【本気な自重筋トレ】幅広腕立て伏せ
器具なしの自重筋トレの基本である”腕立て伏せ”ですが、負荷の掛かる場所や負荷の大きさは手のスタンスによって大きく変えることができます。通常の腕立て伏せはだいたい肩幅程度のスタンスを取って広げて行いますが、この幅を出来るだけワイドにすることでより、胸の大胸筋に掛かる負荷を通常の腕立て伏せより大きくすることができます。胸板の厚い男らしいボディを目指している方は是非取り入れたい筋トレですね。
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【本気な自重筋トレ】ナロー腕立て伏せ
ワイドスタンスの腕立てがあるように、当然ナロースタンスの腕立て伏せもあります。このナロースタンスの腕立て伏せは、ワイドスタンスとは逆に両腕が胸の前でくっつくぐらいにスタンスを狭くして行う腕立て伏せです。この腕立て伏せでも、もちろん大胸筋へ負荷がかかりますが、通常の腕たせ伏せより更に上腕三頭筋を使う筋トレです。また、この筋トレは、体を安定して支えることが難しいため、ある程度の筋肉と体幹が鍛えられていることが前提となります。もし、体を支えることが難しい場合は、膝を床についた状態で行うと体を支える支点が増えるので安定して行うことができます。是非、幅広の”ワイドスタンスの腕立て伏せ”と”ナロースタンスの腕立て伏せ”を組み合わせてトレーニングを行ってみてくださいね。
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【本気な自重筋トレ】レッグレイズ
通常の腹筋では負荷が足りない方はこのレッグレイズを行いましょう。レッグレイズは文字通り腹筋の力のみで足を上げる筋トレで、特に鍛えにくいと言われている下腹部の筋肉鍛えるのに適しています。やり方は非常に簡単です。まず、仰向けになった後、腹筋の力を使ってゆっくり両足を上げます。約45℃程度上げたら数秒停止し、ゆっくり両足を地面スレスレまで戻します。地面スレスレの状態で再度数秒停止し、そこから再度両足を持ち上げます。このレッグレイズはゆっくり行えば行うほど、負荷が大きくなりますし、トレーニングも器具なしでできます。素敵なシックスパックボディーを目指している方は必ず行ったほうがいいトレーニングですね。
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【本気な自重トレーニング】ディップス
上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えるのには、この上半身のスクワットと言われるディップスがお勧めです。これは平行棒に腕を立てて体を支え、ゆっくり体を沈め、再度持ち上げるトレーニングです。体を支えるためのトレーニング器具や平行棒などが必要ですが、無ければ椅子やテーブルなどを使用すれば自宅でも簡単に行える筋トレです。
上半身の大胸筋を鍛えるには、このディップスと腕立て伏せをトレーニングメニューに入れれば良いでしょう。
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【本気な自重筋トレ】片足スクワット
上半身の筋トレだけではボディーバランスが取れません。下半身を鍛えるにはいくつかのメニューがありますが、その中でも下半身を鍛えるのに最適なのがスクワットです。もし通常のスクワットでも負荷が足りない方は、そのスクワットを行う足を片足にしてみましょう。片足のスクワットでは当然片足へかかる負荷が倍になるだけではなく、両足のときよりもバランスが取りにくくなるため、より体幹も鍛えることが可能です。引き締まった下半身を手に入れるにはこの片足を是非取り入れましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？トレーニング器具なしでも自重のみでもやり方を変えることで負荷を強くしたり、よりピンポイントで自分の鍛えたい部分に負荷を掛けることができます。高価な器具で体を鍛えるのもいいですが、まずは自重トレーニングをマスターしてからでも遅くはないのではないでしょうか？今回ご紹介させて頂いたトレーニングを参考にご自身のトレーニングメニューを見直し、更に鍛え抜かれたボディに磨きをかけてくださいね。
