フォームローラーの正しい使い方とは？
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フォームローラーとは円筒状になったマッサージ・ストレッチ健康器具のことで、多くの一流アスリートなどもトレーニングに取り入れる優れた効果があることで注目を集めています。フォームローラーを使うことによって普通にマッサージする以上の筋肉のリラックス状態、筋肉痛を軽減する効果などが期待できます。マッサージの効果もあるので使っているだけで気持ちいいのはもちろんながら、筋肉の血流量・酸素量などが増加し筋肉が付きやすい体質に改善することができる優れた健康器具なのです。
筋膜リリースとは？
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フォームローラーの使用目的は「筋膜リリース」をするためと言われます。筋膜リリースとは筋膜を柔らかくし、筋肉の柔軟性や血流を改善させる健康法のことです。筋膜とは人体において非常に大事な役割を果たしてくれる組織のことで、筋肉はもちろん、臓器や骨も筋膜に覆われ人体に大きな影響を与えるものなので、筋膜リリースによるストレッチは全身の様々な部位に影響を及ぼすのです。フォームローラーを使い筋膜リリースを行うことで全身の筋膜をストレッチすることができるので日々のトレーニングに取り入れてもらいたいおすすめのストレッチ方法です。
フォームローラーの効果
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フォームローラーによる筋膜リリースの効果には多くのものがあります。具体的にフォームローラーの効果を解説していきます。
フォームローラーの効果①：「痩せやすい体質になる」
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フォームローラーは非常に優れたストレッチを行うことができるのが魅力でもあります。筋膜をストレッチすることによって全身の筋肉の血流量・酸素量を増加させることができるので、新陳代謝をアップさせられます。新陳代謝が向上することによって痩せやすい体質に変化するので、ダイエットの効果も期待できます。
フォームローラーの効果②：「眠りの質が良くなる」
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全身の筋肉をほぐすことができるフォームローラー。筋膜が硬くなっていると身体はリラックス状態にするのが難しくなってしまいます。フォームローラーで筋肉をほぐしリラックス状態を作ることで寝つきが良くなったり、眠りの質を向上させられる効果もあります。睡眠というのは人にとって非常に重要なものなので、眠りの質が良くなれば筋トレの効果向上・免疫力アップにもつながります。
フォームローラーの効果③：「疲れにくくなる」
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眠りの質が良くなることも含めて、フォームローラーによる筋膜リリースは疲れにくくなる効果も期待できます。フォームローラーのストレッチは筋肉をほぐしてくれるので筋肉がリラックスした状態になり疲れをしっかりと取り除いてくれるのです。
フォームローラーの効果④：「肩こり・首こりの改善」
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肩こりや首こりに悩んでいる人も多いかと思います。フォームローラーによる筋膜リリースには肩や首こりの原因となる肩甲骨周りの筋膜をほぐしてあげることができます。肩甲骨周辺の筋肉がほぐれると肩や首がリラックス状態になり、結果として肩こりと首こりを改善させる効果を期待できます。
フォームローラーの効果⑤：「ケガ予防」
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フォームローラーは全身の筋肉をストレッチするのに適しています。全身の筋肉、筋膜がほぐれることで可動域が広がりケガの予防につながります。特にケガのリスクが高い腰や肩甲骨のケガ予防に高い効果を期待できるので、腰痛や肩甲骨のケガに悩んでいる人はケガの再発を防ぐためにもフォームローラーによるストレッチをおすすめします。
フォームローラーの使い方を動画で解説①：「肩甲骨」
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フォームローラーを使い肩甲骨周辺のストレッチを行う方法をご紹介します。首から肩にかけてついている僧帽筋の筋膜リリースを行うことで肩こりや首こりにも効果がきたいできます。また、なで肩やいかり肩の改善の効果もあるので、肩に悩みを持っている人は必見です。
①.フォームローラーに背中の上部を乗せ、足は折り曲げます
②.手を胸の前でクロスさせて、背中を圧迫しながら動かす
③.ゆっくりと張りをほぐすように筋膜を柔らかくしてあげる
こちらの使い方でフォームローラーを2～5分ほど行ってあげると肩甲骨周辺の筋膜が柔らかくなり、ほぐれていきます。
フォームローラーの使い方を動画で解説②：「首」
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肩甲骨周辺をフォームローラーで筋膜リリースを行うことで首に近い筋肉のストレッチにもなりますが、より集中的に首の筋膜リリースを行うフォームローラーの使い方を解説します。
①.フォームローラーの上に首を乗せ、足は折り曲げる
②.頭を少し上げて視線を斜め30度方向に向ける
③.頭を改めてフォームローラーに乗せてゆっくり呼吸をしながら、首を擦りつけるように4回動かす
④.次は逆方向に視線を斜め30度方向に向け同様のストレッチを行う
フォームローラーを使い首の筋膜リリースを行う時は動画のように少ない動作にして、ゆっくりと丁寧に行いましょう。無理なフォームローラーの使い方をするとケガの恐れもあるので注意してください。
フォームローラーの使い方を動画で解説③：「腰」
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次は腰痛の予防、改善にもなるフォームローラーを使った腰の筋膜リリースの使い方を解説します。
①.フォームローラーに腰を乗せて、足は折り曲げる
②.手を胸の前でクロスさせて、背中と腰を圧迫しながら動かす
③.ゆっくりと張りをほぐすように筋膜を柔らかくしてあげる
この使い方で2～3分ほどストレッチしてあげましょう。肩甲骨の筋膜リリースと使い方はほとんど同じですが、フォームローラーが腰周辺の筋膜をしっかりと柔らかくしてくれます。
フォームローラーの使い方を動画で解説④：「お尻」
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お尻の筋肉である大臀筋は股関節や腰などに影響を及ぼすことがあるので、フォームローラーを使いしっかりと筋膜リリースをしてあげる必要があります。お尻に効果的なフォームローラーの使い方を解説します。
①.フォームローラーにお尻を乗せて片足を90度になるように折り曲げます
②.もう片方の足は先ほど折り曲げた足の上に乗せます
③.両手は後ろについて身体を支えながらお尻の筋膜リリースを行います
④.ゆっくりと張りをほぐすように筋膜を柔らかくしてあげる
この使い方で2～5分程ほどフォームローラーで筋膜リリースをしましょう。
フォームローラーの使い方を動画で解説⑤：「ふくらはぎ」
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ふくらはぎは全身の血流を良くするために非常に大事な役割を果たしてくれるので、フォームローラーを使い筋膜リリースをしてあげることで全身に様々なプラスの効果をもたらしてくれます。フォームローラーでふくらはぎを筋膜リリースする使い方を解説します。
①.フォームローラーに片足のふくらはぎを乗せ、その足の上にもう片方の足を重ねる
②.両腕を後ろについて身体を支えながらふくらはぎを筋膜リリースしていきます
③.ゆっくりと張りをほぐすように筋膜を柔らかくしてあげる
この使い方で1～3分ほどフォームローラーで筋膜リリースをしましょう。
フォームローラーの使い方を動画で解説⑥：「太もも裏」
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太ももは歩く時や屈伸の時に使う大事な役割を持った筋肉です。大きな筋肉でもあるのでフォームローラーを使いしっかりと筋膜リリースをしてあげる必要があります。フォームローラーで太もも裏を筋膜リリースする使い方を解説します。
①.フォームローラーに片足の太ももを乗せ、その足の上にもう片方の足を重ねる
②.両腕を後ろについて身体を支えながら太もも裏を筋膜リリースしていきます
③.ゆっくりと張りをほぐすように筋膜を柔らかくしてあげる
この使い方で1～3分ほどフォームローラーで筋膜リリースをしましょう。
正しいフォームローラーの使い方で痩せやすい体質になろう！
フォームローラーは一流アスリートも使うストレッチ器具ですが、もちろん、ダイエットや体の調子を整えるために使うのにも適したアイテムだと言えます。正しいフォームローラーの使い方で痩せやすい体質を手に入れましょう。
