シックスパックは自宅でも作れる！
バキバキのシックスパックに誰もが一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。腹筋を割るのは大変なイメージがあると思いますが自宅で、しかも器具なしでもできるんです！今回は自宅でできる効率の良い腹筋の割り方を紹介していきます。
自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー1：クランチトレーニング
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それでは早速自宅でもできる腹筋の鍛え方についてみていきましょう。まず最初は基本的なクランチトレーニング。このトレーニングを行うことで、腹筋下部を鍛えることができます。スタンダードなやり方ではありますが、正しいやり方を行えば効果はてき面です。誰でも簡単に取り組めるのがポイントですね。やり方としては、膝を90度して床に仰向けになります。両手は頭の後ろ、息を少しずつ吐きながら、上半身を上げます。そのときに、腰は床から離さない、限界まで上げる、その後ゆっくりと戻します。回数については、自分の限界を把握して設定をしましょう。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー2：フロントブリッジ
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続いての自宅でもできる腹筋の鍛え方はフロントブリッジです。これは腹筋を鍛える前の事前準備にあたります。腹筋だけではなく、体全体を鍛えることにより、腹筋とバランスが取れた筋肉をつけることができます。空いた時間等で気軽にでき、スペースも取らないので誰でもお気軽にできるのがポイントです。やり方としては、まずうつ伏せになります。その後、肘と前腕を肩の真下、上半身を持ち上げ、つま先を立てて、足から首まで直線にします。目線を斜め前に向けるこの状態を30秒間耐えましょう。これを自分ができる範囲で行いましょう。注意点としては、お尻や腰が下がらないよう意識するやりすぎないよう要注意しましょう。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー3：レッグレイズ
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続いての自宅でもできる腹筋の鍛え方はレッグレイズです。このトレーニングでは、大腰筋や大腿四頭筋等の股関節から下半身を鍛えることができます。特に道具を必要とすることなく、少しのスペースがあれば誰でもできるので、今からでも始めることができます。やり方としては、まず仰向けになり、寝っ転がります。その後、両足を床から10センチほどの高さで維持しつつ、息を吐きながら足を上げましょう。そのとき、45度を超えない程度で5秒停止するのがポイントです。最後は息を吐きながら元に戻して完了です。これを自分が可能な範囲で行うと鍛えることができます。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー4：バイシクルクランチ
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続いての自宅でもできる腹筋の鍛え方はバイシクルクランチです。このトレーニングでは、引き締まった横腹を作ることができる筋トレ方法です。腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることで、綺麗な腹筋に鍛え上げることができます。このトレーニングのやり方としては、まず仰向けになって寝っ転がり、膝を90度に曲げ持ち上げましょう。そのとき、上半身を軽く持ち上げ、おへそを覗き込むような状態にします。左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばし、同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけ、今度は逆に右膝と左肘を近づけるようにすることで、トレーニングができます。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー5：プランククランチ
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続いての自宅でもできる腹筋の鍛え方はプランククランチになります。このトレーニングでは、腹直筋を刺激しながら、腹横筋を鍛えることができるトレーニング方法になります。腹筋も鍛えつつ他も同時に鍛えられるので、バランスのいい筋肉に仕上げることができます。このトレーニングのやり方は、まず、ストレッチマットの上に膝立ちで座り、両手を前につきましょう。そうなると四つん這いの状態になるので、足を伸ばして両手とつま先で体を支え流ようにして下さい。その後、右足を肩の位置まで上げ、右膝を右肘に近づけながら体を軽く丸めてください。足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける。これを繰り返すトレーニングです。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー6：ニートゥチェスト
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続いての自宅でもできる腹筋の鍛え方はニートゥチェストになります。このトレーニングでは、腹直筋を鍛え流ことができます。メジャーな筋トレ方法ではありますが、その効果は絶大で行えば必ず結果としてついてきます。場所や道具も必要としないので、自宅でも気軽に行うことができます。このトレーニングの仕方としては、まず仰向けになり、両手をお尻の横について上半身を持ち上げましょう。そのとき、膝を90度に曲げて軽く持ち上げておきます。その後、上半身を固定して膝を胸に近づけます。限界まで引きつけたらその状態を維持して、限界を迎えたら元に戻しましょう。これを繰り返すことでトレーニングとなります。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー7：ドローイング
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続いての自宅でもできる腹筋の鍛え方はドローイングになります。このトレーニングでは、腹横筋を鍛えるトレーニングになります。ちょっとした時間で自宅以外でもできるのがポイントのトレーニング方法になります。簡単にできるのでついついやりすぎになりますが、急にやりすぎると筋肉痛になるので注意が必要です。このトレーニングの仕方は、お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸うことにあります。行うときは、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げなければ意味がありません。限界まで吸い、酸素を体内に巡らせるお尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識しましょう。膨らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出し、その後おへそを中心に凹ませ10秒停止しましょう。最後にゆっくりと息を吸って終了になります。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー8：腹筋ローラートレーニング
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続いて紹介するのは腹筋ローラートレーニングです。このトレーニングでは、腹筋をダイレクトに鍛えることができる筋トレ方法です。腹筋ローラーが必要になりますが、持っていれば幅を取らずに自宅でも行うことができます。トレーニングのやり方としては、まず膝が痛くなるのでマットを引いて膝をつきましょう。その後ローラーをゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づけます。限界まできたら1秒間その体勢をキープします。その後元に戻し、可能な限り続けてみましょう。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
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自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー9：ダンベルサイドベント
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続いての自宅でもできる腹筋の鍛え方はダンベルサイドベントになります。このトレーニングでは、腹斜筋を鍛えることができる筋トレ方法です。女性が気になるくびれを作る筋トレになります。腹筋をがっつり鍛えても、くびれがあるなしだけで、印象が変わります。やり方は簡単で、肩幅分ほど足を開き、ダンベルを片手だけに握ります。もう片方の手は腰または頭に置いておき、ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していくだけです。あとはそれを可能な限り続けることになります。腹筋を鍛えモテるためにも、トレーニングは欠かさず行うことが重要なので、継続することを意識しましょう。
自宅で腹筋をシックスパックにする割り方メニュー10：有酸素運動
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最後の自宅でもできる腹筋の鍛え方は有酸素運動になります。番外編ではありますが、有酸素運動をすることで脂肪を燃やして、筋肉をつけやすくする方法があります。基本的なことではありますが、有酸素運動も取り入れて、腹筋を鍛えると、効果は抜群です。
まとめ
いかがでしたか？露出が増えるこれからの季節、シックスパックに腹筋を割ることで女子からの印象を良くしませんか？ぜひこの記事を参考に筋トレをしてみてください。
