三角筋とは？
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三角筋は、肩関節の周りを三角形に覆っている筋肉です。スポーツでは、投げたりする動作に深く関わりを持っているので、重要な役割を果たします！スポーツだけでなく、日常的な動作にも関わりがあるので、とても大事な筋肉と言えますね！また、鍛え上げると、見た目もカッコよくなるので、鍛えて損はないでしょう！
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【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】自重トレーニング(器具なし)①サイドレイズ
丸くて大きな肩を目指す男性は多くいると思います。今回はサイドレイズと同じ効果が期待できる三角筋のトレーニングを解説します。 サイドレイズやラテラルレイズと同等に肩の筋肉を効果的に鍛える事ができます。これで広い肩幅を手に入れましょう。
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ダンベルやバーベルを使わずに、三角筋を鍛える方法としては、自重トレーニングがおすすめです！自分の体重を使ってのトレーニングなので、体を壊しづらいですし、効果的に鍛えることも出来ます。ただ、間違ったトレーニング方法で鍛えるとケガにつながるので注意が必要です！
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この動画で紹介されている三角筋の鍛え方を見ると、サイドレイズと呼ばれる筋トレ方法を器具無しで行っています。腕立てのような体勢から肘をつき、体を捻らせます。体を浮かせた状態なので、肩の部分に負荷がかかり、サイドレイズと同じような効果が期待できるそうです！肩の筋肉を使うイメージで取り組むと、効率的に鍛えられます。
【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】自重トレーニング(器具なし)②タオル
ウェイトなしでもしっかりと肩の筋肉を鍛える方法はあります。それが今回お伝えします、トレーニング方法です。このトレーニングを行うことにより、広い肩幅を手に入れることができます。 大きな肩の筋肉を手に入れることにより男らしさを増すことができます。 圧倒的な肩の筋肉をつけるために、ぜひ今回の自重での肩のトレーニングを行ってみてください。
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こちらの動画では、タオルを使った自重トレーニングを紹介しています。タオルの端と端を持ち、引きちぎる感覚で、力を入れ引っ張っていきます！タオルを引っ張ろうとすると、外に引く力が働くので、肩の筋肉が刺激され、鍛えることが可能になります。
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ダンベルやバーベルを使わずに、出来るトレーニング方法なので、とても簡単に行うことが出来ます！力の入れ具合も徐々に強めていくことが大事です。いきなり強い力で引っ張ろうとすると、肩だけでなく、他の筋肉まで炒めてしまうので、ゆっくりと行っていきましょう！
【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】自重トレーニング(器具なし)③壁を使う
自重で三角筋後部を鍛える画期的な方法 効率的に三角筋の後部を鍛えて大きな肩を手に入れましょう あなたの憧れだった丸い肩を手に入れて周りのみんなに 自慢しちゃいましょう♪
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こちらの動画では、三角筋の後部を鍛える方法を紹介しています。こちらもダンベルやバーベルを使わずに、出来る自重トレーニング方法で、壁を使った筋トレを行っています。
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壁つたいに体をくっつけて、両腕を伸ばしながら、90°以下に下げます。両腕で押し出すように、力を入れ後ろに下げていきます。この時、手のひらは握りこぶしにして行って下さい！さらに負荷を掛ける場合は、足を前側にずらすと効果が上がります！
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三角筋はダンベルを使って効果的にトレーニング！正しい鍛え方とは？
肩幅を広くして理想の逆三角形のカラダを作るための三角筋。トレーニングしてるのになかなか効果がでない。それは三角筋に効果的なダンベルを使った正しい鍛え方を知らないからです。そこでダンベルを使った正しい三角筋の鍛え方を紹介します。これであなたも理想の肉体美に！
【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】ダンベルを使ったトレーニング①サイドレイズ
ダンベルを使った方法で、三角筋を鍛えていくには、ショルダープレス・フロントレイズ・リアレイズ・サイドレイズを中心に方を鍛えていきます。特にサイドレイズは、方への負荷が、かなり掛かるので、おすすめです！
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肩に限りなく負荷をかけたい場合は、回数を増やしてみたり、ゆっくりとした動作を取り入れると、より効果的になります！鍛える部位を意識しながら取り組むと、筋肉のマンネリも防げるので、曜日ごとに鍛える場所を変えてみても良いかもしれません！また、定期的に三角筋を鍛え上げていくと、筋肉の肥大も早まります。
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【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】ダンベルを使ったトレーニング②レイズ
こちらの動画では、ダンベルを使い三角筋の【前部・中部・後部】全ての部位を紹介しています。勢いをつけた動作で筋トレを行うと、負荷が分散するだけでなく、ケガに繋がることがあるので、自分のできる力加減で始めていくのが、おすすめです！
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自分に合った重さのダンベルを使うことが無理のないトレーニング方法なので、特に、初心者の方は、注意が必要ですね。1セットの回数としては、8～12回を目安に行うのが望ましいです！肩を意識しながらの筋トレを行うことが、より効果を高めるので、ぜひ試してみて下さい！
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【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】バーベルを使ったトレーニング①バックプレス
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こちらの動画では、【前部・中部・後部】とそれぞれ三角筋の部位を鍛えています。バーベルを使ったものだと、バックプレスと呼ばれる筋トレ方法で鍛え上げていきます。バックプレスは、サイドの部分と後部の部分に当たる筋肉を鍛えることが出来ます！
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バーベルを持ったら親指を外し、負荷を作った状態で下げていきます。下げきる時に、少し体を丸めてあげると、方により強い負荷がかかりやすくなるので、効果アップに繋がります！肩幅より一個分広げるくらいのポジションが最適です。
【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】バーベルを使ったトレーニング②アップライトローイング
肩のトレーニング種目であるアップライトローイングは、三角筋と僧帽筋を鍛えることができる種目になります。 その三角筋と僧帽筋をそれぞれ意識するためのポイントについて解説させていただきました。 あとアップライトローイングの実践と、さまざまなバリエーションについても解説しています。 ぜひ一つの参考にしていただければと思います。
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こちらの動画では、アップライトローイングという筋トレ方法で、三角筋を鍛えています。グリップは、こぶし二個分を空けた状態で持ちます。肘から持ち上げることを意識すると、三角筋にも、より効果的に効いてきます！
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反動を使った状態で上げ下げを行うと、負荷も分散しますし、体を痛める場合があります。必ず肘から持ち上げる意識を忘れずに行うことで、バーベルも持ち上がりやすくなりますし、余分な力が入りにくくなるので、参考にしてみて下さい！
【自宅で出来る三角筋の筋トレ方法】バーベルを使ったトレーニング③バックプレス
フロントプレスで追い込んだ後、最後にバックプレスも行っています。 僕は普段ショルダープレスは垂直ベンチを使ってシーテッドで行っています。 スタンディングポジションはフォームを安定させるため、腹筋などの体幹部の筋肉をかなり使うな～というのが率直な感想です。 体幹部の強化が必要な方、全身を連動させる動きを鍛えたい方には、なかなか適した種目だと思います この日は大胸筋のトレーニングの後に行ったため、最初から胸はパンプした状態になっています。
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こちらの動画では、バーベルを使いショルダープレスで、三角筋を鍛えています。バーベルを持ち上げた状態で、前腕から肘までの部分を垂直に降ろしていきます。
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肘を伸ばしきってしまうと、肘を痛めるので上げきる前に、降ろすのが良いでしょう！重りも自分に合ったものを使わないと、落としたりして事故につながるので、無理のない重さで挑戦してみましょう！
まとめ
三角筋を鍛える方法として、器具を使わない自重トレーニングで鍛えたり、ダンベルやバーベルを使った方法を紹介しました。簡単なものから本格的なものまで、さまざまな鍛え方がありますが、今回ご紹介した方法の中で、自分に合った三角筋の鍛え方を試していただきたいと思います！ぜひ三角筋を鍛えて、カッコ良い丸みを手に入れましょう！
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盛り上がった男らしい三角筋は、絶対に手に入れたいボディーメイクのポイントですよね。実は、この三角筋の鍛え方は様々でトレーニングジムに行かなくても、自宅でトレーニングが可能なんです。今回はそんな三角筋の自宅で出来る鍛え方をご紹介します。
