【自宅で筋トレ！】ダイエットには有酸素運動？無酸素運動？
人間の運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動に分けることが出来ます。有酸素運動とはジョギングやウォーキングを代表とした酸素多く吸収し、脂肪を燃やす運動の事を言います。また、無酸素運動とは筋トレなどのように激しい運動で筋肉中の糖質を燃やす運動の事を言います。ですのでダイエットを目的として無酸素運動を中心としたメニューを行っているのであれば、非常に効率が悪くなってしまっています。ダイエットをおこなうのであればまず、有酸素運動中心にしないといけませんね。
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筋トレと有酸素運動ってどちらが先？効果的な順番と組み合わせとは？
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【自宅で筋トレ！】有酸素運動とダイエット
有酸素運動を行っているのになぜ痩せない方がいるのでしょうか？それは有酸素運動で脂肪が燃焼されるまでには時間がかかるからです。私たちの体は有酸素運動をすると先ず初めに血液中の糖を燃焼してエネルギーに変えます。つづいて血糖中の糖分がなくなると、筋肉中の糖質を燃やしエネルギーに変えるのです。そしてようやく最後に脂肪を燃やすと言うエネルギー変換が始めるのです。ダイエットを中でも、この3つの燃焼プロセスを頭に入れておくことが有酸素運動を効率よく行うための第一歩になります。
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有酸素運動でダイエット！効果的なトレーニングとポイントを紹介！
「ダイエットには有酸素運動が効果的」と聞いたことがあるという人も多いでしょう。しかし、有酸素運動とは何なのか本当に理解できていますか？効果的なダイエットを行うためにも、注意したいポイントをしっかりと学んでから行いましょう。
自宅で出来る効率のいい有酸素運動のコツ：有酸素運動前の無酸素運動（筋トレ）がいい
有酸素運動をより効率的に行うにはどのようなことを行えばいいのでしょうか？それは無酸素運動です。無酸素運動では脂肪の燃焼自体はされませんが、人間は筋トレを行うことにより代謝が良くなるのです。代謝が良くなることにより、有酸素運動を行ったときに燃焼される脂肪の量が格段に上がるといわれています。ですので、有酸素運動を行う前に、適度な筋トレを行い体の代謝を上げた状態を作り上げておくことが、効率のいい有酸素運動を行うコツになります。
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腕立て伏せ
有酸素運動前には無酸素運動で体の代謝を上げる必要がありますので、出来るだけ体の中でも大きい筋肉に対するトレーニングを行うことがよいでしょう。皆さんも良くご存知の腕立て伏せでは人間の体でも大きな筋肉と言われている大胸筋をメインに鍛えることが出来るトレーニングメニューの一つです。もし、通常の腕立て伏せでも大胸筋への負荷が足りないのであれば、腕をより広げてワイドスタンスでの腕立て伏せを行うことで、より大胸筋への負荷を上げることができますよ。
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クランチ＆レッグレイズ
クランチは体の腹筋上部を鍛えるのに適したトレーニングです。膝を立てて仰向けになり、腹筋の力でみぞおちを中心に折り曲がっていきましょう。レッグレイズは腹筋の下腹部を集中的に鍛えることが出来るトレーニングです。やり方は、足を伸ばした状態で仰向けになり、腹筋の力のみで両足をアップダウンさせます。
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バックエクステンション
バックエクステンションは体の背筋を鍛えるトレーニングです。前述したクランチ、レッグレイズと組み合わせることで体の体幹を鍛え、代謝の良いからだを作りましょう。バックエクステンションのやり方は簡単で、まずうつ伏せになり、そのまま首、胸、腰を上げてます。いったん最大限まで上げた状態を約1～3秒キープして、元の位置に戻しましょう。
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自宅で出来る効率のいい有酸素運動のコツ：有酸素運動の目標時間
有酸素運動を行ってもすぐには脂肪が燃焼されないことをお伝えしましたが、いったいどのくらいの有酸素運動を続ければ体は脂肪を燃焼し始めるのでしょうか？これは個人差もありますが、一般的に有酸素運動を開始してから20min後からだと言われています。ですので、有酸素運動を行っていても直ぐに運動をやめてしまっている方は、この脂肪が燃焼される前にトレーニングが終わってしまっているのです。ダイエットとしてしっかり脂肪を燃焼させる為にも、必ず20min以上は運動を継続させることを心がけましょう。
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自宅で出来る効率のいい有酸素運動のコツ：過度な運動は控えよう
有酸素運動を長時間頑張ってやっているのに痩せない人はトレーニングメニューや負荷を見直す必要があります。頭では有酸素運動を行っていると思っていても体は無酸素運動と認識している場合があるからです。一般的に有酸素運動時には個人の最大心拍数の40～60％がベストであるといわれています。早く痩せたいあまりに負荷が高くなり、心拍数が上昇してしまうと有酸素運動をしていたつもりがいつの間にか無酸素運動になってしまっている可能性もあります。早くダイエットで痩せたい気持ちも分かりますが、そこは無理せず継続的に適切な負荷での有酸素運動を実施することが大切ですね。
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自宅で出来る効率のいい有酸素運動のコツ：運動直後のゴールデンタイムを活用しよう
運動した直後はお腹があまり空かないと思いますが、この運動後の30minは体の吸収率も非常に高くなっており、体に必要な栄養素を与えるゴールデンタイムであると言われています。プロテインや100%の果実ジュースなどがおすすめです。ここで栄養を補給しないと、体は低血糖になり、どんな食べ物でも食べたくなり、結果的にダイエットを行ったはずなのに、運動後の食事が増えてしまうので、効果がなくなってしまいます。
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有酸素運動って？その種類と効果的なメニューをご紹介！自宅で出来るものも・・！
有酸素運動はダイエットに効果的な運動として男女問わず親しまれています。しかしそんな有酸素運動は多数の種類がありそのやり方は多種多様、外でも自宅でも出来ます。今回はそんな有酸素運動にを知りたい方向けに有酸素運動の基本と種類、効果的なメニューをご紹介！
自宅で出来る有酸素運動を取り入れよう
有酸素運動というと多くの方はジョギングやランニングなどが頭にあり、部屋で行うには先行のトレッドミルなどがないと出来ないと考えてしまいますが、そんなことはありません。専用のトレーニング器具など無くても十分に自宅でトレーニングを行うことは可能ですので、次にご紹介します内容を参考に実践してみてくださいね。
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自宅で出来る有酸素運動：踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は皆さんも小学生の時などに体育の授業で行った事があるのではないでしょうか？実はこの踏み台昇降運動は立派な有酸素運動なのです。この踏み昇降運動のやり方は非常に簡単で、単に台に上がって降りるを繰り返すだけの運動です。特に専用の台などもいらないので、いらない雑誌や新聞紙など使えるものを使用して踏み台にしてしまうのもいいですね。気付いた時にさっと出来る手軽な有酸素運動なので、忙しい方にもおすすめです。
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自宅で出来る有酸素運動：スクワット
スクワットは筋トレじゃないの？と思われる方が多いと思います。確かに負荷を掛け過ぎると無酸素運動となになり筋肉トレーニングになってしましますが、落とす腰の位置を高めにしたり、反復回数のスピードを落とすことで立派な有酸素運動にもなります。有酸素運動前に行う筋トレの延長線上で行えますのでいいですね。あくまでも負荷は掛け過ぎないことが、スクワットを有酸素運動として実施するコツです。
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自宅で出来る有酸素運動：エア縄跳び
エア縄跳びは聞いたことがない方が多いとおもいますが、有酸素運動の種目として非常に効果が高いトレーニングです。運動方法は文字通り、実際の縄跳び使うのではなく、あくまで縄跳びを行っているイメージをもって、ジャンプを行うトレーニングです。もちろん縄跳びを持っているいる手も回すことを忘れずに行いましょう。
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自宅でできる有酸素運動：まとめ
自宅で出来る有酸素運動と有酸素運動の効率を上げるための筋トレ、食事のコツなどをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？忙しい毎日でも出来そうなメニューとより有酸素運動の効果を上げる方法とそのコツが見つかったと思います。ダイエットや健康維持のための有酸素運動も継続して行わないと意味がありませんので、継続して実施しましょう。今回ご紹介しました内容を是非、参考にしていただいて、効果的な有酸素運動を行ってみてくださいね。
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