効率良く腹筋を鍛える方法・トレーニングメニュー
効率のいい腹筋を鍛える方法やトレーニングのメニューはたいろいろあります｡自重筋トレあり､腹筋ローラーの方法もあり､さらに電気腹筋マシンを使ったり､結構選択肢も多くあって大変という感じもあります｡さらに、トレーニングメニューとして食事についても考える必要があります。しかし､まずは大事なのは基礎です｡「腹筋」が何か知ることからスタートしましょう。
腹筋を鍛える方法とは
腹筋とはさらに分類することができ、「腹直筋」と「外腹斜筋」､「内腹斜筋」・「腹横筋」ことを言います。表層からは､腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋という流れになり、四層の構造をなしています。みなさんが、いつも意識し､理想としている「シックスパック」とは、ここでいう腹直筋のことです。ただし、腹部の側を構成する外「腹斜筋」､「内腹斜筋」も一緒に鍛えることによって、より見た感じのいい腹筋をトレーニングすることができます｡ そして、最も深い場所にある腹横筋は、腹圧を調整するまるで､コルセットみたいな機能をしているところです。腹直筋､内外腹斜筋のトレーニングのメニューで一緒に鍛えることができます｡ みなさんに理想の方法は腹横筋までトレーニングすることであり、そのようなやり方によって、総体的に引き締まった腹部を実現することができます｡
腹筋を割る体脂肪率は
腹筋を鍛える方法があまりよくわからないと言っているのかもしれませんが、そもそも、みなさんの腹の筋肉は既に､割れているという言い方が正しいです。腹直筋という場所は､そもそも6つに割れたメカニズムを持っているからです。ですから、トレーニングメニューを組みみなさんがしていることは、腹の筋肉をどのような方法で、外から見えるようにできるか努力して実践していると言うことができます｡そのために、腹筋のおうとつをつけるための腹筋トレーニングメニューが大事であり、更に、おすすめは、腹あたりの脂肪を少なくしておうとつを見えやすくするというワザです。そのようなことを実現するためには、だいたい体脂肪率を10から15％あたりにする必要があります｡もちろん、ここでは、腹筋を鍛える方法と一緒に、食事の方法についても考えていく必要があります。
関連記事
筋トレを自宅で効果的に！器具なしで初心者でもできるトレーニングメニューとは？
効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか？確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。
腹筋を鍛える方法 どの程度の期間
もちろん、腹筋を鍛える方法は、たった一日だけで完成するものではありません。できればすぐにという気持ちも多くの人たちがお持ちでしょうけど、スタートにおける時点で､腹筋がどの程度発達しているか､また体脂肪率とも関わりを持つ課題です。実際には、それぞれの人たちの差も大きく関係があり、だいたい一般的なケースで､体脂肪率が15％あたりの男性は、10％程度に落とすだけで腹筋を見事､視覚的に割れるとされています｡例えば体重が70kgであって､体脂肪率が15％あるという場合、体脂肪量は11.25kgとなり、5kgの量を減らせば、65kgの体脂肪率を0.96％にすることができ、データ的に見れば、既に割れている状態です。一般的男の人たちが、一日の摂取するカロリーを50％あたりにすれば、一日1500kcalのダイエットに成功でき、1ヶ月45000kcalつまり､5kgあたりらのダウンに成功し、腹筋を割ることができます｡
効果的なおすすめ腹筋を鍛える方法
トレーニングと､減量の方法を上手く組み合わせることで、合理的方法を考えてみましょう｡そのとき、一体どのような流れで腹筋が割れるのか……ということも気になる問題です｡そもそも､腹筋というものは､上から順に割れて行くものです。腹筋を鍛える方法は、減量の方法と一緒ににおこなうことによって、6つの筋肉のなかで､上の一つはすでに割れた状態で、二つ目も割れかけという状態を作りだします｡やがて二つ目も割れて来て、三つ目の腹筋も割れていくことになります。女性の人たちも、トレーニングメニューの方法によって腹筋を上手く鍛えることができますが、男性と比べれば、女性の人たちは体脂肪が落としにくい点で腹筋を割ることが幾分きびしいとも言われています。しかし､女性の人たちの場合も、腹筋を鍛える方法について同じと考えてください。
【腹筋を鍛える方法】自重トレーニングメニューなど
腹筋を鍛える方法として、「自重トレーニング」は、自分自身の体重を負荷にしておこなう、器具を使わない、簡単に誰でもすることができる理想的メニューです。更に、おすすめメニューは、「チューブトレーニング」です。チューブトレーニングでは、自身の体重よりも負荷を軽度にしてトレーニングすることができます｡比較すれば強さは弱い感じですが、自重トレーニングしたあとの仕上げとしておすすめしたいメニューです。更に、腹筋を鍛える方法として、ダンベルトレーニングがあります。ダンベルトレーニングの場合は、高い強度から弱い強度まで､負荷を自在に調節できるからメリットがあります｡ 自重トレーニングには､ダンベルトレーニングメをプラスするという考えを持つといいのではないでしょうか。
【腹筋を鍛える方法】自重筋トレ・チューブトレーニングメニュー
それでは具体的にお話しをしてみましょう｡まずは、自重筋トレとチューブトレーニングメニューです。「フロントプランク」からはじめます。腹筋のアップがわりにこんなトレーニングがおすすめです。うつ伏せになった姿勢から、両方のひじを、肩の下の位置なおき、床につけ、肘から先の腕で、身体をささえていきます｡背中のすじを真っ直ぐにキープして、鼻から息を吸って口から吐くことを意識してください。腹直筋を意識してトレーニングします。はじめての人たちは、30秒の静止でも大丈夫です。慣れれば、2分あたりを行うようにしてください。
関連記事
筋トレ初心者がまず試すべきメニュー3個！自宅で出来るトレーニングもたくさん！
今年こそは筋トレを始めてみたいけど、初心者なので一体何から始めたらいいのか分からない方は多いのではないでしょうか！？引き締めた体を作るための第一歩として、筋トレ初心者でもすぐにでき、自宅でも行える効果的なトレーニングメニューを紹介します。
【腹筋を鍛える方法①】サイドプランク
そして次のおすすめトレーニングメニューは、腹斜筋のアップにサイドプランクです。サイドプランクは、横向きで寝る体勢で行います。前腕と足で支え、腰をあげます。背すじを真っ直ぐにキープして､ 鼻から息を吸って吐きます。腹斜筋を意識しておこなうようにしてください。。30秒から2分程度を意識しておこなうようにしてください。
【腹筋を鍛える方法②】クランチ
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/02/bicycle-crunch-how-to-.jpg
腹直筋の基本種目となるのがクランチです。20回×2セットを目安にして、反動を使わないでおこなうようにしてください。動作の最後に顎を引きます。
【腹筋を鍛える方法③】レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋下部におすすめトレーニングメニューです。仰向けに寝て、膝を少しだけ曲げ、下半部を上へと上げていきます。直角になるまで上げて、2秒止めて、この動作を15回あたりリピートし、目安は、15 × 3セットを頑張ってトレーニングしてください。
【腹筋を鍛える方法④】ジャックナイフ
次の腹筋を鍛える方法は、ジャックナイフです。床に仰向けに寝そべって、腰で冴えVのカタチを作るようにします。真っ直ぐ仰向けになって、腕は頭に向かい真っ直ぐ伸ばします。腕と脚を曲げない状態で一緒に床から離して、息を吐き腰を支点で上体を曲げます。両方の手でスネを触るところまで身体を起こして、息を吸いながらもとの場所へ戻します。30回ほどリピートしてみましょう｡ クランチとレッグレイズを合わせたような高い強さのある腹筋トレーニングがジャックナイフです。しんどいと感じるかもしれませんが、頑張ってトレーニングしてみましょう｡
【腹筋を鍛える方法⑤】クランチツイスト
クランチツイストは、内外腹斜筋にいい効果があります。横の腹筋である腹斜筋を鍛えることが目的なので腹筋をいつも意識して行なってください。仰向けになって、足はそろえた状態で膝を90度､足を浮かせた状態で、手は頭の横あたりにそえるようにして軽く押さえます。息を大きく吸って､腹筋を意識してください。息を吐きながら頭を起こし、右ひじをへその上の持っていきます｡
【腹筋を鍛える方法⑥】チューブクランチ
次は、自重トレーニングメニューから離れて、チューブクランチを使用した筋トレの方法です。チューブクランチの腹筋の鍛える方法には、曲げきる位置からでも負荷がかかり続けるメリットが期待できます｡ チューブクランチは、多くの人たちが注目しているいまもっとも流行しているトレーニングメニューとも言われています。まず、準備したいものは､ドアアンカーつきのトレーニングチューブであり、フラットベンチ､またはヨガマットというところでしょうか。フラットベンチは、別に腰を掛けられるモノなら何でもいいです｡ヨガのマットでも膝をつき膝立ちのままでトレーニングはすることができます｡ ドアアンカーつきのものは、ドア側にチューブを制しさせ、チューブクランチをする事ができておすすめです。腹筋を鍛える方法は、ドアにチューブを固定して、ベンチに腰掛け、ヨガマットなどを使って膝立ちをします。腹筋を丸める感じでチューブの負荷を利用します。反動を使わないようにしておこなってみてください。
【腹筋を鍛える方法⑦】チューブサイドベント
次のおすすめの腹筋トレーニングメニューは、チューブサイドベント外腹斜筋を刺激を与えて、鍛えるトレーニングの方法です。チューブを折りたたんで、肩幅ほどにします。足を肩はばていどに開き、立って、右足で折りたたんだチューブの左三分の一ほどの部分を踏んでみてください｡左手は腰にあり、右足から外側に出たチューブを右の手でつかんで、背中の筋をのばします。チューブをつかんだまま、左わき腹を縮めるようにして横にゆっくりと傾けていきます。左と右10回を1セットとし、1日2セットを目処に頑張ってトレーニングしてみましょう｡このようなチューブトレーニングメニューをするコツは、トレーニングを行うとき、より確実に筋肉に負荷をかけるため、スタートの時点でチューブをゆるませないで、しっかりと張った状態です。正確なフォームで行って、チューブを最大に伸ばしてください。セットの位置に戻るときは、速度を出さないで、ゆっくり戻すようにしましょう。
関連記事
筋トレとランニングはどっちが先？最大の効果を発揮する順番と組み合わせはこれ！
筋トレは筋力アップを目的として行われるもの。ランニングは心肺機能を高めたりダイエットのためにやるものになっています。このとき両方を組み込んでいる人は「あれ？筋トレとランニングは順番どっちがいいんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？そんな疑問を解消！
【腹筋を鍛える方法⑧】ダンベル
今度は、腹筋トレーニングメニューとしておすすめのダンベルです。腹筋を鍛えるトレーニングメニューをしている人たちは、トレーニングをしているうちに段々と、メニューが楽に感じることもあるかもしれません｡それは、段々と私達の身体がトレーニングメニューに対して、慣れてしまうからと言われています｡適応すれば、トレーニング自体は楽と感じるでしょうけど、トレーニング効果も同時に減少して行ってしまうことになります。そのような時にこそ、腹筋を鍛える方法として、ダンベルを使用することがおすすめです。ダンベルを使うことで必要な負荷を加えることができ、かなり効果的な腹筋・お腹痩せトレーニングをすることができます｡
まずは男性たちは、3～5kgからはじめ、女性たちは2～3kgのダンベルからスタートしてみましょう｡そして更に段階的に上げていく感じがいいでしょう。ダンベルはあまり強く握らないようにして、肩や腕をできるだけ緊張しない状態にしてして行うようにします。そして、器械を使用している時、落下に対してもより注意する必要があり、ダンベルを置くとき､ゆっくりおろすモチベーションが大事です。まわりに人がいないかもしっかり確認してトレーニングをおこなうようにしてください。
ダンベルサイドベント
腹筋を鍛える方法は、立った状態で足を腰幅程度に開き、左手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てます。そして、胸を張って、お腹に力を入れ、ダンベルの重さに身を任せて、左側に体を倒してみましょう｡ 降ろしたら、真っすぐな状態に戻ります。反対も同じようにトレーニングして、15回を目安に左右3セット行います。
ダンベルツイスト
次のおすすめトレーニングメニューは、ダンベルツイストです。ダンベルツイストで、合理的効果を期待して腹斜筋をトレーニングしましょう。腹筋を鍛える方法は、両手でダンベルを持って、体育座りのような姿勢で、足は床から浮かした状態です。上半身は少し床に傾けてみましょう｡ ダンベルを持った手や肘は、上に伸ばしてダンベルを右に下ろしていき、床につくギリギリで戻して行きます。反対も同じようにしておこない、10回を左右3セット目安です。ちょっと難しいと感じた人たちは、伸ばしている肘を曲げても大丈夫です。
ダンベルフライ
次は、ダンベルフライです。ダンベルを二個使って、トレーニングしてみましょう｡ 両手にダンベルを持って、台には､腰と､肩甲骨を乗せます。ヒップを浮かして、膝から頭までは真っ直ぐにします。持つ手は、胸を開き左右に構えます。上に両手のダンベルを持ち上げてみましょう｡10回3セットを頑張って行ってみましょう。
ブレスシットアップ
トレーニングして、シットアップが楽になった人たちは、今度はダンベルを使ってトレーニングしてみましょう｡腹筋をトレーニングするプレスシットアップの方法ですが、仰向けになって、膝を立てた姿勢からはじめます。ダンベルを両手で持って、肘を伸ばし真上に上げてみましょう｡ダンベルを足方向の斜め上に押し出す感じで頭から腰までを上げてみます。10回3セットを頑張ってトレーニングしてみましょう｡
ダンベルクランチ
クランチが楽と思った人たちも､今度は、ダンベルを使用しておこなうようにしてください。仰向けに寝て、膝と腰を直角に、そしてダンベルを持ちます。頭と肩甲骨を浮かした状態で、ゆっくりと身体を降ろしてみましょう｡10回を目安に3セット行ってください。
【腹筋を鍛える方法⑨】腹筋ローラー
最近で､腹筋ローラーを使ってトレーニングしている人たちも多く見かけます。やはりおすすめは有名スポーツブランドのものであり、ちょっと値段の高めのものを購入すれば、安心して使用することができます｡動作中に軸がブレる不安もないすることができます｡
【腹筋を鍛える方法⑩】ワンダーコアシリーズ
引用: https://www.shopjapan.co.jp/content/dam/shopjapan/share/img/products/1280x960/wdt01_1280x960.png
ワンダーコアシリーズも、最近トレーニングしている人たちの中で話題になっています。胸筋・背筋といった全身の筋肉を鍛えるのにも効果的な器具です。
【腹筋を鍛える方法⑪】EMSマシン
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61HmaO9wpZL._SY355_.jpg
おすすめのEMSマシンは、電気刺激によって強制的に筋肉を収縮させ刺激することができる最新のトレーニング機器です。
腹筋を鍛えるマシントレーニング
腹筋を鍛えることをある程度していると、やはり､筋肉はどんどん刺激に慣れて行ってしまうものです。トレーニングメニューをこなしている人たちほど、停滞期を感じてしまっているのではないでしょうか。そのような人たちは、やはり､起爆剤としても、ジムでマシーンを使ってトレーニングメニューを組むことをおすすめします。
「アブドミナルクランチ」は、息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションあたりで完全に息を吐ききって顎を引き、腹筋を完全収縮させてください。1セットの目安は20回です。
「ケーブルクランチ」は、常に均一の負荷がかかり続ける効率的なトレーニングです。
「トルソーツイストマシン」は、外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングにおすすめです。反動を使わずにゆっくりとコントロールして使用してください。
「ケーブルサイドベンド」は、常に腹斜筋に均一な負荷がかかり続けることができるかなり効率的なトレーニングです。
食事メニューについて考える
そして、腹筋を鍛える方法と同時に、どのような食事を摂取しなければならないかということについても考える必要があります。腹筋のトレーニングメニューを組めば、食事の制限をし、体脂肪率は10から15％まで減らす必要があります｡20代から30代男性の必要摂取カロリーはおおよそ1日2000kcalということも、腹筋トレーニングをしている人たちが覚えておきたいと数字です。ですから、この数字をしっかり理解していれば、体脂肪率は増減しないで、超えれば増加し、減らせば減少することを繰り返すことを実現することができます｡
みなさんにとって大事なのは、どの程度、カロリーを減らせばいいかということではないでしょうか。平均的な体重が70kgの男性の場合、1日140gのタンパク質が必要と言われています。タンパク質1gは4kcalとして計算することができますので、140の4倍で560kcal分のタンパク質は必要と考えてください。
更に、正しい新陳代謝のためにはタンパク質の2倍の炭水化物が必要とされています。炭水化物も1g4kcalで、一日に最低レベル必要な炭水化物は、「140×2×4」という計算式で1120kcalになります。合計すれば560＋1120＝1680kcal ということになり､つまり、おすすめの1日の摂取カロリーはおおよそ1700kcalということになります。
20代から30代という男性の必要とする摂取しなければならないカロリーはおおよそ2000kcal/1日です｡一日には300kcalずつ食事の制限をしていく必要性が出てくるのではないでしょうか。食事の制限をするときの食事メニューとしては、高タンパク質であり低カロリーの「鶏のむね肉」や､「鶏のささみ」、「魚介」「大豆」といったものが中心となります｡
まとめ
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/04111410/shutterstock_344971544.jpg
いかかでしたでしょうか？今回の記事で紹介したトレーニング方法を用いて美しい腹筋をてに入れましょう！
関連記事
腹筋の効果は回数ではない！正しいトレーニング方法と日常で気を付ける点を徹底解説！
腹筋は回数をこなせば効果がでるというものではありません。腹筋を毎日している人、週何回と決めている人がいると思いますが腹筋の正しいやり方を徹底的に調査し効果が出る腹筋のやり方を徹底的に解説していきたいと思います。では、腹筋はどのようにしたら鍛えられるか？
