初心者の人もトライできる！自宅やジムで行う筋トレの方法とは？
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太りやすい体質の人なら、年々体重が増えて、いままで使っていた服やズボンが入りずらくなるようなこともあるのではないだろうか。メンズなら、脂肪で大きくなった体よりも、筋肉で引き締まった体を手に入れたい。鍛える筋肉の部位にも種類があり、鍛えたい部位によって、筋トレのメニューも大きくも違ってくる。
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引き締まった体を手に入れるために行いたい筋トレだが、はたして、ジムだけでなく自宅でも行えるメニューはあるのだろうか。また、メニューの種類やセットの設定方法などはどのようにすればいいのだろうか。これから体を鍛え始める初心者の人も、筋トレの方法をチェック。今までとは違う、引き締まった体を手に入れよう！
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筋トレを効率的に行う！筋トレ方法で活用したいトレーニング器具とは？
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自宅で効率的に筋肉を鍛えるなら、筋トレ器具は欠かせない。これらのアイテムを使いこなせば、よりスムーズなトレーニングが可能になる。初心者の人がジムではなく、自宅で筋トレを考えているなら、筋トレ器具によってできるメニューも広がる。まずは、筋トレ器具をご紹介しよう！
自宅でもジム並みに筋トレを！筋トレ方法に役立つ器具その1：ダンベル
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お馴染みのダンベルは、筋力トレーニングには欠かせないアイテムとなる。普通にダンベルを上げ下げするだけでなく、腹斜筋などの筋肉を鍛えるのにも活用できる。あまり重すぎるダンベルを選ぶよりは、男性なら5kgから、女性なら2kgからを目安にダンベルを選べば、ちょうどいいだろう。
自宅でもジム並みに筋トレを！筋トレ方法に役立つ器具その2：トレーニングマット
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家で筋トレを行うときに活用できるのがトレーニングマット。トレーニングマットは、腹筋やその他のトレーニングをするときに、体の視点がズレたりするのを防いでくれるので、より効率的なトレーニングをサポートしてくれる。筋トレに使うトレーニングマットの厚みは最低でも5mm。薄すぎるマットは逆効果になりかねない。
自宅でもジム並みに筋トレを！筋トレ方法に役立つ器具その3：バランスボール
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医療器具として開発されたバランスボールは、筋力トレーニングに一役買ってくれっる便利なアイテム。筋トレのほかに、姿勢よく座っているだけでインナーマッスルが鍛えられる。体幹を鍛えるのにも役立つバランスボールは、体の大きさに合わせて選定するようにしよう。
自宅でもジム並みに筋トレを！筋トレ方法に役立つ器具その4：アブローラー
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腹筋を鍛えるのに効率がいいアブローラー。ローラーの両端のバーを握った状態で、前後に動くだけで、腹筋に負荷がかかる。最初は膝をついた状態で行うほうがいいだろう。また、アブローラーを選ぶときは、車輪が2つあってバランスのいいもの、また、グリップが太くて握りやすいものを選べば使いやすいだろう。
自宅でもジム並みに筋トレを！筋トレ方法に役立つ器具その5：プッシュアップバー
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プッシュアップ(腕立て伏せ)に役立てることができるプッシュアップバー。上半身を鍛えるのに役立つアイテムといえるだろう。これを使うことによって、プッシュアップを行ったときに、さらに大きな負荷を大胸筋や上腕三頭筋に与える事ができる。たくましい上半身を効率よく作り上げるのに役立つ。
初心者でも自宅で行えるメニュー満載！筋トレの種類をご紹介！
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筋肉を鍛えるときは、それぞれの筋肉部位を意識することで、より効果的なトレーニングができる。また、正しいフォームを意識することは、筋トレの効果をしっかり得るのには必要なこと。フォームと筋肉を意識することを念頭に、以下のトレーニングで体を効率的に鍛え上げよう！
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その1：大胸筋
大胸筋は、前胸部の面積を大きく占める筋肉であり、腕の内転や外転、また水平に腕を動かすときに使用する筋肉。大胸筋のトレーニングには様々あるが、初心者でもやりやすく、自宅でも行えるトレーニングをご紹介しよう。
ワイドプッシュアップ
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その2：上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋
力こぶや、腕の外側のたくましい筋肉をつかさどる上腕二頭筋と上腕三頭筋。加えて、肩に位置する三角筋もたくましい腕を作るなら鍛えておきたい部位といえるだろう。二の腕のたるみなどが気になる人も、力こぶをより大きくしたい人におすすめのトレーニングをご紹介。
ナロープッシュアップ
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その3：前腕筋
いわゆる握力強化に有効な鍛え方としての前腕筋。二の腕のたくましさに加えて、前腕筋の太さがあれば、より迫力ある腕を作り上げることができるだろう。家で簡単にできる前腕筋のトレーニングをチェックしてみよう。
グーパー運動
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その4：腹直筋・腹斜筋・腹横筋
腹回りに位置する内腹斜筋・外腹斜筋と腹直筋、腹横筋は、たくましい割れた腹筋を実現する。これらをバランスよく鍛え上げることで、横から見ても美しい腹回りを作り上げることができる。それぞれの鍛え方についてチェック。
バイシクルクランチ
アブローラートレーニング
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その5：広背筋・脊柱起立筋
体の中でも大きくなる広背筋と、背中の真ん中を通る背骨周辺についている脊柱起立筋。美しい筋肉質な体を作るには、上半身を逆三角形に作り上げると言われているが、まさにこのシェイプを作るのが広背筋になる。抜け目なく鍛えるようにしよう。
バックエクステンション
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その6：大腿四頭筋・ハムストリング
大腿四頭筋は、体の中でも最大級の筋肉となっており、ハムストリングはフトモモの裏側に位置している。これらの筋肉も、たくましい全身の体を作り上げるのに必要な筋肉といえるだろう。下半身もしっかり鍛えるように心がけよう。
スクワット
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その7：下腿三頭筋
下腿三頭筋は、ふくらはぎに位置する筋肉。後姿がたくましい下半身には、この下腿三頭筋も大きな役割を果たす。普段から多用する筋肉だけに、こちらもしっかりと鍛え上げておきたい。
カーフレイズ
初心者におすすめの筋トレの種類と方法その8：大殿筋・中殿筋・小殿筋
大殿筋・中殿筋・小殿筋は、おしりに位置する筋肉。たくましくて形のきれいなお尻を作り上げるのには欠かせないトレーニングとなるだろう。全体をバランスよく鍛えて、見栄えのいい後姿を作ろう。
ヒップリフト
筋トレは毎日行わず、週3回程度が目安
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自宅でもできる筋トレだが、効率よく筋肉をつけるためには、筋トレを休む日も必要。筋トレにより傷ついた筋繊維が回復させることで、さらに強い筋肉が生成される。しっかり栄養素を摂ることと、質の良い睡眠をとることで、筋肉の回復が早くなる。毎日筋トレは行うことはせず、数日空けてトレーニングを行うことをおすすめしたい。
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初心者が自宅でも行える筋トレ方法を使って、今までよりもたくましい体を作ろう！
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筋トレのメニューは多岐にわたる。その中でも、自宅でできるトレーニングは限られてくるのが実情。上記以外のトレーニング方法も模索しつつ、筋トレ器具などを活用して、より効率のいい筋トレを組み合わせて行おう。また、日々のトレーニングの成果を実感できるように、鏡を眺めることも忘れたくない。初心者が自宅でも行える筋トレ方法を使って、今までよりもたくましい体を作ろう！
