筋トレダイエットでいい男に。自宅メニューで痩せるために必要なこと。

筋トレダイエットでいい男に！自宅メニューで痩せるために必要なこと！

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ジムに行くのであれホームトレーニングをするのであれダイエットをするのに効果的なのが「筋トレ」です。身体の占める筋肉の割合が現在よりも多くなると代謝があがり、普段の消費カロリーが増えるからです。また、筋トレをすることで見栄えもよくなり「いい男」に近づくでしょう。ここでは自宅で痩せるためのポイントをいくつかお伝えしていきます。

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自宅で痩せるためには筋トレの「メニュー」と「食事」が重要になってきます。ダイエット目的の筋トレのメニューは全身まんべんなくやるのがおすすめです。今回は「胸」「背中」「腹」「脚」「腕」の5つのわけました。それぞれ自重の筋トレで効果の高いものを紹介しているので、1度トライしてみるといいでしょう。食事についてのポイントは3つです。ダイエットの基本となるものを紹介しましたので参考してみてください。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための自宅メニュー①胸－ワイドスタンスプッシュアップ

胸－ワイドスタンスプッシュアップ

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まず最初の部位は「胸」です。筋トレをする部位のなかで最も人気のあるといっていいでしょう。胸を鍛える種目でおすすめなのが「ワイドスタンスプッシュアップ」です。いわゆる「手幅の広い腕立て伏せ」のこと。腕立て伏せを多くの方にやってもらうと、ほとんどの方は肩幅かそれよりやや狭い手幅で脇を閉めて動作を行います。しかし、それでは胸ではなく上腕三頭筋に効いてしまいます。

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そこで手幅を肩幅よりも広くとり通常お腕立て伏せよりも「水平屈曲」をしやすくします。ベンチプレスの動きを見るとわかるように胸を鍛えるには「水平屈曲」の動作が必要なことがわかります。普段鍛えていない方は自重だけで十分ですが、自重ではもの足りないという方は「プッシュアップバー」なんかを利用してボトムポジションでのストレッチ感を強めてあげるといいでしょう。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための自宅メニュー②背中－バックエクステンション

背中－バックエクステンション

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続いては「背中」の種目です。われわれにはすでに「筋トレ＝腹筋・背筋」というイメージがすりこまれているので、背中を鍛えるといえば「背筋を鍛える」ことだなというのがなんとなく想像がつくと思います。今回紹介する種目も多くの方が1度はやったことがあるはずです。上の画像のような、いわゆる背筋の筋トレのことを「バックエクステンション」といいます。

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これは主に脊柱起立筋に効く種目ですが、初心者の方でも行いやすい種目ですので、今回おすすめしました。バランスボールをお持ちの方はバランスボールを下にして「ボール・バックエクステンション」をやってみてください。こちらのほうが床で行う通常のバックエクステンションよりも筋活動の割合が多くなります。これではもの足りない方はオーバーグリップ(順手)の懸垂がおすすめです。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための自宅メニュー③腹－クランチ

腹－クランチ

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続いては筋トレで最も代表的な部位である「腹筋」です。腹筋を鍛えることは見栄え以外にも内蔵が正しい位置に戻るなど思わぬ副産物もあります。腹筋を鍛える代表亭な種目として「シットアップ」があります。シットアップとは体力測定のときにやる「上体起こし」のことです。シットアップもある程度トレーニング経験のある方にはおすすめできなくもないですが、純粋に腹筋を鍛えたいなら「クランチ」がおすすめ。

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特にバランスボールを使った「ボール・クランチ」は通常のクランチよりも可動距離が長くなり、筋活動の割合も高くなるのでおすすめです。バランスボールを持っていない方は厚手のタオルを巻いて背中と床ではさむことで代用可能になります。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための自宅メニュー④脚－ブルガリアンスクワット

脚－ブルガリアンスクワット

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4つめは「脚」。脚を鍛える種目といえば「スクワット」ですが、今回は片足ずつやる「ブルガリアン・スクワット」をおすすめしています。初心者の方はスクワットでも問題ないのですが、脚にかんしては普段よく使う筋肉なのでいがいと発達している方が多いです。そのため自重でのスクワットではあまり効かないという方もいることでしょう。

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そこで「ブルガリアン・スクワット」です。単純に普段両足で支えていたものを片足で支えるわけですから、それぞれの脚にかかる重量は倍近くになるのですが、それはそれでステップアップしすぎですので使っていない側の脚を低めのイスやちょっとした踏み台の上で置いておきます。そうすることで過剰な負荷をかけないですみます。重量の調整についてはおく足の面積を少なくすることで重くできます。軽くする場合は逆の動きになります。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための自宅メニュー⑤腕－ディップス

腕－ディップス

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最後は「腕」。腕といえば上腕二頭筋なのですが、自重で効かせる種目となるとなかなか難しいものです。そこで上腕三頭筋。上腕二頭筋ばかりにスポットがあたる腕ですが、たるみの原因になる上腕三頭筋は思いのほか重要です。上腕二頭筋の働きである重さをかけて腕を曲げる動作は日常でも頻繁に使いますが、上腕三頭筋を使う反対の動作はめったに使うことはありません。

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自重が活かせるホームトレーニングではぜひ上腕三頭筋を鍛えましょう。上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめな種目が「ディップス」です。やってみるとわかりますが、自重であってもディップスの動作を繰り返すのは案外難しいですそこでネガティブ動作だけ腕を曲げていく動作だけを行う方法をおすすめします。腕を伸ばして上体を高い位置に持っていくときは脚を使ってください。なお。ネガティブ動作だけを行う場合はオーバートレーニングになりやすいので注意して行いましょう。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための食事メニュー①1日の消費カロリーを知る

1日の消費カロリーを知る

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筋トレの次は食事についてお伝えします。筋トレと同等または筋トレ以上に重要なのが食事です。

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食事について考える前にやっておくべきなのが「自分の1日の消費カロリー」を大体でいいので把握しておくことです。これができていないと、どれだけカロリーを摂取したらいいのかわからなくなってしまいます。ダイエットの基本はあくまでも「消費カロリー＞摂取カロリー」なのです。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための食事メニュー②高タンパク質の食事

高タンパク質の食事

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具体的な食事内容については個人によって違いがあるのであまり言及はしませんが、1つだけお伝えするしたいのが「高タンパク質食」にすることです。

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これは筋トレをしているからというのもありますが、高タンパク食をすることで、そうでないときよりも空腹感が抑えられるという研究結果があるからです。高タンパク食により無駄な食事を抑える効果が期待できます。

筋トレダイエットでいい男に！痩せるための食事メニュー③スイーツ

スイーツは筋トレ後2時間以内に食べる

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最後にどうしてもダイエット中に「スイーツが食べたくなった」ときの対策を伝授します。

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スイーツを食べたくなったら「筋トレ後2時間以内」に食べるようにしましょう。筋トレ後2～3時間以内には様々な栄養素が筋肉細胞に送られるので、過剰にカロリーを摂取しても体脂肪が増えにくいのです。このことを知っておけば余計ストレスもなくダイエットができそうな気がしてきませんか？