腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：腹筋とは？
引用: http://business.nikkeibp.co.jp/article/life/20101029/216879/zu01.jpg
腹筋とはお腹の骨格筋のことです。肋骨の下部からお腹の中央を下腹部に向かって縦方向に走る筋肉です。腹筋は4つの部位から構成されています。それぞれのはたらきを見て行きましょう。
基礎知識：腹直筋とは
腹直筋はお腹の真ん中でよく言われるシックスパックが現れる部分です。シックスパックと言えばモテる体の必須条件のようなものですね！この腹直筋は体を動かすにあたって主に体を前に倒すときに使う筋肉です。
基礎知識：腹斜筋とは
腹斜筋には外腹斜筋と内服斜筋があります。外腹斜筋はお腹の中央から体の横に向かって斜め上に向かっている筋肉です。主に体を横に倒したり、ねじる時に使います。その外腹斜筋の深部にある筋肉群を内腹斜筋といいます。内腹斜筋は腹直筋をたすけるはたらきをするので体を前に倒すとき、そして体をねじる時にも使います。
基礎知識：腹横筋とは
腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある筋肉群です。腹横筋は呼吸のときに横隔膜を押し上げるたすけをします。また腹膜にかかる圧力を調節するはたらきもあります。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：腹筋のはたらき
腹筋のはたらき4-1
腹筋のはたらきとして、体を正しい姿勢で保つことが挙げられます。人の体は横から見るとS字にカーブを描いた背骨を中心に支えられていますが、その背骨を支えているのが腹筋であり背筋なのです。腹筋と背筋のバランスが保たれることによって人は正しい姿勢で立つことが出来るのです。このバランスが悪いと腰痛などを引き起こすことがあります。
腹筋のはたらき4-2
腹筋のはたらきは呼吸にも深く関係しています。呼吸をする際、横隔膜が肺を収縮させ空気を吸ったり吐いたりしますが、呼吸をすると腹部が動くことからも分かるように腹筋は呼吸に関与しています。このはたらきを上手く利用して呼吸による腹筋トレーニングの方法もあります。
腹筋のはたらき4-3
腰部、腹部をひねって左右を向く場合にも腹筋ははたらいています。正しい姿勢を保つ場合と同じように、腹筋と背筋のバランスが良くないと上手く機能できません。
腹筋のはたらき4-4
体を半分に折り曲げるとき腹筋がはたらきます。仰向けの状態から腹筋運動の動きで上体を起こすときに腹筋は作用します。ただ同じような動きでも立っている状態から前屈の動きで上体を曲げるときは腹筋もはたらきますが、この場合は背筋の方が大きくはたらきます。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：メリット
腹筋を鍛えるメリットにはどんなものがあるのでしょうか？シックスパックの腹筋でモテる体を手に入れることはもちろん、その他をまとめてみました。
メリット3-1
腹筋を鍛えるとモテるだけでなく姿勢が良くなる効果があります。腹筋を鍛えることによって体幹が鍛えられるので体幹がしっかり安定します。姿勢が良くなると腰痛になりにくくなります。腹筋を鍛えることで直接に腰痛改善がされるわけではありませんが、巡り巡って腰痛改善に繋がると言うことです。
メリット3-2
腹筋をトレーニングで鍛えると内臓を押し上げて正しい位置にしてくれる効果があります。内臓が下がっているとぽっこりお腹に。モテませんし見た目も美しくありません。正しい位置に内臓が戻ると内臓の働きも正常に、活発になるので便秘解消に繋がります。
メリット3-3
腹筋は比較的大きな筋肉ですので、トレーニングで鍛えると基礎代謝を上げることが出来ます。代謝が上がると太りにくい体質に変化していきます。また腹筋が鍛えられると骨盤がゆがみにくくなるので血流が良くなります。代謝と血流が改善されると冷え性の改善に繋がります。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：鍛え方〜初心者向け
モテる体になる腹筋の鍛え方をご紹介します。上記の知識を踏まえながら初心者の方でも腹筋に効果の出るトレーニング方法を見て行きましょう。
5-1クランチ
まずはクランチ！腹筋上部を鍛えていきましょう。まず仰向けになり、ヒザと股関節をそれぞれ直角に曲げます。両手を耳に当て、自分のおヘソを見ながら肩甲骨を床から浮かしていきます。上体が起き上がったらゆっくりと元に戻していきます。10回×3セットを目安に。
5-2ヒップレイズ
腹筋の下部を鍛えます。仰向けになります。両手は横に置きつつ、両足はヒザが直角になるように上げます。お尻を浮かせつつ足を遠くへやるようにヒザを伸ばします。伸ばした足はギリギリ床につけず元の状態にゆっくりもどしていきます。10回×3セットを目安に。
5-3ダンベルツイスト
腹横筋と腹斜筋を鍛えます。仰向けになり、上体と足を浮かせ、浅いV字バランスの姿勢になります。両手でダンベルを胸の前に縦に握り、腹筋を意識しながら上半身を左右に捻ります。ダンベルを握る際、肘を伸ばすと負荷が上がります。10回×2セットを目安に。
5-4プランク
腹筋の下部を鍛えます。うつ伏せになり、肘と爪先で体を支え体を浮かします。お尻が上がったり下がったりしないようにキープします。30秒×3セットを目安に。
5-5レッグレイズ
腹筋の下部を鍛えます。仰向けになります。ヒザを直角になるように上げます。手を横に置き、足先を遠くへやるようにヒザを真っ直ぐに伸ばします。このとき足は床に着けません。これを繰り返します。10回×3セットを目安に。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：鍛え方〜上級者向け
レッグアップリフト
仰向けになります。手を横に置きます。ヒザが直角になるように上げます。そのままお腹を意識しつつお尻を浮かせ足が体に垂直になるまで上げます。静かにお尻を戻して繰り返していきます。10回×3セットを目安に。
V字腹筋
仰向けになります。両手は頭の上に伸ばしておきます。おへそを見るようにしながらV字になるように上体を起こし、爪先を掴んでみましょう。10回×3セットを目安に。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：効果
腹筋トレーニングは毎日行なうべきなのでしょうか？やればやるだけの効果が出るのであれば毎日一生懸命励んでしまいそうですが適正な頻度を知っておきましょう。
毎日筋トレしてもいいの？超回復とは？
超回復とは筋トレをした際に壊れた筋繊維が修復する過程を指します。筋肉はこの超回復で筋トレ前の筋肉より強く大きな筋肉を作っていくのです。だからこの超回復のタイミングを上手に利用すると効果的な腹筋トレーニングが行なえるのです。
毎日筋トレしてもいいの？超回復のスパン
では、超回復というのは一体どれくらいのスパンで起こるのでしょうか？このスパンは一般的には48時間〜72時間と言われていますが、筋肉の部位によって異なるのでそれぞれの部位についてのスパンを調べる必要があります。今回は腹筋についてです。腹筋の超回復のスパンは24時間〜48時間です。
毎日筋トレしてもいいの？腹筋トレーニングの適正な頻度
超回復の理論に基づいて考えると筋トレ後24時間で超回復が起こっているのだから毎日の筋トレも間違ってはいないように思えます。しかし筋トレの効果を上げる上で重要なのは回数は少なくても高負荷をかけ正しいフォームで行なうことなのです。この点を意識したトレーニングをする場合、適正な頻度は2,3日に一度ということになります。これらのことから、少なくとも同じ部位を毎日トレーニングすることはおすすめできません。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：効果的なメニュー
腹筋は他の部位のトレーニングでもある程度の刺激を受ける場合が多いです。また腹筋トレーニングはあまり体力を要しない部位なのでトレーニング後の仕上げとして行なわれることが多いです。ここに腹筋トレーニングのメニュー組みの一例を挙げましょう。
メニュー3-1腹筋ローラー
腹筋ローラーでは腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることが出来ます。マットの上でヒザをつきます。腹筋ローラーを床に置いて持ちます。コントロールできるところまで転がします。転がして元の位置に戻します。これを繰り返します。15回×2セットを目安に。
メニュー3-2ウェイテッドクランチ
ダンベルのプレートを頭の後ろ、もしくは胸に抱えてクランチをします。腹直筋を意識して行い、腹斜筋に効かせたい場合はひねりを加えてみましょう。ヒザを曲げて行なうと、腰の筋肉を使わない。15回×2セットを目安に。
メニュー3-3ハンギングニーレイズ
腸腰筋、腹直筋、腹斜筋を鍛えます。バーにぶら下がって行ないます。（ハンギングレッグレイズ）両足を揃え伸ばしたまま反動を使わずに頭上まで上げます。（ハンギングニーレイズ）ぶら下がった状態から背中を丸めながら腹筋を絞るイメージでヒザを顔近くまで上げます。15回×2セットを目安に。
腹筋トレーニングの効果的なメニューのポイント
適度な負荷で行なうことがポイント。低負荷では効果が出にくいので、無理のない範囲で高負荷をかけます。腹筋に意識を集中させて収縮をさせます。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：おすすめアイテム
腹筋トレーニングに効果のあるおすすめのアイテムをご紹介します。今回はトレーニングジムにあるマシンではなく自宅で手軽に取り入れられるアイテムを挙げています。モテるための自宅トレーニングの参考にしてください。
おすすめアイテム3-1腹筋ローラー
腹筋ローラー。シンプルな使い方で自重であり腹筋全体へ刺激を与えることができる器具です。腹筋以外にも肩や腕、背中や太ももなど全身に効くトレーニング器具です。ただし、使用するにはしっかりした体幹が必要となるため中級者向きの器具と言えます。
おすすめアイテム3-2バランスボール
バランスボールも使い方によっては有効なアイテムです。バランスボールの上に背を乗せて行なうボールクランチは、床でのクランチに比べて腰への負荷が少なくおすすめです。また同じくバランスボールの上で行なうプランクは、床で行なうよりも体幹を鍛えやすいなどメリットも多くおすすめです。
おすすめアイテム3-3メディシンボール
メディシンボールも使ってみましょう。腹筋する際にメディシンボールを腹筋に落とす方法が有名ですが、両手で持ちながらツイストやクランチを行なうと腹筋に負荷が加わるので効果的です。
腹筋は毎日すべき？トレーニングの基礎知識：効果的な食事
毎日同じ部位を筋トレすることはおすすめできませんが、筋肉を作りやすいバランスの取れた食事を毎日摂ることはおすすめです。動物性タンパク質、植物性タンパク質、糖質、ビタミンB群、ミネラルなど偏ることなくバランスよい栄養を心がけて摂るようにしましょう。
まとめ
腹筋を鍛えることはモテるだけでなく、代謝をあげたり姿勢を良くしたり便秘や冷え性の改善にも役立つなどメリット満載です。ただ、毎日筋トレを続けることは必ずしも効果を出せません。筋肉のはたらきや特性などの知識を得ることで適正で効果的なトレーニングメニューを組みましょう。
