朝のジョギングにも良し悪しあり
ランニングブームの影響で、公園や道でランナーを多く見かけるようになりました。生活習慣病対策に有酸素運動はおすすめです。また朝のランニングをすると、なんとなくいいことをしているような気持ちになります。そんな朝ランはいいことずくめのように思えますが、実は知っておくべきメリットと注意点があります。特徴を知って、自分に合った健康管理をしていきましょう。
朝のジョギング①ポジティブになる
太陽光を浴びると、脳内のセロトニンの分泌量が促進されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、分泌量が増えることで幸せを感じて、ストレスを解消してくれる効果が期待できます。また汗をかいた後にシャワーを浴びて、スッキリした身体と気持ちで仕事に向かえます。このようにストレスを上手く解消できる生活が習慣付けば、何をするにもモチベーションが高くなりポジティブ思考になっていけます。
朝ラン6.115km（6'16/km）。気温10.9℃。今日もなんとか走れた〜。走る始めるときの気持ちはネガティブなんだけど、走る終わればしっかりポジティブに切り替わってる（笑）#朝ラン #ランニング #ジョギング
— takuma @road to 42.195km (@sizenhaclub) May 29, 2018
あまりガンガン走らない
身体が目覚めていないのに、あまり調子に乗って高い負荷で走ると、心臓や肉体に負担をかけます。注意点として、人と話せる程度のゆっくりしたペースで走るように心がけることが大切です。脂肪燃焼の効果を上げる意味でも、しっかり酸素を取り入れて、ゆったり走ることにメリットがあります。またあまりギリギリの体力まで追い込む走りをすると、乳酸がたまって一日中疲れを感じてしまいます。気持ちいいと感じる程度の走りに留めておきましょう。
朝のジョギング②ダイエットの効果が高い
朝食前にランニングをすると、走るために必要なエネルギーを脂肪から優先的に消費していきます。そして朝は血糖値が低くなっていることもあり、脂肪を燃焼しやす傾向にあります。理由として、朝食前は胃の中が空で、糖質のあるものが入っていないので、エネルギーを消費する際に糖質から脂質に切り替わるタイミングが早いことがあげられます。また軽くでも筋トレをすると、アドレナリンや成長ホルモンの効果により、脂肪燃焼をサポートしてくれます。有酸素運動を継続すると、基礎代謝量が上がり痩せやすい体質になります。血行も良くなり冷え性対策などの効果も期待できます。
おはようございます、朝野です☀️
— マイスター朝野@7/8札幌・豊平川市民マラソンF (@asaharu_run) May 4, 2018
11km-5’27’”/km 体重53.2kg
京都マラソン2017の物販Tシャツで2時間芝生走してきました！冷たいそよ風も吹いて気持ちの良い朝ランでした🍃
AM6:30（+あと5分×2回）起床、腹ペコ&喉の渇きもあって、体重は52.4kgまで減。朝ランはダイエット効果ありそうですね😴 pic.twitter.com/dJ8IH6tDz2
心筋梗塞や筋肉の負担に注意を
朝の血液はドロドロの状態なので、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。注意点として、走る前にしっかり水分補給(コップ一杯)し、起床後1時間ほど経過してからランニングを行うようにしましょう。また起きたばかりだと筋肉が固まっているので、関節や筋肉を痛めてします危険性があります。そのため入念なストレッチとウォーミングアップが必要となります。注意点としても、時間に余裕をもって準備し、走ることが大切だといえます。
朝のジョギング③体内時計が整う
私たちの体内時計はおよそ25時間といわれており、少しずつ体内時計のリズムがずれることになります。しかし起床後2時間以内に朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、夜になったら良い睡眠が得られるといわれています。朝ランが習慣になれば、自然と体内時計がリセットされ、身体のリズムが整い快適に活動できるというメリットがあります。
・体内時計の中枢は視交叉上核(1日24.5時間)
— 渡辺慶輔 (@Keisuke_AT) June 27, 2018
→整えるためには光、食事が重要
・朝食で体内時計のリズムがリセットされる
→朝食を抜くと体内時計のリズムが狂い、夜食べ過ぎてしまう
・朝食による体内時計のリセットのためには絶食時間がある方が良い
→夜から朝までで11時間＝肥満度が低下したらしい
朝のジョギング④空気が美味しい
早朝なら車の通りが少なく、昼間よりもひんやりした空気が澄んでいるように感じます。朝一番の新鮮な空気を吸って、リフレッシュできるのは朝ランの特権です。また酸素をしっかり吸って、ブドウ糖を代謝することで効率よくエネルギーに代謝できます。美容のためにもメリットがあります。
久しぶりに朝ラン♪
— ゆき兎 (@yukiusagiz) June 27, 2018
天気はイマイチだけど、雨上がりの空気が気持ちよかったー。 pic.twitter.com/2jmXhYrbMO
朝のジョギング⑤脳が活性化する
朝走ることで、体が目覚めるてドーパミンが分泌され、集中力が高まります。無理に速いスピードで走る必要はなく、ゆっくりでも効果があるといわれています。筋肉は、体への刺激が脳に伝達され、それを受けて動くために体と脳は連動し、運動野が鍛えられます。また外を走ることで皮膚、聴覚、資格が刺激を受けて反応する感覚野も鍛えることができます。「朝走ると頭がすっきりする」感覚がありますが、これは海馬や前頭葉への血流が増えることが影響していると考えられます。感情や理性に関する機関が活発になり、脳への活動スイッチが入ってスッキリと一日をスタートすることができるのです。
ランニングは脳が活性化されて
— 美と健康維持のためのランニング (@beauty_health52) June 28, 2018
集中力が増したり、アイデアが浮かびやすい
という研究結果が発表されています。
軽く食べるようにしましょう
何も食べずにランニングを始めると、エネルギーが切れてしまいます。注意点として、できれば起床後に約100kcal程度の軽食をとるようにしましょう。おすすめはバナナで、消化吸収も良く胃への負担も少ないだけでなく、ブドウ糖や果糖などランナーに必要な栄養素を含んでいます。
朝のジョギング⑥習慣化しやすい
夜ランだと仕事の都合や付き合いなどで、しっかりランニングする時間を確保できない可能性があります。また仕事で疲れていると、走る気も失せてしまうものです。朝ランなら、朝起きれさえすれば周りから妨げられることなく、自分次第で走ることができるメリットがあります。
朝が苦手なら夜ラン向きかも…
走る目的を達成するには続けることが大切です。朝が苦手なのにダイエット効率がいいからと、無理して朝のランニングに切り替えようとしても、ランニングが嫌になる原因になってしまいます。続けられることを優先して、朝か夜で自分に合ったスタイルで習慣付けるようにしましょう。
朝のジョギング⑦夜ランに比べて安全
夜ランは太陽が出ていないので、日焼けの心配はありません。一方で、夜はどうしても朝と比べて、街灯があっても暗い道もあり、安全性が心配です。足下が見えずに転んでしまったり、危険なものを踏みつけて怪我をするリスクを考えると、朝ランのほうにメリットがあります。また朝なら夜に比べて人通りも多いので、不審者との遭遇などを回避できるので防犯上も安心できます。
朝も紫外線対策を
太陽がもっとも照り付けるのは12～15時の時間帯です。そしてもっとも紫外線の放射量が多くなるのが10～14時の時間帯です。しかし意外と油断できないのが早朝の紫外線です。7時頃から急激に紫外線の量が強くなるので、しっかりとした対策が必要です。通気性の良い素材や冷感機能があるアームカバーや、キャップなどをしてランニングすることをおすすめします。またできれば公園の木陰周りなど、直接太陽を浴びないコースを走ることも日焼け対策になるのでおすすめです。
朝ラン完了。今日はしっかり日が出て夏みたいですね。汗かくけど実はこういう日が一番好き。
— マックス (@mac_01234) June 22, 2018
走る前に日焼け止め塗る習慣を定着させつつあります。
お早うございます☀
朝のジョギング⑧生活習慣が整う
「早起きは三文の得」といいますが、朝ランが習慣付けば早く起きないといけないため、自然と夜更かししなくなります。「三文」とは「ごくわずか」という意味ですが、早起きすればよいスタートが切れて、ただ単に寝ている人達よりも一日を有意義に使えているといえます。早寝早起きをすることで疲れにくくなり、集中力が増すので仕事への好影響も期待できるメリットもあります。
最近、朝ラン調子いい👟
— AYaKa@映像クリエイター (@ai_mirai15) June 28, 2018
元々ダイエット目的で始めたけど、今は健康維持と生活のパフォーマンス向上、継続意識が目的になってる。
疲れてるときは無理しない
仕事やプライベートで疲れている時や、寝不足が続いている時など、自分の体調が万全でない時は無理せずにしっかり休養を取るようにしましょう。注意点としては、厳しいランニング計画を設定しないということです。週に3回など、ゆとりを持ったランニング計画にして、臨機応変に対応できるようにすれば効果的に長続きできるようになります。
朝のジョギングを楽しもう！
健康管理のことを考えると、朝のランニングには多くのメリットがあります。週2～3日でもしっかり続けていけば、ダイエット効果が期待できるでしょう。しかし水分を取らず、高負荷のランニングをしてしまうと心臓発作や怪我のリスクを通常よりも高めてしまう危険性があります。楽しく朝のランニングを継続していくためにも、朝ならではの注意点をよく心得ておく必要があります。無理をせずに、快適な毎日のランニングを続けていきましょう！
