大胸筋は、胸板に見ることができる、非常に目立つ筋肉です。お腹と違い、脂肪が付きにくいため、筋肉の状態をダイレクトに見ることができます。よって、筋トレで努力した結果が胸板の状態に表れやすく、他の筋肉を鍛えるよりも、異性にモテるカラダを得やすい筋肉なのです。

このように、腕の力にも大きくかかわってくるのが、この大胸筋です。腕にも影響があるため、上半身の見た目や動きを決定づけてしまう筋肉と言っても、過言ではないでしょう。

ここからは、そんな大胸筋を鍛えることができる、様々なトレーニングを紹介していきます。自宅でできるものもあれば、マシンを使うために、フィットネスジムに行かないとできないトレーニングもあります。最初は自宅トレで頑張り、物足りなくなったらジムで、より強度も効果も高いトレーニングに進むとよいでしょう。

または、真っ先にジムに入会して会費を納めてしまうことで、自分を追い込んでみるのも、一つの手でしょう。いずれにしても、この筋トレで、厚い胸板とモテモテなボディをゲットしましょう。

腕立て伏せこと、プッシュアップは、大胸筋を鍛えるのに大変有効です。自分のカラダひとつでできるので、スペースさえあれば、道具を用意する必要がありません。自宅でもできますし、たとえ散歩中でも、その気になれば路上で行うことだって可能です。（注意・路上で行うときは、あくまで自己責任で。周りの人や通行人の邪魔にならないようにしましょう。）

背中を「反らせず」「丸めず」がポイントです。まずは基本をマスターして、モテるカラダへの第一歩を踏み出しましょう。

そして、ノーマルのプッシュアップが物足りなくなったら、ハードルを上げてステップアップ。次のようなプッシュアップにもチャレンジしてみましょう。

ナロープッシュアップと呼ばれる、両手の間隔を狭くして行う腕立て伏せです。バランスがとりにくくなり、たったこれだけでも一気にキツくなりますが、大胸筋への刺激は、それ以上に高まります。

デクラインプッシュアップと呼ばれる、台に足を置いて行う腕立て伏せです。大胸筋の上部に効いてくる筋トレです。足が上半身よりも高くなり、頭に血が上ってフラついてしまうかもしれませんが、バランスをとりながら行うことで、体幹も鍛えられるので、一石二鳥です。

インクラインプッシュアップと呼ばれる、台に手を置く腕立て伏せです。先ほどのデクラインプッシュアップ同様、ノーマルのプッシュアップとは体の傾きを変えることで、負荷をかける場所を変えることができます。こちらは大胸筋の下部に効く筋トレになります。

また、ノーマルプッシュアップが難しい人向けには、負荷を下げたプッシュアップのやり方もあるんです。

ひざを床につけて腕立て伏せを行うと、腕が支える重量が減るため、幾分楽に腕立てできます。ノーマルと同じポイントを意識してトレーニングすれば、ノーマルにも劣らない効果を得られますよ。

上半身版スクワットとも呼ばれるディップスは、2本の平行な棒に両手を預け、腕立て伏せの要領で腕の曲げ伸ばしを行います。体の立たせ方により、効いてくる筋肉に違いがあり、大胸筋に効かせる場合は、体を前に傾けることがポイントです。

バーベルを使って行うベンチプレスです。トレーニングジムでの定番トレーニングです。この定番筋トレですが、大胸筋を鍛える場合のポイントは、脇を開くこと。これを意識すると、効果が上がりますよ。

なお、初心者であれば、このような機器もおすすめです。

スミスマシンとは、バーベルの軌道があらかじめ固定された機器です。これであれば、バーベルを落とす心配もなく、安心して筋トレができますね。

ダンベルを使ったベンチプレスは、バーベルに比べると、左右の腕を別々に動かすことが可能です。その結果、腕の可動域を広げられるため、大胸筋にはより効率的なトレーニングとなります。

また、バーベル・ダンベルとも、ノーマルのベンチプレスに慣れてきたら、次の方法で負荷がかかる場所を変えてみるのもおすすめです。

インクラインベンチプレスと呼ばれるもので、斜めになったベンチに、頭が上側になるようにして横になり、ベンチプレスを行います。大胸筋上部に負荷がかかりやすくなります。

デクラインベンチプレスと呼ばれるもので、先程とは逆に、頭をベンチの下側にするやり方です。こちらは、大胸筋下部に負荷をかけることが可能です。

こちらはバーベルでは難しいですが、ダンベルならぜひチャレンジしてほしい筋トレです。上半身をベンチではなく、バランスボールに乗せる方法です。体幹が安定しないと難しいため、上級者向けの筋トレ法です。

ベンチプレスの場合、バーベルを支えきれずに、落としたらどうしよう、なんて不安になってしまうこともありますが、バタフライマシンを使った筋トレなら、もっと手軽に、かつ大胸筋を集中的に鍛えることができます。

肩を前に動かす「肩関節水平内転」と呼ばれる動きで、大胸筋を鍛えるトレーニングが、このバタフライです。高い負荷をかけつつも、比較的安全に行うことができる器具なので、初心者でも扱いやすいと言えるでしょう。

チェストプレスは、ベンチプレスを椅子に座ってできるような機器です。グりップを前に押していく際に、肘を伸ばしきらないのがポイントです。伸ばしきると、筋肉を休ませることになってしまうからです。筋肉に適度な緊張感を与え続けることが重要です。

ケーブルクロスオーバーは、「クロス」とあるように、両腕をクロスさせるように内側に動かしていくことで、大胸筋を鍛える器具です。ここまでで紹介した器具ではできない、腕を内側に寄せる動きができる、唯一無二のマシンです。ポイントは、肘を伸ばさず軽く曲げたまま、肩の動きだけでケーブルを引っ張る点です。これにより、大胸筋への効果がアップしますよ。

ここまでに紹介した筋トレですが、毎日全部をやりきるのはしんどいものです。そこで、同じ大胸筋でも、上部に効くトレーニングを行う日とか、下部に効くトレーニングに集中する日といったように、鍛えたい部位に応じて、筋トレをする日を分けるとよいでしょう。それにより、トレーニングで刺激を与えた筋肉を休ませることも可能になります。

そもそも筋トレは、筋線維が太くする「筋肥大」が目的です。この筋肥大には、筋線維を刺激して破壊するだけではなく、休養を十分にとって筋線維を回復させることも必要です。切れた筋線維を回復すると、2割太くなると言われていますが、そのためには、筋肉を休ませるインターバルが必要です。

今回は、一人でできる自重トレーニングから、フィットネスジムでできるマシントレーニングまで、大胸筋を鍛える様々な筋トレメニューを紹介してきました。これらの筋トレを組み合わせていくことで、魅力的な大胸筋、厚い胸板を手に入れて、モテモテ男子の仲間入りをしませんか。