脇腹が筋肉痛!?腕立て伏せで鍛えられる場所って？
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そもそも腕立て伏せで鍛えられるカラダの場所はどこか、ご存知ですか？それを知りながら腕立て伏せを行う人と、知らずになんとなくやっている人では、効果に差が出てきます。
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正しく腕立て伏せを行うと、大胸筋から三角筋、そして上腕三頭筋にかけての筋肉に効果があります。また、腕立て伏せの姿勢を保つために使われる、腹筋や背筋にも効き目があります。よく、「腕を鍛えているはずなのに、脇腹や脇の下が筋肉痛になっちゃう…」と悩んでいる人がいますが、腕立て伏せは腕だけでなく、上半身に幅広く効く筋トレなのです。ですから、脇腹や脇の下が腕立て伏せで疲れるのは、正しいフォームで行われている証拠、というわけ。
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ちなみに、さきほど挙げた筋肉は、身体の中でも比較的大きな筋肉たち。そういった筋肉を鍛えると基礎代謝がアップしやすくなるため、痩せやすいカラダとなるのです。ダイエットに腕立て伏せがすすめられる理由は、こんなところにあります。
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それが筋肉痛の原因!?腕立て伏せって毎日やってもいいの？
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厚い胸板を作りたい男性から、二の腕のたるみ予防やバストアップのために頑張る女性まで、多くの人が日々取り組んでいる腕立て伏せ。目的がはっきりしていて、気合が入っている人ほど、早く効果を上げたいと毎日取り組む傾向があります。でも、毎日腕立て伏せをやって、本当に効果があがるのでしょうか。
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筋肉を大きく肥大させていくには、筋繊維を疲労させて傷つけたうえで、それを修復させる必要があります。負荷の低い筋トレなら、傷つく度合いも低いため、短時間で修復できます。しかし、それでは筋肉は育ちにくいのです。筋肉を大きく育てるには、高負荷の筋トレでしっかり筋肉を疲労させて、十分な修復期間を持つことが必要です。
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ちなみに、本気で腕立て伏せを行った場合、少なくとも2、3日は、筋肉痛で筋トレなんてできないはず。それは、トレーニングで傷ついた筋繊維がまだ治らないから。この間に筋トレしても、筋繊維の修復が間に合わず、トレーニング効果も台無しになってしまいます。このことは、裏を返せば毎日できる腕立て伏せは、筋肥大効果が薄いということです。また、筋肉痛にならない腕立て伏せでは、筋力アップは難しいとも言えます。
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筋トレ初心者ほど、焦って毎日トレーニングしてしまいがちですが、筋力を本気でアップさせたいなら、休息日もしっかりとる。一見遠回りなようですが、筋肉痛にならないように低負荷で毎日行う腕立て伏せよりも、筋肉痛をしっかり治して週2、3回のペースで高負荷の腕立て伏せを行うほうが、目に見える効果を手にすることができるのです。
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筋肉痛にならないのはフォームのせい!?正しい腕立て伏せのやり方をチェック！
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筋肉痛にならないと筋肥大しないということはわかっていても、毎日の腕立て伏せでそもそも筋肉痛にならない…とんな人は意外と多いかも。つまりその人たちは、正しく腕立て伏せができていない可能性が高いのです。そこで、いまさらながら、正しい腕立て伏せのやり方をチェックしてみましょう。
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正しい腕立て伏せを行うなら、横になる前の姿勢から見直しを。肩甲骨を寄せて、胸を張った姿勢をまずは作り、そのまま床に手をつきましょう。横になって手をついてからでは、意識していても胸を張りにくいものです。
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そして、腕立て伏せを行っている間、常に身体をまっすぐに保つようにしましょう。腰が浮いていたり、頭が下がりすぎていると、効かせたい部分に刺激を加えることができず、本来筋肉痛になるべき部分が、筋肉痛にならない結果になってしまいますよ。
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基本の腕立て伏せは、手を肩幅の1.5倍くらいに広げ、肩の真横に置きます。そしてヒジを曲げて上体を下ろすのですが、この際、手にかかる体重は、指先ではなく手首に乗せること。こうすることで、腕から脇腹にかけての筋肉にしっかり効き目を伝えることができます。
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また、上体を戻すときは、ヒジを伸ばしきらないこと。まっすぐ伸ばしてしまうと力が逃げてしまい、トレーニング効果が薄くなってしまします。
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効く部分を意識して効果アップ！腕立て伏せバリエーション①ヒザをつけば初心者もラクに
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筋トレ初心者や筋力が少ない女性の中には、さきほど紹介した基本の腕立て伏せが1回もできない、という方もいるでしょう。そんな方には、まずヒザをついた状態で行う腕立て伏せをおすすめします。つま先で支えるのに比べると、支えられる身体の範囲が狭くなるため、強度こそ下がりますが、効き目は十分です。
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このヒザ付き腕立て伏せ、初心者だけのものと思われがちですが、トレーニング上級者がより自分を追い込む際にも行われるフォーム。基本姿勢で辛くなった時、でもあと数回頑張りたいときは、この姿勢でプラスアルファを狙ってくださいね。
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効く部分を意識して効果アップ！腕立て伏せバリエーション②壁や机に手をついても負荷軽減
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腕立て伏せの負荷を下げるフォームは、ヒザ付きだけではありません。手を突く場所を変えても、負荷を下げることが可能です。いちばん負荷が下がるのが、壁。身体もほぼ起きているため、横になった場合に比べると回数を多くできるはず。筋量が少ない人や、外出時も筋トレしたい方には、おすすめのフォームです。
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また、横になる場所はないけど、テーブルや机、椅子ならあるというときは、それらに手を突くのもあり。壁に突く場合に比べると負荷を上げることができるので、トレーニング効果もアップ。仕事中の隙間時間も有効に使いたい人は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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効く部分を意識して効果アップ！腕立て伏せバリエーション③足を上げれば負荷アップ
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さきほど紹介した2つのバリエーション腕立て伏せは、いずれも負荷を下げたものでした。しかし、トレーニングを重ねていくと、基本の腕立て伏せの回数を上げても、筋肉痛にならないようなカラダになっていきます。それは、筋力がアップして、その程度の負荷では筋繊維への刺激とならないから。そんな人は、より高負荷の腕立て伏せにステップアップしていきましょう。
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腕立て伏せで負荷をアップさせるには、足を高い位置に置くこと。家庭ならベッドや椅子などに足を乗せて、頭の位置を下げることで、一気に難しくなります。しかもこの足上げ腕立て伏せ、大胸筋の上部を鍛える効果もあるので、男らしい胸板やバストアップしたい女性にはおすすめのフォームですよ。
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効く部分を意識して効果アップ！腕立て伏せバリエーション④手を高くすればより深く
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足を上げる以外にも、腕立て伏せの負荷を上げるフォームがあります。それは、手を高い位置に置くこと。こうすると、身体をより沈ませることができ、トレーニング強度がアップします。
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深く腕立て伏せを行うことで、ストレッチ効果も高まり、普段伸ばせない筋肉もグーッと伸ばすことができます。手を突く台はしっかり固定して、ズルッと動いてケガしないように気をつけながら、行ってくださいね。
プッシュアップバーならより深い場所まで鍛えられる！
筋肉痛が治らないときは…筋トレ後の豚肉とネギで疲労回復!?
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さて、腕立て伏せを始め、筋トレで十分に筋肉をイジメ抜いたら、休息日を設けて傷んだ筋繊維を修復させることが、筋肉を大きくするのに欠かせません。でも、ただ何もしていないのはもったいないですよね。そこで、筋肉の疲れを取ってくれる食べ物をご紹介しましょう。
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筋肉を素早く修復させるためには、新陳代謝を上げると効果的。中でもビタミンB1は、新陳代謝を高めてくれ、糖質をより効果的に使えるようにしてくれます。そんなビタミンB1を多く含んでいるのが、豚肉や豆腐なのです。
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また、アリシンと呼ばれる物質には抗酸化作用があり、ビタミンB1と一緒に摂ることで、疲労回復を早めてくれる効果もあります。アリシンはネギやニンニク、ニラに多く含まれる成分。もし腕立て伏せした後の筋肉痛が治らないなら、ビタミンB1とアリシンを意識して摂ってみるのもいいですね。
食事とサプリを上手に摂れば、治らない筋肉痛が解消できるかも!?
筋肉痛が治らないときは…筋トレ後に甘酒がいいってホント!?
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最近は「飲む点滴」とも呼ばれ、人気が高まっている甘酒。実は甘酒は、疲労回復に効果が高いアミノ酸やビタミンを多く含んでいるだけでなく、体内への吸収もとても良い飲み物なんです。
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腕立て伏せをはじめとした筋トレの後、水分補給でスポーツドリンクを飲む人もいますが、せっかくなら栄養価の高いものを飲むことで、筋肉痛が治らないといった悩みが解決できるかもしれません。エネルギー補給も栄養補給もまとめてできる甘酒は、筋トレの後にぜひ飲みたいドリンクといえるでしょう。
筋肉痛が治らないなら、甘酒で解決してみては？
筋肉痛は効果の証！正しい腕立て伏せで効果的なトレーニングを！
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今回は、腕立て伏せと筋肉痛のメカニズムを多角的にご紹介しました。正しい負荷をかけた腕立て伏せは、脇腹が筋肉痛になるということも、納得いただけたのではないでしょうか。
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また、腕立て伏せにより起こった筋肉痛を回復させるなら、ビタミンB1とアリシン。そして、「飲む点滴」甘酒も疲れを素早く取り除いてくれます。アフターケアもしっかり行い、腕立て伏せの効果を実感してみませんか。
