葉酸とは？どんな効果があるの？
葉酸とはビタミンBの一種です。ここ最近では葉酸タブレットのCMを見かけることも多くなりましたが他の栄養素に比べて馴染みの薄い栄養素ではないかと思います。葉酸を意識し始めたのは妊婦になってからであったり妊娠を考え始めた時である人が多いのではないでしょうか？それは、葉酸が妊婦さんには絶対に欠かすことの出来ない栄養素だからです。
葉酸の主な効果にはDNAを作り出す効果と赤血球を作り出す効果があります。DNAとは人の細胞の中に存在する核の元となる物で、お腹の中に赤ちゃんを宿し成長をさせる妊娠中の女性には妊娠前よりも活発に作り出す必要があります。また、赤ちゃんに血液を送る届ける事によって妊娠中は貧血になりやすくより多くの血液を作り出す働きも必要になります。
そのどちらの役割も担う葉酸は妊婦さんにとっては積極的に摂取したい栄養素なのです。また、妊娠中に積極に葉酸を摂取する事によって一部の先天性障害を防ぐ事が出来るとも言われています。その効果は海外での研究結果によると50％も防ぐ事が出来ると言う研究結果も発表されている程です。
その為妊婦の女性が葉酸を摂取する事の必要性が認められ、摂取する事の重要性が2000年に厚生労働省より通知されました。馴染みが薄い理由は妊娠中の女性を中心に摂取が進められている事、またはその通知が比較的最近になる2000年に出されている等が挙げられます。ちなみに厚生労働省では1日の推奨摂取量は400μgとされています。1μg(マイクログラム)は1mgの1/1000の量を表します。
そもそも葉酸その物が比較的新しく発見された栄養素になります。葉酸は1941年にほうれん草の葉から発見されました。その為、ラテン語で葉を意味するfoliumにちなんで「folic acid」(日本語での葉酸)と名付けられました。葉酸には水に溶けやすく熱に弱いと言う特徴があり調理過程において栄養素の多くを失ってしまう為食材からの摂取は不向きと言われています。その為サプリメントによる摂取方法が一般的となりました。
しかし、果物は基本的には生食で加熱調理をして食べる必要がない為食材に含まれる葉酸の栄養を比較的多く摂取する事が出来るので食材からの摂取には比較的適しておりおすすめです。では、葉酸が多く含まれるおすすめの果物をランキング順に見ていきましょう。
葉酸が多い食物ランキング果物編①ドリアン
フルーツの王様とも言われるドリアンは葉酸の多さもナンバーワンです。100g当たり150μgの葉酸を含みます。他にもカリウムやマグネシウム等体に必要なミネラルも豊富で栄養価も高く、エネルギー変換に必要なビタミンB1の含有量も果物の中ではトップクラスで貧血予防や疲労回復にもとても効果的な果物です。しかし、カロリーが高いフルーツでもあるので食べ過ぎには注意しましょう。
葉酸が多い食物ランキング果物編②ライチ
ライチには100g当たりに100μgの葉酸が含まれています。葉酸の他にもビタミンCやカリウム、ポリフェノール等が豊富に含まれる果物です。ビタミンCは鉄分の吸収を高める効果があり血液が多く必要な妊婦さんにはおすすめのフルーツだと言えます。また、風邪や高血圧予防、美肌効果も見込めます。ドリアンはねっとりとした特徴のある果実で好みが分かれやすいですがあっさりと食べやすいライチは妊婦さんでも食べやすいのではないでしょうか。6月〜7月に多く出回ります。
葉酸が多い食物ランキング果物編③いちご
いちごには100g当たり90μgの葉酸が含まれています。品種が多くハウス栽培が盛んないちごは他の果物と比較すると出回る時期も長く価格に変動はあるものの年間を通して入手しやすい果物です。産婦人科でもおすすめされる程妊婦さんやお腹の中の赤ちゃんにとって良い栄養がたくさん含まれており、あっさりと食べやすいのでまさに妊婦さんにおすすめな代表的な果物です。
いちごにも風邪や貧血予防、美肌効果等が見込めます。栄養満点で美味しいいちごですが食べ過ぎると腹痛や下痢を起こす可能性があるので注意してください。
葉酸が多い食物ランキング果物編④アボカド
100g当たりに84㎍の葉酸を含むアボカドは森のバターとも呼ばれ、世界で最も栄養価の高い果物であるとしてギネスブック認定されています。葉酸以外には癌や動脈硬化の予防、老化抑制に効果があるとされるビタミンEを多く含みます。各種ビタミンや鉄分、ミネラルも豊富で様々な病気予防にもなりますがドリアン以上にカロリーの高い果物です。
果肉の脂肪分は20％近くもあるとされており、この脂肪分にも血液をサラサラする、コレステロールを減らすと言った効果があるのですが食べすぎには注意した方が良いでしょう。
葉酸が多い食物ランキング果物編⑤マンゴー
マンゴーは100g当たり83μgの葉酸を含んでいます。食物繊維を多く含み便秘になりやすい妊娠中にはおすすめとも言える一方でアレルギーを持つ人もいるので始めて食べる方は注意をしましょう。また、βカロテンが多いのも特徴ですがβカロテンは体内でビタミンAに変わります。妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんに先天奇形の影響を与える恐れがあると言われているのでこちらにも注意をしましょう。
葉酸が多い食物ランキング果物編⑥パパイヤ
パパイヤに含まれる葉酸の含有量は100g当たり44μgです。その他βカロテン、ビタミンC、マグネシウム含まれており貧血、高血圧、動脈硬化、糖尿病、脳梗塞など様々な病気予防に効果があります。
葉酸が多い食物ランキング果物編⑦ドラゴンフルーツ
ドラゴンフルーツはパパイヤと同じ100g当たりに44μgの葉酸を含む果物です。その他は高い効果は期待できませんが骨や歯の生成、成形を助けるカルシウムやリンが含まれます。また、多く含まれているカリウムには塩分を排出してむくみを解消する効果があるのでむくみやすい人におすすめです。
葉酸が多い食物ランキング果物編⑧アメリカンチェリー
アメリカンチェリーは100g当たりに42μgの葉酸が含まれています。国産のさくらんぼが38μgなのでアメリカンチェリーの方が若干葉酸の含有量が多いようです。特別何かの栄養素が高いわけではありませんし8位と言ってもその他上位の果物と比較すると葉酸の含有量が多いわけでもありませんのでさくらんぼやアメリカンチェリーがお好きな方には良いかもしれませんが葉酸の摂取や妊娠中の食材としては特別おすすめするほどではありません。
マンゴー辺りまでは葉酸が多く含まれている印象がありました。効率よく摂取したいのであればそれ以上の果物がおすすめです。葉酸が多く含まれるフルーツはトロピカルフルーツ等輸入が主になっているフルーツに多いようですね。トロピカルフルーツも普段そんなに馴染みのある果物ではないのではないでしょうか？身近なフルーツで挙げるならばいちごが1番手軽でしょう。
ちなみに身近な果物であればキウイフルーツに36μg、ネーブルオレンジに34μg、バナナに26μg、レモン果汁に19μg、皮を剥いたりんごに2μgでした。
果物の摂取はフルーツジュースがおすすめ
果物よる葉酸の摂取はフルーツジュースでも可能です。例えば市販のオレンジジュースはコップ一杯で50μg程の葉酸を摂取出来ます。自分自身で好みの果物をジューサーやブレンダーにかけてフルーツジュースを作るのも良いですね。果物と野菜は一緒にジュースにすると相性の良い物も多く美味しく取り入れられます。特に葉酸が多く含まれる葉物野菜はジュースにしやすいのでおすすめです。
摂取のしすぎには気を付けて美味しく葉酸を摂ろう
栄養満点で体に良い果物も妊娠中の摂取には注意が必要なものがいくつかありました。しかし栄養素に限らず健康な体づくりはどんな食材もバランスよく食べる事が重要です。偏った食材の摂取をせずになんでもバランス良く食事を食べる中で上手く果物を取り入れて美味しく葉酸をを摂取しましょう。
