画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：はじめに
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一言に腕立て伏せといっても数多くの腕立て伏せがあります。その種類には誰でも出来るようなものから、体操選手なみの筋力と体幹を鍛えていなければ出来ないものまで。本記事ではその中でもこれから腕立て伏せによる筋力トレーニングを始めたい方や、腕立て伏せ自体が出来ない方向けの腕立て伏せの種類やそのフォームについてご紹介していきます。
画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：腕立て伏せとは
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基本形の腕立て伏せは、床の方を向くようにして両手を肩幅から少し広げたくらいの間隔で床に置き、両足は足を閉じた状態で膝を伸ばし足先を床につけた状態で腕を伸ばしたり曲げたりする運動のことで、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）、胸（大胸筋）の筋肉を鍛えることが出来ます。
画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：筋トレの呼吸法
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筋トレをする時に重要なポイントの一つとして呼吸法があります。筋肉は息を吐き出すときに力が入り（収縮）、反対に吸うときに力が抜ける（弛緩）する特性があります。よって、筋トレの中でも力を入れるときには息を吐き、力を緩めるときに息を吸うことでより効果の高い筋トレを行うことができます。
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腕立て伏せであれば、腕を曲げた上体から腕を伸ばし体を持ち上げるときに息を吐き、体を下ろすときに息を吸います。この呼吸法を行うことによって同じ腕立て伏せの動作であっても効果が違うということになります。
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ボクシングなどでもパンチを出すときによく「シュッ」と息を吐きながらパンチを打ったりしてますよね。これも同じ理由で、筋トレだけではなくスポーツなどの運動においても使われている呼吸法なんです。
画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：目的に応じた回数
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筋トレにおいて自分が1セットで行う回数によって、筋肉のつき方が変わります。筋肥大などの大きい筋肉を付けることを目的としたときには、1セットで行う回数を減らしセット数を増やすことで、一回一回にかかる筋肉への負担を大きいものにしてあげます。
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反対に、筋肉はそこまで大きくしない変わりにダイエットを目的とした筋トレを行いたい場合には、1セットで行う回数を増やし、セット数を減らしてあげることで、筋持久力を主に鍛え、ダイエット向けの筋肉をつけることができます。
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腕立て伏せにおいての目安の回数としては、筋肥大目的であれば10回を6セット、ダイエット目的であれば20回を3セットになります。しかし、腕立て伏せにおいて20回を簡単に出来てしまう人もいれば、10回も出来ない方もいます。そこで、腕立て伏せの種類を変えることで回数に合わせた腕立て伏せが出来ます。
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そこで、次から初心者向けのものを始めとした腕立て伏せをご紹介していきたいと思います。上級者向けのものに関しては、ここではそこまでご紹介出来ませんので、もし気になる方は個人的に調べてみて頂ければ幸いです。
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画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：初心者向け①壁腕立て伏せ
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腕立て伏せの種類の田中でも最も簡単で筋力を使わないのがこの壁腕立て伏せになります。腕立て伏せの負荷の力は基本的には自分の体重となります。よって、上半身の位置が上へ向いているほど負荷は軽くなるというメカニズムです。
手順
①壁から歩数分にして1～1,5歩分くらいの距離を開けたところに立ちます。このときの足の幅は肩幅くらいかそれより狭い幅に広げてあげましょう。
②立っている状態から壁に両手を突くようにして寄りかかります。この時寄りかかったときの角度が大きいほど負荷は大きくなりますので、大きくしたい場合は壁との距離を更に広げましょう。
③体は足先から頭まで一直線の姿勢で固定し、胸を張った状態で背中は丸めないことを意識して、肘を曲げ、息を吸いながら体を壁に近づけます。この時肘が曲がる方向は横ではなく真下より少し斜め横に向くようにしましょう。
④頭が壁の目の前まで近づいたら肘を曲げる動作を止め、今度は息を吐きながら肘を伸ばすことによって体を壁から離しましょう。
目安の回数
20回×3セット
画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：初心者向け②斜め腕立て伏せ
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壁腕立て伏せの負荷が軽いと感じたら、斜め腕立て伏せによって負荷を大きくしましょう。安定したベンチや台などに腕を置くことによって、床に手をついた状態より負荷は軽く、壁腕立て伏せより負荷が大きい状態で腕立て伏せを行うことができます。
手順
①安定したベンチや台に肩幅より少し広めに両手を開いた状態で手をつけます。
②肘を伸ばした状態で両手をつきつつ、足先から頭まで一直線に伸ばし、両足の幅は肩幅くらいにした状態にしましょう。
③息を吸いながら肘を曲げ体をベンチにあたらない程度まで下ろしていきます。この時胸の位置がベンチの中心に落ちるように調整しましょう。
④体をギリギリまでおろしたら、息を吐きながら肘を曲げ体を持ち上げていきます。
目安の回数
15回×3セット
画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：初心者向け③膝つき腕立て伏せ
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斜め腕立て伏せが楽になってきたら、今度は膝つき腕立て伏せになります。膝をついた状態にすることで、下半身の重さを軽減できるので、通常の腕立て伏せより軽い負荷で腕立て伏せを行うことができます。
手順
①両手を肩幅より広い位置で床につけ、膝をつけた状態で手を伸ばします。この時頭から膝は一直線になった状態にしましょう。
②息を吸いながら肘を曲げ体を床に近づけられるところまで近づけます。
③その後、息を吐きながら肘を伸ばしていきます。姿勢が丸くならないように注意しましょう。
目安の回数
15回×3セット
画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：基本の腕立て伏せ
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ここまでの種類と回数をしっかりこなせるようになったら、目標としていた基本の腕立て伏せを行いましょう。今までやってきた姿勢、腕や息の使い方を応用すれば必ず出来るはずです。最初は回数をこなすことよりも正しい姿勢を重視しましょう。最初は数回しか出来なくても徐々に出来る回数は増えますので安心してください。
手順
①両手を肩幅より広い位置で床につけ、足の先を床につけた状態で手を伸ばします。この時頭から足先まで一直線になった状態にしましょう。
②息を吸いながら肘を曲げ体を床に近づけられるところまで近づけます。この時これまでの腕立て伏せに比べ腰への負担が大きくなるので、腰が反りきらないように意識しましょう。どうしても腰が反りきってしまう方は腹筋などの体幹が弱いことが原因なので、勿論腕立て伏せにおいても体幹は鍛えることができますが別メニューとして腹筋を中心とした体幹トレーニングを行うことをおすすめします。
③床に体が近づききったら息を吐きながら肘を伸ばして体を持ち上げます。このときも腰を意識しつつ姿勢が丸くならないように注意しましょう。
目安の回数
10～15回×3セット
画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：リュックの使い方
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前述で説明したとおり、腕立て伏せの負荷は自分の体重となります。そこで、基本の腕立て伏せでは負荷が足りないという方のために、リュックを使うと簡単に負荷を増やすことができます。この時ある程度しっかりと体に身につけられるリュックだと安定します。
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リュックを重することで、自分に合った腕立て伏せをすることができます。そのほかにも足をベンチを台などに乗せた上体で腕立てをすることで負荷を増やすやり方もあります。しかし、これらのメニューは上級者向けなので、まずは基本の腕立て伏せをマスターすることが重要です。
基本の形が出来ていないのに上級者のメニューを無理やりやろうとすると効果的な筋トレにはなりませんし、思わぬ怪我をするケールもあります。焦らず確実に自分のものにしていってください。
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画像や動画で学ぶ初心者向け腕立て伏せの種類、フォーム、回数。負荷用にリュックを使う？：最後に
いかがでしたでしょうか。腕立て伏せが出来ないからといって敬遠せずにも自分の体に合わせた腕立て伏せはあります。さらに続けることによって腕立て伏せはどんな方でも出来るようになりますので、自分に負けず前向きにトレーニングを継続させましょう♪
