ハムストリングの鍛え方とは
ハムストリングといわれて、さすがにハムの一種だと勘違いするという、よっぽどハムが食べたいという人はいないはずです。そもそもハムストリングって何かわからないという方も中に入るはずです。ハムストリングというのは、太もも裏の大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋などの筋肉群の総称であり、ハムストリングスと複数形で呼ばれることもあります。由来は、昔のハム作りの際、太ももの肉であるハムをつるす紐として、このあたりの筋肉を使用していたことです。ハムストリングを鍛えることで、瞬発力や走力が上がるという効果があります。もし足が遅いと感じる場合は、ハムストリングを鍛えましょう。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：スクワット
いきなり鍛えましょうといわれても、どのようなトレーニングを行えばよいかわからない人も多いはずです。ここからはハムストリングを鍛えるための筋トレを紹介していきます。最初に紹介する筋トレは、多くの人が一度は耳にした事のある、スクワットです。筋トレビッグ3のひとつとして数えられ、器具が無くても自宅で手軽に行うことが出来るスクワットは、ハムストリングを鍛える筋トレの中では王道中の王道です。しかし、王道と呼ばれているほど簡単であるゆえに、正しい方法で行わないと、腰痛を引き起こしてしまう恐れがあるため、実際に行う際は、正しいフォームで行うようにしましょう。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：ワイドスタンススクワット
スクワットの中でもハムストリングスをより鍛えることが出来る筋トレが、このワイドスタンススクワットです。足の間隔を通常のフォームのときよりも広げるのみで、そのほかの基本的なやり方やフォームは通常のスクワットと一緒のため、こちらも定番のトレーニングといわれています。通常のスクワットとセットで覚えておくと良いでしょう。また、スクワットをすると、太ももの部分が異様に太くなって、アンバランスなシルエットになり、足を細くしようとしても逆に悪影響を及ぼすのではと考える人にこそ、この筋トレはおすすめです。こちらのほうがハムストリング側に効果が行くため、足が太くなることはありません。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：スプリットスクワット
スクワットと並び、ハムストリングを鍛える定番筋トレと呼ばれているものが、スプリットスクワットです。レッグランジと呼ばれることもあります。スクワットとは違い、片足ずつ行うトレーニングであり、スクワットよりも安定するため、初心者にとっても簡単でおすすめの筋トレです。最初は自重で始め、慣れてきたらダンベルなどを持ちながら行うと良いでしょう。このほかにも、ウォーキング中に行ったり、ランニング時にあわせて行うウォーキングランジというものや、ジャンプしながら前後の足を入れ替えるという、ジャンピングランジというものもあるので、極めたい人はぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：ジャンピングスクワット
よくスクワットを何回もこなしていると、どうしても終盤になるとハムストリングに負担がかかり、足を伸ばしたときに勢いを付けたくなるときがあるはずです。そして実際に勢いを付けすぎて思わず飛んでしまうということもあるはずです。その思わずジャンプする動作を最初から行う筋トレが、ジャンピングスクワットです。要は、スクワットにジャンプの要素を加えただけという、非常にシンプルな筋トレです。股関節と膝を使用するため、より効果的にハムストリングを鍛えることが出来ます。しかし、こちらもやりすぎてしまうと膝をおかしくしてしまう恐れがあるため、ある程度鍛えてから挑戦しましょう。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：サイクル
突然ですが、Gacktという方をご存知でしょうか。おそらく多くの人が知っていると答えるはずです。しかし皆さんがご存知のGacktは、アーティストとしての法であるはずです。彼は確かにアーティストですが、実は筋トレマニアでもあるのです。そんな彼が考案した筋トレが、このサイクルです。バイシクルとも呼ばれているこのトレーニングですが、本来は腹筋を鍛えるトレーニングとして知られています。しかし、実際に足を動かしていることから、腹筋はもちろん、ハムストリングも同時に鍛えることが出来ます。腹筋も大事ですが、足の程よいたくましさもまた重要です。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：バックエクステンション
バックエクステンションという、いかにもすごそうな名前ですが、一般的には背筋と呼ばれている運動です。筋トレの世界ではバックエクステンションというすごい名前で呼ばれています。自重トレーニングにおいて、背筋を鍛えるというトレーニングはあまり無く、むしろこの筋トレ以外に思いつかないという人もいるはずです。しかし、背筋だけでなく、こちらもハムストリングを同時に鍛えることが出来るため、お勧めの筋トレです。パートナーに足を押さえてもらっている状態だと背筋しか鍛えられませんが、背中と足を同時にあげる状態で行うと、背筋とハムストリングを同時に鍛えるという、数少ないトレーニングとなります。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：レッグカール
自宅で出来るトレーニングだけでもこれだけ多くのトレーニングがありますが、やはりどうしても数をこなすと慣れてきてしまいます。ここからは、より大きな負荷をかけたいという人向けに、ジムで行うことが出来るトレーニングを紹介していきます。最初に紹介する筋トレは、レッグカールです。よくアスリートがトレーニング風景に取材に来たときに良く映るトレーニングがこれです。基本的なやり方については器具に説明が書かれているため、そちらを参考にしましょう。足を太くしたりパワーを重視する人はウェイトを重くし、逆に足を細くしたいという人は、ウェイトを軽めに設定し数をこなすようにしましょう。
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スクワットなどの自宅での自重筋トレから陸上向けのジムトレまで！ハムストリングの鍛え方：レッグプレス
こちらもジムでのトレーニングでは定番となっているレッグプレスです。こちらはレッグプレスマシンという器具を使用します。動きについてはスクワットと変わりありませんが、腰への負担が少ないため、安心です。ハムストリングはもちろん、下半身の筋肉を全体的に鍛えることの出来る筋トレのため、ジム初心者にもおすすめの筋トレとなっています。ウェイトが落ちる寸前でとめ、次の動作に移ることがポイントです。ウェイトが落ちてしまうと、筋肉が緩んでしまうため、効果が薄れてしまいます。足の位置は基本は中心ですが、丈夫におくと、よりハムストリングを中心に鍛えられるようになります。
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ハムストリングの鍛え方は自宅でも出来る
いかがでしたか。ハムストリングの鍛え方は、スクワットを始め、自宅でも器具が無くても気軽に出来るものが多いことがわかったと思います。始めた頃は自重でも十分効果がありますが、慣れてくるとどうしてもダンベルなどを使用して負荷を増やしたくなるものです。そのような状態になったときには、ジムに行くようにすると、より鍛えることが出来るようになります。皆さんも、この機会にハムストリングを鍛えてみてはいかがでしょうか。
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