゆっくり下げて行きます。ダンベルを持ち上げる時、胸の下側で押し上げるイメージを持つようにしてください。肘を曲げた時に、前腕を外側に倒してしまうことで、肩を痛めてしまうリスクもあるため、肘垂直か、内側に倒すようにしましょう｡ 段々と慣れて来たら、脇を締めてダンベルを持ち上げるなど工夫をしてみてください。ここでは、しっかり呼吸法を見つけるのも大事なポイントです｡
大胸筋下部は簡単に筋トレできる！
いかがでしょうか。案外、大胸筋下部は手軽な方法で、トレーニングすることができるといえるかもしれません｡男性たちが格好のいいスタイルを身に付けたいのならまずは、大胸筋下部のトレーニングからです｡
