デッドリフトのやり方にベルトは必要？ダンベルやチューブを使った種類はあるの？
ここ最近筋トレをする人の間では人気となっているデッドリフト。日本語に訳すと死の挙上という意味であるこのトレーニングは、そのきつさと効果から、ベンチプレス、スクワットと並ぶ筋トレビッグ3と呼ばれています。それほどまでにきついトレーニングでありますが、なぜベルトが必要なのかと疑問に思う方も多いはずです。ベルトを着用する目的として最も大きいことが、怪我の防止です。デッドリフトは高い負荷がかかるトレーニングですが、特に腰への負担が大きく、デッドリフト中に腰を怪我してしまったという人が数多くいます。ベルトをすることで自然と腹筋に力がかかり、腰もサポートしてくれます。怪我の防止と効果を高めるためにもつけることをおすすめします。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：鍛えられる部位
あんなとてつもなく重いダンベル持ち上げるだけのどこが良いのやら、と考える人も多いはずです。このデッドリフトは、単純に重いダンベルを持ち上げるだけにもかかわらず、全身の筋肉を鍛えることができます。主に鍛えられる部位は背筋全体、足の筋肉、そして腕の筋肉です。男性にとって背筋は男らしさを表す上で重要な部分であり、もてたいという思いで鍛える男子はみなこの部分を常に鍛えています。足の筋肉についても、持ち上げる際に足にも負荷がかかるため、続けるうちに立派な太ももが手に入ります。腕の筋肉についても、常に伸ばした状態ではあるものの、それでも負荷がかかっているため、いつの間にか強靭な腕となっているのです。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：必要なアイテム
では実際にデッドリフトの種類について紹介する前に、デッドリフトをするうえで欠かせないアイテムについて説明します。まず最初は、序盤で説明したトレーニングベルトです。デッドリフトは自重を超える負荷を与えるトレーニングがほとんどのため、怪我の防止、特に腰の保護のためにも必ずつけて行いましょう。そしてもうひとつ必要なアイテムが、リストストラップです。こちらは手首の保護というよりは、握力の補助の役割を果たします。背筋を限界まで鍛えたいと考えても、握力が追いつかなければ限界まで鍛えることはできません。理想の筋肉を得るためにも、このリストストラップは非常に役立ちます。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：ノーマル
ではここからは実際に、デッドリフトの大まかな種類について紹介していきます。基本的には単純に重いダンベルを持ち上げるだけですが、その際のフォームによって、負荷がかかる部分が大きく異なります。自分が最も鍛えたい部分を鍛えるには、それに合ったフォームを知ることが大事です。デッドリフトの中でも一般的なフォームが、このノーマルデッドリフトです。基本的なフォームであるヒップヒンジをそのまま意識して行うデッドリフトです。最も基本的なフォームなので、覚えておきましょう。また、共通していえることですが、デッドリフトをする前にフォームを確認しておくと、怪我の防止にもなります。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：スモウ
女子がよく自撮りする際に使うカメラアプリ、ではありません。それはスノーです。これはスモウです。このフォームは、相撲におけるしこを踏む際のフォームと似ていることからスモウデッドリフトと呼ばれています。その名の通り足の部分を相撲取りのように大きく広げた上体で持ち上げるトレーニングです。足を広げているため、ハムストリングなどの足の筋肉への負担は弱くなりますが、それ以外の部位への負担が大きくなるため、特に上半身の筋肉を強化したいという人におすすめのフォームです。また、ノーマルデッドリフトよりも重い重量を上げることができるようになるため、おすすめです。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：パーシャル
部分入れ歯を洗浄する錠剤みたいな、ではありません。それはパーシャルデントです。余計なものが多いです。このパーシャルデッドリフトも、先のスモウデッドリフトと同様に、ハムストリングをはじめとする足の部分への負荷は弱くなります。しかしスモウデッドリフトと比べると、こちらのほうがより背筋全体を鍛えることができます。ノーマルの場合は全身まんべんなく鍛えたい人向け、スモウは上半身を中心に鍛えたい人向け、そしてこのパーシャルデッドリフトは背筋を徹底的に鍛えたいという人におすすめです。背中で語る男になりたい人は、ぜひこのパーシャルデッドリフトに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：トップサイド
先ほどのパーシャルデットリフトよりもさらに狭い範囲を鍛えるのに最適なデッドリフトが、このトップサイドデッドリフトです。こちらは背筋の中でも広背筋、僧帽筋、三角筋を重点的に鍛えることができるデッドリフトとなっています。一般的に男らしいスタイルと呼ばれる逆三角形スタイルは、この3つの筋肉がついてこそ成り立ちます。逆三角形スタイルにあこがれている人にはおすすめのトレーニングです。ポイントは、スタートはパーシャルデッドリフトと変わりありませんが、ひざを軽く曲げることを意識しましょう。また、肩甲骨もできるだけ寄せることを意識し、胸もきちんと張ることが重要です。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：ルーマニアン
デッドリフトのやり方のほとんどは背筋全体や三角筋など、上半身の筋肉に負荷をかけるものが多いのですが、このルーマニアンデッドリフトは、それらとは対照的に、ハムストリングをはじめとする足の筋肉への負荷が集中的にかかるトレーニングとなっています。このフォームの最大の特徴は、足幅です。通常は足幅は肩幅と同じぐらい開くのですが、ルーマニアンデッドリフトの場合は、腰の幅と同じぐらいしか開きません。そのため、他のデッドリフトと比べると足幅が狭くなります。他のデッドリフトと比べてもやり方が少し違うため、実際に行う場合は、正しい手順をしっかり覚えてからやりましょう。
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ダンベルやチューブ・ベルトを使ったデッドリフトの種類とやり方：ダンベルを使おう
デッドリフトは基本的にバーベルを使用していますが、自宅にバーベルなんて置くスペースがない、けどデッドリフトもしたいという人は多いはずです。ダンベルを使用したデッドリフトの場合は、負荷がかかる部位としては背中、腕、足と全体的にかかります。しかしバーベルと比べると一回にかかる負荷は少ないため、実際に行う場合は、セット数をもう1セット増やしましょう。こちらはなかなか事務にいけないという人はもちろん、バーベルでやってみたもののきつすぎてできなかった人、デッドリフトで腰を痛めてからしばらくやっていなかったが再開しようと考えている人におすすめです。
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ベルトを使ったデッドリフトは効果あり ダンベル・チューブの種類は有効？
いかがでしたか。デッドリフトは種類にもよりますが、全身に高い負荷をかけることができるトレーニングであるということがわかったと思います。高い負荷がかかるということは、それだけ怪我をするリスクも高まるということなので、もし実践しようと考えている人は、まずはベルトとリストストラップをそろえましょう。そして実際に持ち上げる前に、バーのみの状態で正しいフォームや手順をしっかり確認しましょう。そうすれば怪我をすることもなく、強靭な肉体を手に入れることができます。皆さんもぜひ、正しい方法で筋肉を手に入れましょう。
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