カフェイン断ちって効果があるの？
カフェイン断ちって聞いたことありますか？カフェインには、良いメリットがあると言われていますが、継続的に常用してしまったり、一度の量が多かったりするのは良くありません。非常に多くの量を摂ってしまうと、最悪の場合には死に至ることもあります。このページでは、そんなカフェインの効果、カフェイン断ちのメリットデメリット、眠気などに関してをご紹介して行きたいと思います！ぜひ参考にしてみて下さいね！
そもそもカフェイン断ちとは？
カフェイン断ちとは、文字通りカフェインを摂取するのをやめると言うことです。カフェインには良い効果がたくさんあるのですが、常用してしまうと副作用が起こってしまったり、良い効果への耐性ができてしまって効果を感じにくくなってしまうと言うデメリットがあります。また副作用が起こっていても、カフェインが原因と気づいていないと、より多くのカフェインを摂ってしまって悪循環になってしまうこともあります。
カフェイン断ちをする時には、緑茶もNG?
カフェイン断ちと聞くと、コーヒーを飲まないようにすると言うようなイメージがありますが、意外に他の食べ物にもカフェインが含まれていることは良くあります。頭痛薬などにもカフェインが含まれていることもあるんです。ですので、口にする物にカフェインが含まれているかどうかをチェックする必要があります。カフェインが入っている食べ物の一例をご紹介します。
緑茶・抹茶・紅茶・ほうじ茶・玄米茶・烏龍茶
ココア・チョコレート
コーラ
栄養ドリンク・エナジードリンク
眠気覚まし系のガム
上記の食べ物にはカフェインが含まれています。そしてさらに言うと、例えばチョコ味のお菓子などにもカフェインが含まれているのです。抹茶味なども同じくです。ともすると、隠し味によくコーヒーやチョコレートを加えるカレーなども要注意な食べ物になり変わります。カフェイン断ちをするには、口にする前にしっかり確認が必要です！同時に、こんなにも幅広くカフェインが含まれていると言うことは、過剰摂取にもなりやすいと言うことにもなります。
カフェインの1日の摂取量とは？
では1日のカフェインの摂取量とはどの程度なのでしょうか？厚生労働省のページを見てみました！
カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。(一部抜粋)
許容量としては、個人差がありすぎるので設定できないと言うことのようですね。ですが、摂取目安と言う物はあるようです。同じく厚生労働省のページの、カナダ保健省の注意喚起の項目を見てみます。
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。 ・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。(一部抜粋)
なるほど。このように注意喚起として発表されているんですね。コーヒーをマグカップ3杯と言うのは、コーヒー好きの方などは超えやすいラインなのではないかと思います。注意が必要ですね。そんなカフェインのメリットとデメリットについても見て行きましょう！
カフェイン断ちの前に知っておきたい「カフェインのメリット」
カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち精神刺激薬のひとつである。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。(一部抜粋)
カフェインのメリットとしては、上記のように興奮作用、覚醒作用、解熱鎮痛作用などが日常に関係しやすいかと思います。目覚めのコーヒーとは良く言われていますが、興奮作用・覚醒作用が眠気を撃退させてくれるのですね。また一時的に頭痛を和らげると言う効果もあります。特に眠気が辛い時、頑張りたい時などにはとっても便利なのがカフェインですね。
カフェイン断ちの前に知っておきたい「カフェインのデメリット」
副作用として不眠、めまいなどが含まれる。減量あるいは中止による離脱症状として、頭痛、集中欠如、疲労感、気分の落ち込みなど吐き気や筋肉痛が、ピークがおよそ2日後として生じることがある[1]。頭痛は1日平均235mgの摂取で、2日目には52%が経験する[2]。(一部抜粋)
こちらがカフェイン断ちをする時にはメリットともなる、副作用です。常用しているとカフェイン中毒などになってしまうこともあります。不眠やめまい、頭痛などは仕事の疲れや、だるさ・眠気は風邪の症状なのかな？とも誤解しやすいです。これらが継続的にある場合には、カフェインによる副作用を疑っても良いかもしれませんね。
カフェイン断ちの前に「副作用が重い場合には病院へ」
副作用の症状が重い場合や、違和感がある時には早めに病院に行っておきましょう。そもそもカフェインが原因ではない可能性もありますし、カフェインの場合でも過剰摂取し過ぎている時にはホームケアでは行き届かないこともあります。早めに医師の指示を仰ぎましょう。
カフェイン断ちの方法とは？
では、カフェイン断ちの方法についてもご紹介して行きたいと思います。実際にカフェイン断ちを行うには、カフェインの離脱症状がきついと言う声が多いですので、連休前などに行うのが良いでしょう。カフェイン断ちの方法自体は、一気にカフェイン摂取をやめる方法と、少しずつ減らすと言う方法があります。少しずつの方が辛いと言う方もいますが、個人の好みによる部分が大きいかと思います。
カフェイン断ち「一気にカフェインをやめる」
一気にやめると言う方法の場合には、以下のポイントを守って行いましょう！
1.コーヒーと緑茶は完全にカット（紅茶・ウーロン茶・ココアもNG） 2.水・麦茶・炭酸水・ハーブティはOK 3.以上のルールを7〜14日守る
この場合には2日目から強い眠気や、頭痛に悩まされてしまうことがあるそうです。もちろん個人差もあるかとは思いますが、結構きつい状態になってしまうようです。しかも頭痛薬を使おうにも、カフェインが含まれていることが多いので、頭を冷やして体を温めると言ったような方法でしのぐのが良いそうです。基本的には安静にしてるのが良さそうです。
カフェイン断ち「少しずつ減らす」
少しずつ減らすと言う場合には、カフェインの入っている物を、2〜3にちおきに少なくして行くと言う方法です。だいたい1週間ほどでほとんどカフェインを摂っていない状態にするのが良いようです。ですが、この場合にも頭痛や眠気などの離脱症状が出て来ることもあるそうです。少しだけ摂ることも辛いかもしれません。
カフェイン断ちの期間は1週間？
どちらの方法にしても、だいたいで1週間ほどで離脱症状が治ってくるようです。そして、1週間を過ぎるとカフェインを欲しいと思わなくなって来るとも言われています。もちろん個人差はあるかと思いますが、2週間ほどはカフェインを摂らないようにしておいた方が良いでしょう。
まとめ
最後まで読んでいただいてありがとうございます！ここまでカフェイン断ちの効果やメリット、などについてご紹介させて頂きました！1週間もすると、何らかの変化を感じるとも言われているカフェイン断ちですが、カフェインに対する耐性には個人差があるので、1週間以上の方、それよりも早く変化がある方など様々かと思います。もし、カフェインが気になっていると言う方は、ぜひ試してみて下さいね。カフェインと眠気に関する記事も発見しましたので、併せて読んでみて下さいね↓
