ヒラメ筋はふくらはぎにある大きな筋肉
ふくらはぎには「ヒラメ筋」と「腓腹筋」という2つの筋肉が存在しますが、ヒラメ筋は腓腹筋の内側にあるインナーマッスルとなっています。日常生活で意識している人は、まずいないと思いますがこのヒラメ筋が無いと歩くことすらできないという人間にとって重要な筋肉になっています。
ヒラメ筋は、「足首を伸ばしてつま先を下げる」という動きを司る筋肉です。歩いている時も立っている時も常に活動している筋肉なので、スタミナがある筋肉とも言えます。このヒラメ筋は、全身のバランスをとる役割も担っているので弱ってくると、転びやすくなってしまいます。そのため、転倒がケガにつながりやすい老人は、ヒラメ筋を集中して鍛えることによってケガのリスクを減らすことができます。
ヒラメ筋だけではなく腓腹筋も関係しますが、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれる筋肉になっています。心臓から送られた血液が足の爪先まで届き、心臓まで帰ってくるのは非常に大変です。心臓という強いポンプで送り出された血液も、折返し地点を過ぎた頃には勢いがなくなっています。そこで活躍するのがふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋です。この2つの筋肉がポンプの役割を果たし、心臓まで血液を送り返してくれます。
ふくらはぎの筋肉が弱っていたり硬い状態になっていると、このポンプの力を発揮できないので、全身の血液の循環が悪くなってしまいます。すると、脚全体にある水分が全身を巡らなくなってしまし、「むくみ」という現象を引き起こします。硬い状態になっている場合にはストレッチを行って、ふくらはぎ全体を柔らかくしてあげましょう。
ヒラメ筋は想像以上に強い筋肉
ヒラメ筋は、瞬間的なパワーも長時間の持久系のパワーも非常に強い筋肉になっています。そのため、なんとなく自己流の鍛え方では正しく発達させることが難しい筋肉とも言えます。
ヒラメ筋の鍛え方は、「走る」「歩く」といったものではなく、重たい重りやジムにあるマシンを使った筋トレが有効です。瞬間的に高い負荷をかける鍛え方のほうが、一気にヒラメ筋を成長させることができます。
頑張って走っているのに、ヒラメ筋や腓腹筋などのふくらはぎの筋肉が成長してこないという人は、鍛え方を筋トレに変えてみてください。ランニングやジョギングでもヒラメ筋を鍛えることは可能のですが、持久系のトレーニングでは遅筋が発達しやすいので、筋肉の肥大化はそこまで望めません。
上の画像のような、男らしく切れ上がったふくらはぎを作るためには、持久系ではパワー系の筋トレを行って速筋系の筋肉を鍛えることが効果的でしょう。
硬いヒラメ筋はストレッチでほぐそう！
硬いヒラメ筋は、心臓まで血液を送り返すポンプの役割が果たせないのと共に、歩行の妨げにもなり、徐々に姿勢を悪くしてしまい、最終的には腰痛や肩こりを引き起こす原因にもなります。しっかりと、ストレッチで硬いヒラメ筋をほぐしてあげましょう。
座っている状態以外であれば、どんな状況でも硬いヒラメ筋を伸ばしてあげることができるので、気がついたら積極的にストレッチして伸ばしてください。
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ヒラメ筋の効果的な鍛え方（筋トレ方法）①スタンディングカーフレイズ
ここからはヒラメ筋の具体的なトレーニング方法について紹介していきます。一切の器具を使わずに自重だけでもトレーニングすることが可能ですが、より効果的なトレーニングを望むのならばちゃんとした筋トレ器具が揃っているジムに通うことをおすすめします。
スタンディングカーフレイズは最も簡単にヒラメ筋を鍛えられるトレーニング方法になります。やり方もすごく簡単で、両足で立った状態から背伸びをする様に足首を伸ばしていき、一番上まで上げたら、ゆっくりと下ろします。下ろす時にもヒラメ筋には強い刺激が入るので、重力に任せて勢いよく下ろすのではなく、ヒラメ筋に力を入れながらゆっくりと下ろすことを心がけてください。
自重だけでは負荷が足りないと感じる人は、ダンベルやバーベルを持った状態でスタンディングカーフレイズを行ってみましょう。自分の体重以上の重さをヒラメ筋にかけられるので、かなり強い刺激を与えられます。いきなり高重量を扱うと、ヒラメ筋に無理な負荷を与えてしまい、最悪の場合は肉離れを起こしてしまう可能性もあるので、重量は徐々に上げていくことをおすすめします。
ヒラメ筋の効果的な鍛え方（筋トレ方法）②シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、先ほどのスタンディングカーフレイズとは違って座った状態でつま先立ちをするといったトレーニングになっています。一見するとただの貧乏ゆすりのように見えますが、座った状態でカーフレイズを行うことで腓腹筋には刺激が入りにくく、ヒラメ筋だけを集中して鍛えることが可能になっています。
こちらもバーベルなどの重りを使って、ヒラメ筋にかける負荷を高めることが可能です。一気にヒラメ筋を強くしたいという人は、ジムに行ってチャレンジしてみてください。
ヒラメ筋の効果的な鍛え方（筋トレ方法）③トゥープレス
トゥープレスは、日本国内ではあまりやっている人を見かけないようなマイナーなトレーニング種目ですが、マシンを使って高重量を扱えるので、ある程度鍛えられている人には強くおすすめできるトレーニング種目になっています。基本的にはレッグプレスをするマシンを使って、つま先だけで重りを上げるという方法でヒラメ筋を鍛えていきます。基本的はスタンディングカーフレイズと同じく、ヒラメ筋と腓腹筋を同時に鍛える種目ですが、膝を曲げてトゥープレスを行うと、シーテッドカーフレイズと同様にヒラメ筋に集中したトレーニングを行えます。
ヒラメ筋の効果的なストレッチ方法①アキレス腱伸ばし
これまで紹介してきたヒラメ筋を鍛えるトレーニングも重要ですが、硬いヒラメ筋は健康を害してしまうこともあるので、ストレッチを行ってほぐしてあげましょう。また、筋トレ前にストレッチをすることで、血流を良くする効果にも期待できるので、筋トレマニアの人にもおすすめです。
まずは、どこにいても実践可能なアキレス腱伸ばしを覚えましょう。一気に勢いよく伸ばしてしまうと、そのまま怪我をしてしまう可能性もあるので上の動画のようにゆっくりと伸ばしてください。
ヒラメ筋の効果的なストレッチ方法②ストレッチングボードを使ってアキレス腱伸ばし
ある程度ヒラメ筋が柔らかい人の場合は、一般的なアキレス腱伸ばしでは伸ばしが足りない場合があります。そういった場合は、ストレッチングボードと呼ばれる斜めになった板を使って、つま先を上に上げてあげましょう。
ヒラメ筋の効果的なストレッチ方法③チューブでつま先を引っ張る
自宅などので床を自由に使える場合には、寝そべった状態でチューブやタオルを使ってふくらはぎ全体を伸ばすストレッチがおすすめです。このストレッチは、ふくらはぎだけではなく太ももの裏側やお尻を同時に伸ばすことができます。出来るならばこのストレッチを毎日行って柔らかいふくらはぎを目指しましょう。
ヒラメ筋を鍛えてカッコいいふくらはぎを目指そう！
ヒラメ筋を鍛えることで、ふくらはぎを筋肉質な見た目にしていきましょう。
脚全体をまんべんなく鍛えることで、上の画像のようにシュッとして脚も目指せます。まずは、今日から自重で行えるスタンディングカーフレイズを行っていきましょう。
