筋肉は体にどれくらい存在するの？
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平均的に、男性の場合だと22～24㎏、女性の場合だと14～17㎏の筋肉が体に存在しています。男女の差は6～8㎏の差しかないことになります。
自分の筋肉量を知ろう！
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まず、自分の体重と体脂肪李を測りましょう。体重（㎏）×体脂肪率（%）÷100を計算すると、体脂肪量（㎏）が出てきます。体脂肪量とは、身体にある脂肪量のことを指します。次に、体重（㎏）－体脂肪量（㎏）を計算すると、徐脂肪体重が出てきます。徐脂肪体重とは、骨や筋肉、内蔵の合計量を指します。そして次は、前の計算で算出された徐脂肪体重（㎏）を2で割ります。すると筋肉量が出ます。計算は面倒ですが、一回測ってみて、平均よりも多いのか少ないのか把握することも重要ですよ。
筋肉が目立ってしまう理由
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太くて重い筋肉質な腕や太ももに悩んでいるという人は、過去に激しいスポーツなどの経験がある人が多いはず。ですが、過去にスポーツはやっていたけど、今はやってないという人がまだ筋肉質で悩んでいるということは中々考えられません。運動量が減ったのならば、必然的に筋肉量も減ります。そこで、今現在運動をしていなくて筋肉質で悩んでいるという人の理由を考えてみましょう。
筋肉が目立ってしまう理由：実は脂肪が付いてしまっている
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筋肉には遅筋と速筋という二種類の筋肉が存在します。まず遅筋は、長時間継続して行うような「有酸素運動」の際に使用する筋肉のことを指します。この遅筋ですが、鍛えても肥大しにくく、ほっそりとした筋肉が付きます。マラソンランナーに細い方が多いのも、この遅筋が発達しているためです。遅筋とは反対に、速筋は強力な力や瞬発力を必要とするスポーツの際に使う筋肉です。肥大しやすく、糖質をエネルギーとしています。
筋肉が目立ってしまう理由：むくんでしまっている
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実は筋肉だと思っていたら、むくみで肥大しているかのように見えてしまう場合も多いんです。筋肉と筋肉の間に水分が溜まり、固くなっているかのように見えるなんてことも少なくありません。その場合には、カリウムを含んだアボカドやほうれん草を食べたり、塩分やアルコール、過剰な水分摂取を控えるなどしてむくみを防止しましょう。
筋肉が目立ってしまう理由：姿勢が悪い
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姿勢が悪いと、知らず知らずのうちに無駄な筋肉が付いてしまう場合があります。なので、姿勢は常に正しくするようにしましょう。
筋肉質な腕や太ももは速筋が原因？
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速筋は瞬発力や強い力を使う時に発達するということはご説明しました。ただし、速筋は糖質をエネルギーにしているため、以前よりも運動量が減ったり、運動する箇所にムラが出てしまうと、使用されなかった糖質が脂肪に簡単に変換され、速筋内にため込むようになってしまいます。そうすると、結果的に筋肉が霜降り状態になってしまうんです。
太ももは速筋と遅筋の両方がある
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太ももには大きく分けて三つの筋肉があります。太ももの前面に存在する大腿四頭筋は速筋が非常に多く、筋トレなどをするとすぐに肥大化しやすい箇所でもあります。次に、太ももの後ろ側と太ももの内側に存在する大腿二頭筋と内転筋は遅筋が多く、運動をしても肥大化しにくい筋肉です。つまり、速筋である大腿四頭筋を鍛えるのではなく、遅筋である大腿二頭筋や内転筋を鍛えれば良いということです。
重い太ももとはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：筋トレで引き締める！
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意外と脂肪がたまってしまっている太ももは、遅筋を鍛えて引き締めてあげましょう！遅筋である内転筋や大腿二頭筋を鍛えてあげることで、霜降り状態の速筋も一緒に鍛えられますよ。
重い太ももとはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：寝たまま筋トレで引き締める！
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まず、床に対して、涅槃の様に横向きに寝転がります。次に、横になった状態で上になっている側の足の膝をまげて、反対に下になっている方の足の後ろに持ってきます。ちょうど上になっている方の膝頭が下の方の膝裏にくっつくような感じです。そして次に、その状態のまま、最初に上になっていた方の足を上に上げます。5秒ほどキープ出来たら、それを10回程度繰り返します。反対の足も同様に行うことで、内転筋が鍛えられます。
重い太ももとはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：座ったまま筋トレで引き締める！
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まず、椅子に浅く座り、膝と膝の間に薄いクッションや空のペットボトルを軽く挟みます。これを勉強中やお仕事中など、座っている時に実践してみましょう！そうすることでじわじわと遅筋が鍛えられ、ほっそりとした筋肉が出来上がりますよ！
重い太ももとはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：仰向け筋トレで引き締める！
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まず、力を抜いて仰向けになります。次に、足を閉じて下半身に意識を集中させます。そしてゆっくりと息を吐きながら太ももとふくらはぎに力を入れて持ち上げます。この状態を15秒ほど保ち、これを3セットほど行います。初めのうちはとても大変なので、出来る範囲で行いましょう。
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効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか？確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。
重い太ももとはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：うつぶせ筋トレで引き締める！
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まず、うつ伏せに寝ます。次に、太ももの裏の筋肉に意識を集中させて、そのまま真上に来るように少しずつ下半身全体を持ち上げます。この時、勢いをつけてあげたりすると、腰を痛める原因となりますので注意しましょう。そして、30秒ほどキープしたら、ゆっくりと下におろしましょう。この動作を合計5回ほどすると、かなり太ももが重くなってくるはずです。ですがそれは効果があるということなので、地道に続けるようにしましょう。
重い太ももとはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：エアロバイクで落とす！
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エアロバイクは負荷が変更できるものが大半だと思います。しかし、そこで負荷を重いものにしてしまうと、瞬発力や強い力を使うときに必要な速筋が鍛えられてしまいます。なので、低負荷で回転数をほどほどにして漕いであげると、太ももの遅筋が鍛えられ、ほっそりとした筋肉が付きますよ！おすすめは、負荷0～3ほどです。無理のないように漕ぎましょう。動画や映画を見ながらだと、簡単に時間が過ぎますよ。
重い腕とはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：マッサージをする！
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まず、マッサージオイルを買ってきて、気になる腕の筋肉部分を中心に、筋肉をもみほぐすようにマッサージしましょう。そうすることで筋肉が柔らかくなり、段々と筋肉が少なくなってきます。マッサージをする際にポイントなのが、リンパを考えてマッサージしてあげるということです。そうすることによって、より筋肉が自然に減っていきますよ。
重い腕とはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：ねじり体操でゆるく落とす！
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まず、肩幅の広さに足を開いて立ちます。次に、腕全体を内側にひねるような動作をします。これを15回3セットほど行うと、自然にインナーマッスルが鍛えられ、ほっそりとした筋肉が手に入ります。
重い腕とはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：筋トレをする！
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太もも同様に、腕も筋肉を落とすには遅筋を鍛えることが重要です。そこで、簡単かつお手軽に腕の遅筋を鍛える方法をご紹介します！
重い腕とはもうおさらば！効率的な筋肉を落とす方法集：寝たまま筋トレをする！
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まず、横向きに寝ます。次に、片腕を曲げ、片腕だけで体全体を支えます。この時、体がぐらつかないようにするのがポイントで、なるべく静かに息を吐きながらその姿勢をキープしましょう。その姿勢を15秒ほど保ち、これを3セットほど行います。そうすることで腕と体幹が鍛えられますよ。
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自分だけで筋肉を落とすマッサージは失敗が多いもの。そこで、プロのエステティシャンに頼むことで、しっかりと筋肉や脂肪をもみほぐして落とすことが出来ます。現在では安いエステも多くあるので、自分に合ったエステを検討してみるのも手ですよ。
筋肉を落とす方法は〇〇がベスト！太ももと腕、どっちから行く？のまとめ
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腕と太ももに分けて、筋肉を落とす方法をご紹介してきました。あなたに合った筋肉を落とす方法は見つかりましたか？ぜひ上記に挙げた方法を試してみて、ほっそりとした腕や太ももを手に入れてみてくださいね！
