どれくらいの頻度が適切？ジムでの筋トレの方法とは
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筋力を増強するなら考慮したい、ジムに通う方法。自宅での自重トレーニングよりも、鍛えたい部位を集中的に鍛えることができるジムの筋トレ器具。初心者の人ならどの部位から、どれくらいの頻度で鍛えればいいか、また、食事のとり方や休息のペースもよく分からない人もおおいだろう。
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とはいえ、筋肉は継続に鍛えていきたい。果たして、初心者の人が鍛えるべき部位と、ジムでのトレーニング方法には、どんな種類があるのだろうか。また、筋力を増強するにあたり、効率のいいトレーニング方法や、おすすめの方法、スケジュールの組み方などはあるのだろうか。ジムに通って行う筋トレについてチェックしてみよう！
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ジムでの筋トレの基本！筋力増強させるためのポイントとは？
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ただやみくもにトレーニングするだけで鍛えられそうな筋肉だが、筋力トレーニングをする際に、効率よく筋肉を成長させるために必要なポイントがある。これらをバランスよく行うことで、筋力が効率よくアップする。
ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント①：トレーニング
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筋力トレーニングは、筋力増強のために行わなければならない。自宅で、腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングを行うことで筋力はアップするが、より鍛えたい部位に集中してトレーニングを行いたいのであれば、ジムでの筋トレが効率が良い。ジムに設置してある器具などは、それぞれの部位専用に使うことができる。
ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント②：食事のコントロール
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筋力の増強に欠かせないのが食事のコントロール。効率よく必要な栄養素を摂取することによって、筋肉の増強を図ることができる。赤身の牛肉はもちろん、魚や野菜、プロテインで脂質やたんぱく質、炭水化物を摂取しよう。また、疲労回復に効果を発揮してくれる果物の存在も忘れたくない。
ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント③：休養
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効率的なトレーニングと食事のコントロール、そしてもうひとつ重要な要素は休養。体が休んでいる間に、成長ホルモンの分泌され、筋肉肥大に大きく貢献する。質の良い睡眠を取ること、そして、休養は休養として、できるだけ負荷のかかる作業などを避けることが、筋肉を効率よく鍛えるためのポイントとなる。
ジムに行く頻度は少ないほうがいい？筋トレのおすすめの頻度とは
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通常、筋肉を増大させようと思えば、トレーニングだけではなく食事のバランスを取ることと、休養を取ることが大切だと言われている。しかしながら、一週間の間に2～3回ジムに通う人と、週5～6回ジムに通う人がいる。この両者の違いはどこにあるのだろうか。また、どちらがおすすめの頻度となるのだろうか？
ジムに通う頻度の多い人の特徴
通常、同じ筋肉を鍛え続けても、休養や食事のコントロールがないと効果が薄いとされている。ジムに通う頻度の多い人の場合は、体に数多くある筋肉の部位を分けてメニューを考えている。例えば、胸と背中を鍛えた次の日は、腕や足の筋肉、といった具合に分けることによって、鍛えない筋肉に休養を取らせていると考えられる。そのため、効率よく体を鍛えているといえる。
ジムに通う頻度の少ない人の特徴
1週間に2～3回の頻度で筋力を鍛えるのが良いと言われている筋トレ。休養を考えれば、それも納得がいく話。しかしながら、やはり1週間に5～6回通う人の事を考えれば、同じだけトレーニングをしようとすれば、一回のトレーニングがハードになるだろう。もちろん、トレーニングのペースは人それぞれだが、ジムに通う頻度が多いと、それだけ早く体をビルドアップさせることが可能だ。
初心者の人が知っておきたい！ジムで筋トレをする際に鍛えるべき部位
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ジムには筋力トレーニング用に、専門的な器具がそろっており、鍛えたい部位に対して集中してトレーニングを行うことが可能だ。では、初心者の人がジムでの筋トレを始めるにあたって、最初に鍛えるべき部位はどこになるのだろうか。
初心者の人がジムで筋肉を鍛える順番①：コンパウンド種目
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初心者の人が最初にトレーニングすべき場所は、胸や肩、背中や大腿などのサイズの大きい筋肉だ。これらの部位が鍛えられるとき、2つ以上の関節を使うことになるので、これら大きな筋肉と一緒に動く筋肉も同時に鍛えることができる。まずは集中して鍛えたい筋肉の大きな部位を決めて、集中的に鍛えていこう。
大きな筋肉の部位をサポートする筋肉を先に鍛えない
大きな筋肉を鍛える際は、サポートする筋肉は後回しにして鍛えるように心がけよう。例えば、大腿筋をサポートするハムストリング。先にハムストリングのトレーニングを行ってしまうと、大腿筋をサポートする筋肉が先に疲労してしまうことになり、鍛えたい部位のトレーニングを効率的に行うことが困難となる。
初心者の人がジムで筋肉を鍛える順番②：アイソレーション種目
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まずは大きいサイズの筋肉を鍛え、その後、一つの関節しか関与しない部位を鍛えるのが良いだろう。例えば、腹筋や上腕二頭筋などである。コツとしては、筋トレメニューなども加味して、筋肉を追い込みすぎない事、また、バランスよく全体を鍛えることを意識したい。
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ジムでの筋トレ！初心者の人が参考にしたいメニュー例
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ジムでの筋トレの基本が理解できたところで、週5回ジムに通うと想定したメニュー例をチェックしてみよう。各部位の発達具合などには個人差があるので、無理のない範囲で各曜日にトレーニングを行ってみよう。
自宅よりもジムで鍛える！おすすめメニュー例 1日目：胸
マシンフライ
腕を前に出すことで、大胸筋を集中して鍛えることができるマシンフライ。コツは、肘の位置が、肩の位置より下に来るように設定すること。関節に負担がかかり、関節自体を痛めてしまいかねない。
チェストプレス
胸の筋肉のトレーニングになるチェストプレス。肩甲骨の動きに注意して、胸の筋肉と首が連動しているので、顎をしっかり引いて、大胸筋をしっかり収縮させつつ行うようにしよう。
自宅よりもジムで鍛える！おすすめメニュー例 2日目：大腿
レッグエクステンション
大腿筋をしっかり鍛えることができるレッグエクステンション。脚で上下する動作は、しっかりとコントロールし、動作の最中は力を抜かないように気をつけよう。
自宅よりもジムで鍛える！おすすめメニュー例 3日目：背中・腕
ラットプルダウン
背中の広背筋を集中して鍛えることができるラットプルダウン。肩甲骨の動きに注意を払い、広背筋の収縮と拡大を意識しながら行えば効果的。逆三角形の体をつくるのに必須なトレーニングだ。
マシンカール
肘だけを使い、体重を使わずに腕を鍛えるアームカール。肘が伸び切る状態まで腕を伸ばしてしまうと、じん帯を痛めかねないので、肘が伸びる手前で折り返し、効率よく腕を鍛えよう。
自宅よりもジムで鍛える！おすすめメニュー例 4日目：ハムストリング
レッグカール
フトモモの裏側であるハムストリングを鍛えるレッグカール。上下する脚は、上げるときも下げるときも鍛えられるので、使う筋肉を意識して鍛えるように心がけよう。
自宅よりもジムで鍛える！おすすめメニュー例 5日目：肩・腹筋
ショルダープレス
三角筋を鍛えるショルダープレス。大胸筋などと連動して動く筋肉なので、三角筋に集中するために、持ち上げるウェイトのコントロールを忘れないように行いたい。
マシンクランチ
腹直筋を集中して鍛えるマシンクランチ。後半辛くなってくると反動を使ってしまいがちだが、体への負担にもなるので、正しい方法を学んで、しっかり呼吸を行って鍛えるようにしよう。
メニューを考えて効率の良い筋トレを実現！筋肉肥大を目指そう!
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初心者の人が筋肉を鍛えるなら、各部位を把握し、意識したうえで筋トレを行うのが一番だ。ジムで行える筋トレは、それぞれの部位に集中したトレーニングを可能にしてくれるので効率がいい。食事のコントロールと、休養もしっかり取ることは忘れたくない。メニューを考えて効率の良い筋トレを実現！筋肉肥大を目指そう!
