三角筋を鍛えるメリット
男であれば、もちろん男らしい身体を手に入れたいと思うのではないでしょうか？そんな男らしさを象徴する筋肉の一つが肩の筋肉にあたる三角筋です。この三角筋をトレーニングにより鍛えることで、より肩幅が広くなり、男らしい身体を手に入れることができます。また、三角筋を鍛えることで肩全体の血流も良くなりますし、三角筋を鍛えるトレーニングは首から肩にかけた僧帽筋への刺激を与えることが出来るので、肩こりを解消出来るメリットがあります。是非とも男らしい身体を手に入れるためには押さえておきたい筋肉ですね。
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三角筋を知ろう
肩の筋肉である三角筋ですが、実はこの三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれている筋肉なのです。この三角筋は腕の筋肉の中でも最も体積が大きい筋肉と言われていますので、鍛えれば鍛えるほど、丸く肩が膨らんできます。特に三角筋は腕を体の横に上げる動作に対して非常に使われる筋肉で、多くのトレーニングがこの動作を取り入れるようになっています。また、腕全体に作用する筋肉なので、日常生活はもちろん、スポーツにおいても非常に重要な筋肉なのです。
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三角筋を鍛える前はストレッチを
筋トレを始める前と筋トレが終わってからは必ずストレッチを行いましょう。ストレッチ行わず三角筋が固まってしまうと、肩関節の動き全体が鈍くなってしまいます。また、三角筋が固まってしまうと肩コリの原因にもなり、日常生活にも支障が出てきてしまうかもしれません。筋トレ前後では必ずストレッチを行ってクールダウンを行うことを心がけましょう。
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三角筋の鍛え方
筋トレというとトレーニングジムに定期的に通う必要があると思われがちですが、この三角筋に関してはトレーニングジムに通うことなくトレーニングを行うことが出来る箇所なのです。自重を利用した腕立て伏せの応用で三角筋を鍛えることも可能ですし、もし自宅にダンベルがあれば活用することでより効率的なトレーニングが可能になります。時間の確保が難しい社会人でも自宅で鍛えることの出来る筋肉なので、是非日ごろのトレーニングメニューに取り入れてみてくださいね。
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三角筋の鍛え方 自宅で出来る自重＆ダンベルトレーニング：腕立て伏せ_パイクブッシュアップ
まず三角筋を鍛えるための自重トレーニングでご紹介するのが、この腕立て伏せを応用したパイクプッシュアップです。通常の腕立て伏せでは身体を一直線にしてプッシュアップを行うことを基本としていますが、このパイクブッシュアップではあえてお尻を突き出した状態で腕立て伏せの動作を行います。パイクブッシュアップを行う時は足が一直線に伸びていることを意識して実施しましょう、また、お尻の突き出しを多くして足の位置と手の位置が近ければ近い程、三角筋への負荷は大きくなりますので、自分自身に合った調整を行うといいですね。
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三角筋の鍛え方 自宅で出来る自重＆ダンベルトレーニング：腕立て伏せ_逆立ち腕立て伏せ
パイクブッシュアップよりさらに高負荷の自重トレーニングであれば、逆立ちの腕立て伏せがおすすめです。壁を利用して逆立ちの状態を作ります。この時、両手の幅は肩幅より少し広めにとって置くといいでしょう。あとは肘を曲げて出来るだけ身体を地面スレスレまで沈めてプッシュアップを行いましょう。高負荷なトレーニングなので筋肥大を行いたい方がメインとなるトレーニングですが、慣れていないとバランスを崩してしまいます。逆立ちしたときの足の幅を調整してバランスを取りながら実施するとよいでしょう。
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三角筋の鍛え方 自宅で出来る自重＆ダンベルトレーニング：アップライトロウ
ダンベルを使った三角筋のトレーニングメニューの一つがアップライトロウです。このトレーニングは三角筋の中部と僧帽筋を同時に鍛えることが出来るトレーニングです。トレーニング方法は先ず、肩幅に足を知らいて直立した状態からダンベルを両腕で順手で持ちます、この時少し肘を曲げておくことがこのトレーニングのポイントです。次に身体の前の位置からから肘をゆっくり曲げて、ダンベルを顔の下まで持ち上げる動作を行い、元のポジションまで戻します。
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三角筋の鍛え方 自宅で出来る自重＆ダンベルトレーニング：サイドレイズ
サイドレイズは三角筋のダンベルトレーニングの中でも最もポピュラーなトレーニングです。やり方は、アップライトロウと同様に直立の状態から、両腕にダンベルを順手で持ちます。少し肘を曲げた状態を維持し、ゆっくりと身体の横へダンベルを肩の筋肉を使って持ち上げていきます。持ち上げる高さは持ち上げた腕が地面と平行になる程度が丁度いいといわれています。この動作を繰り返すことで三角筋の中部を中心のトレーニングを行うことが可能です。ダンベルを持ち上げているときにはひじを曲げないように注意しましょう。
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三角筋の鍛え方 自宅で出来る自重＆ダンベルトレーニング：フロントレイズ
サイドレイズで肩の中部を中心としたトレーニングを行ったら、三角筋の前部に対するトレーニングも行いましょう。フロントレイズの行い方はサイドレイズと同様になりますが、持ち上げるダンベルを身体の横から身体の正面の変更します。サイドレイズ、フロントレイズに共通して言えることは上半身を出来るだけ固定して実施することです。あまりに重量が重すぎるダンベルを使用してしまうとフォームが崩れて意図した効果が得られなくなってしまいますので、初めは少し軽めのウェイトでフォームを確認してから行いといいでしょう。
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三角筋の鍛え方 自宅で出来る自重＆ダンベルトレーニング：リアレイズ
三角筋の後部を中心に鍛えるのであれば、リアレイズを実施しましょう。リアレイズはフロントレイズやサイドレイズとフォームが異なりますので、しっかりフォームの確認を行いながら実施しましょう。リアレイズを行う時は緒起立の状態ではなく、上半身を前屈させて行います。この時上半身が真っ直ぐになることを必ず意識しましょう。後はダンベルを持った両腕を地面と平行になるまで肩の筋肉を使って持ち上げます。フォームを間違ってしまうと腰痛の原因にもなってしまいますので、鏡や他の人から確認をもらいながら実施することおすすめします。
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三角筋の鍛え方 自宅で出来る自重＆ダンベルトレーニング：ダンベルショルダーブレス
ダンベルショルダープレスも三角筋を鍛えるトレーニングであれば忘れてはいけません。このダンベルショルダープレスは三角筋の前部と中部を同時に鍛えることができるトレーニングメニューです。ダンベルショルダープレスは椅子やトレーニングベンチなどに座った状態から始まります。ダンベルを自分の肩の位置にセットしゆっくりダンベルを上へ持ち上げていきます、この時、肘が伸び切ってしまうと、肘でダンベルを支えてしまいトレーニング効果が半減しますので、肘が伸びきる一歩手前を最上点とし、元のポジションまで戻していきましょう。
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まとめ
自宅で出来る三角筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？トレーニングジムなどにある専用のトレーニングマシンを使ってトレーニングを行うものいいですが、腕立て伏せを利用した自重トレーニングや自宅にでも置いておけるダンベルトレーニングでも三角筋トレーニングを行うことは可能です。今回ご紹介したトレーニングメニューは高い効果が期待できるメニューばかりです。是非、今後の自宅でのトレーニングメニューへ取り入れて男らしい三角筋を手に入れてみてくださいね。
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