ジョギングすると筋肉痛が！どうしてこうなるの？
今では休みの日や少し早い朝の時間にジョギングやランニングをしている人を見かけない方が少ない、ということもあるほど、ジョギングなどの運動は多くの人に取り入れられています。その目的はダイエットから健康維持、体力づくりなど人によってちがうものの、色んな人が色とりどりのウェアやシューズで走っているのをよく見かけますね。
そんな健康やダイエットなどのために、手軽に取り組みやすいジョギングではありますが、こうしたスポーツにおいて取り組みはじめた頃に起こるのが筋肉痛です。ジョギングなどではふくらはぎや足の付け根など、足を使ってのスポーツということもあって、足が筋肉痛になったという人はかなり多いでしょう。この筋肉痛はどうして起こるのか、そして克服するためにはどうすればいいのかというのを今回この記事では調べてみました。
ジョギングで筋肉痛になってしまうのはどうして？
ジョギングで起こる筋肉痛と言うのは、普段使わない部分の筋肉をその筋力以上の力で使った際に起こる筋線維の損傷のことを言います。普段からこまめに歩いたりしている、運動不足というほどのものではない、という人も中にはいるでしょうが、こうした運動で使う筋肉と言うのは普段使っている筋肉とは全く違うものだと思って良いでしょう。普段全く使っていない、使う機会が稀だという筋肉を運動の時に使ってしまうからこそ、筋線維が耐えきれず損傷または切れてしまうことで筋肉痛が起こってしまいます。
ジョギングの際の自分のフォームをここで思い出してみましょう。腕の振り方、太ももの持ち上げ方、地面の蹴り方など、いつもの生活の中で使うものはありますか？全く使わない動きがある場合、その部分が筋肉痛になる可能性はかなり高いです。すでに筋肉痛になっている人は、毎日の生活の中での動きでその部分の筋肉を全く使っていないという証明にもなってしまいます。フォームなども人によって違いますので、筋肉痛の部位はそれぞれ違いますが、下半身や腰回りと言った大きな筋肉のある部位程筋肉痛が起こりやすいものでもありますので、足の付け根などよりも腰からふくらはぎにかけてが筋肉痛だという人がかなり多いと思われます。
ジョギングによる筋肉痛はどうすれば克服できる？
ジョギングなどのスポーツを行い始め、筋肉痛に悩まされ始めるとどうしても痛みで動けなくなってしまうという人もいます。この筋肉痛はどのように克服すればいいのかというのを調べてみました。筋肉痛というのは使っていない筋肉を使うことで筋線維が損傷して発生するものであると上記で説明しましたが、損傷することによって筋肉痛が起こると、神経系の変化が起こり、筋力が一時的にアップする現象が起こります。
この現象が起こると筋肉自体が強くなるため、実はしっかりとした筋肉を得るためにはこの筋肉痛が必要不可欠でもあるのです。とはいえ痛みはありますし、動きにくさもありますから克服するために休息をしっかりと取ることが必要になります。ジョギングした後は24時間から48時間程度休むことで筋肉の総量が増加するとともに、筋肉痛も徐々に治まりを見せてきます。その時に少しずつマッサージしてあげるとより治りが早くなるでしょう。
ジョギングして筋肉痛になったら走らない方がいいの？
ジョギングを毎日することを日課としている場合、筋肉痛が特に大きな壁ともいえます。しかし、筋肉痛になったからと言って特に走らない方が良いというわけではありません。全く運動しない場合は治りが遅くなることもあります。筋肉痛になってしまった後、24時間から48時間程度の休息を終えて、痛みが徐々に引いてきたのであればその痛みを感じる度合いに合わせて運動量を徐々に戻していくようにすることがおすすめです。無茶をして同じ距離を走り続けると、逆に筋肉痛が悪化してしまうことも考えられます。続けるために少しずつ距離を伸ばしていくようにしてみましょう。
ジョギング後の筋肉痛で走らない方良い場合はこんな時
普通の筋肉痛の場合は、超回復なども合わせて通常は2日や3日ほど休んでしまえば痛みがかなり軽減してきます。しかし、それでも痛みが引かないという場合は別の問題の可能性もあります。そうした場合は病院にかかった方が良いでしょう。筋肉内での炎症が起こっている場合や、他の問題などが発生している場合もありますが、特に注意しなければならないのが「筋肉ではなく関節に痛みが出ている場合」です。
ふくらはぎや足の付け根などの筋肉のある部位ではなく、膝関節などの関節に痛みがある場合の中で、腫れや熱を感じる場合などはすぐに病院へ行って診察を受けた方が良いでしょう。関節自体に何かしら問題が発生し、痛みが出ている可能性もありますので、きちんとした診察で問題を解決しなければなりません。湿布などで簡単に対応しつつ、走るのを休んできちんと受診してください。
ジョギングの筋肉痛がつらいときは別の部位に注目してみる
少しずつ痛みは引いているけれども、なかなか治ってくれない筋肉痛の場合は敢えて別の部位に注目してトレーニングをしてみるというのも一つの方法です。ジョギングというのはふくらはぎや足の付け根などの下半身に筋肉痛が集中しがちではありますが、腕を振ったりなどの上半身の動きもありますので、腕や肩の周辺が筋肉痛になることも少ない全身運動になることもあります。
折角毎日ジョギングして運動しているのに、休むのはちょっと嫌だな、と思っている人は上半身の筋肉も一緒に鍛えてみるとその後のジョギングが楽になります。座った状態で足を動かすことなく腕振りをしてジョギングするようなトレーニングや、腹筋運動、問題がなければ腕立て伏せなどを行っておくと、つらい下半身をそのままにしっかりとトレーニングをすることもできます。
ジョギングで筋肉痛になりにくくするには 1.クールダウンをしっかりする
毎日ジョギング前の準備運動はしっかりとしていても、クールダウン、ジョギング後のケアをそこまできちんとしていない、という人はかなり筋肉痛になりやすくなってしまいます。運動を終えた後の筋肉は酷く疲労しているため、疲労物質が蓄積したままになると固くなってしまい、筋線維の損傷の修復が遅くなることにも繋がります。筋肉痛を引き起こさない、早く治すという事に関しても使い終えた筋肉を柔らかい状態にしておかなくてはなりません。
そのため、毎日のジョギングを終えた後にはしっかりと軽いストレッチやマッサージなどを行うクールダウンを取ることが大切です。きちんとふくらはぎや足の付け根などの酷使してしまった部位をマッサージしてあげることで、翌日の辛い筋肉痛を最小限に抑えることも出来ます。毎日のケアをきちんと行うことが痛みを抑えることにもなりますので、トレーニング前の準備だけでなく、トレーニング後の後始末もきちんとしましょう。
ジョギングで筋肉痛になりにくくするには 2.自分に合ったランニングシューズを選ぶ
ジョギングをするときに最も重要なのが自分に合っているランニングシューズなどの靴を選んで履くということです。このシューズがきちんと合っていない場合、走り方に影響が出てしまい、走っていても違和感があったり、体重のかけ方がおかしなものになってしまうこともあります。特に体重のかけ方がおかしな場合は足の付け根などの周辺に負担がかかってしまいますので、捻挫などの怪我にも繋がることも少なくありません。
自分の足に合ったシューズをきちんと選ばなければ関節などにも負担をかけて、痛みを発生させる原因にもなります。余計な怪我や痛みなどを発生させないためにもきちんとしたシューズを購入してジョギングを行いましょう。
ジョギングで筋肉痛になりにくくするには 3.適度に休むようにする
ジョギングを毎日続けることでダイエットや健康維持などを目指していても、時には休むことも大切です。筋肉痛が発生している場合は特に休んだ方が治りも早くなるため、休むことを勧めらることもあるでしょう。ふくらはぎや太もも、足の付け根などの下半身のどこかが筋肉痛の場合は少し休みを入れて万全の状態を整えてから復帰してみるという試みを考えてみるのも悪くはありません。無理は禁物、自分のペースで頑張りましょう。
筋肉痛には無理は禁物、うまく付き合いながらジョギングを
自分の理想の体型になるため、体力をきちんと付けて衰えた自分を元に戻すためなど、ジョギングをするときの理由はさまざまです。しかし、筋肉痛は誰にでも訪れます。ふくらはぎやふとももがパンパンになってしまったり、足の付け根が固く重たく感じたりなどすることも少なくありません。毎日のジョギングで起こる筋肉痛はケアやシューズなどを合わせつつ、休みを取り入れて上手く付き合ってあげるのが良いでしょう。毎日ただ走るのではなく、違う部位を意識しながら走ってみるとその部位に意識が集中するので、痛みなどが分散することもあります。
