メディシンボールとは？
引用: https://pixabay.com/ja/%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E3%83%A1%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%B7%E3%83%B3-%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%AB-%E3%82%B8%E3%83%A0-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-1038438/
メディシンボールは、リハビリや筋肉トレーニングに使用されるボールです。よく使われるサイズは、バスケットボールほどの大きさ。サイズは、12cmから35cmまでの商品が販売されています。重さは、1kgから10kg。トレーニングで使う重量は、3kgから5kgの物が主流です。筋力や負荷をかけたい部位に合わせて、重さとサイズを選びましょう。
メディシンボールの使い方・トレーニング① クランチ
クランチは、なじみのある腹筋運動に、メディシンボールを加えた筋トレです。メディシンボールを持つことで、通常の腹筋運動よりも、強い負荷をかけられます。
クランチ・メディシンボールの使い方
仰向けの状態から、体を起こして腹筋を鍛えます。膝を曲げて、両手でメディシンボールを持ちましょう。腕を伸ばしたまま、上体を起こします。みぞおちを中心にして、ゆっくりと体を床から離してください。後頭部、背中の順で体を起こしましょう。腰のうえあたりは床につけたままです。体を起こしたら、同じスピードで元の体勢に戻ってください。15回ほどで1セット。筋力に合わせて、必要な回数を設定しましょう。
腹筋に効果あり
腹直筋(胸のしたから恥骨まで)が鍛えられます。腹直筋は、体を曲げるための筋肉です。筋力をアップさせることで、運動を行うときの姿勢が安定し、日常生活では猫背の解消につなげられます。しかも腹直筋は大きな筋肉です。鍛えることで代謝が上がり、体の脂肪や、お腹まわりのぜい肉を減らす効果も期待ができます。
メディシンボールの使い方・トレーニング② Vアップ
Vアップは、手と足でVの字をつくる筋トレです。クランチでは使われにくい筋肉が鍛えられます。
Vアップ・メディシンボールの使い方
トレーニングは、上半身と下半身を床から離して行います。床に仰向けで寝て両手でメディシンボールを持ち、腕をしっかりと伸ばしてください。ここから、手と足を使ってVの字をつくりましょう。上半身を上げるときは、腹筋を収縮させるイメージを持ってください。足は、膝を曲げずにまっすぐ伸ばしたまま、床から離しましょう。ボールを足にあてたら、元の状態へ戻ってください。
1セットは何回？
1セットは10回ほどで、2から3セットを目安にトレーニングをしましょう。1セットが終わるたびに、30秒ほどのインターバルを設けてください。
腹筋と腸腰筋に効果あり
腹直筋の下部や、腸腰筋が鍛えられます。クランチでは、恥骨に近い部分の腹直筋があまり使われません。腹直筋をまんべんなく鍛えたい方は、クランチに加えて、Vアップの筋トレを取り入れてみましょう。
メディシンボールの使い方・トレーニング③ プランク
体を板のように伸ばしたまま、体勢を維持するトレーニングです。体をplunk=板のようにしてトレーニングを行うことから、この名前がつけられています。
プランク・メディシンボールの使い方
メディシンボールのうえに、両手を乗せて体重を支えます。腕は曲げずに伸ばした状態を維持しましょう。肩の位置は、メディシンボールの真上です。踵を浮かせて軽く顎を引くと、姿勢を保つための筋肉が鍛えられますよ。プランクを行うときは、お尻が突き出してしまわないように気をつけてください。この状態を、30秒ほど続けましょう。筋力に合わせて、2セットや3セットを目安にトレーニングを行ってください。
腹筋に効果あり
プランクを行うと、腹直筋が鍛えられます。プランクは、メディシンボールを使わなくても取り組めますが、ボールのうえに乗ることで、姿勢を安定させる腹直筋への負荷が強められます。メディシンボールを使ったトレーニングでは負荷が大きいと感じる場合は、ボールを使わないトレーニングから始めてみましょう。
メディシンボールの使い方・トレーニング④ マウンテンクライマー
クランプの体勢から膝を交互に入れ替えるトレーニングです。筋肉を鍛えるほか、有酸素運動の効果も得られます。
マウンテンクライマー・メディシンボールの使い方
メディシンボールに両手を乗せて、体をまっすぐに保ちます。片方ずつ、膝を出してください。足の入れ替えを素早く行います。入れ替えるときに腰が上がってしまうので、できるだけお尻を突き出してしまわないように抑えましょう。プランクと同じく、一本の線を意識して体勢を保ってください。カウントは、両足を入れ替えて1回とします。20回ほどを1セットとして、2から3セットほど行いましょう。
腸腰筋・大殿筋・腹筋に効果あり
足を入れ替えることで、腸腰筋と大殿筋が鍛えられます。また、メディシンボールで体勢を維持しているため、腹直筋にも効果があります。ｓらにマウンテンクライマーは、有酸素運動の効果も得られますよ。筋トレと軽い運動を望む方におすすめです。
メディシンボールの使い方・トレーニング⑤ スラム
メディシンボールを床に投げつけるトレーニングです。腕と背中の筋力アップに、効果があります。
スラム・メディシンボールの使い方
メディシンボールを両手で持ち、足を肩幅に合わせて開きます。メディシンボールを頭のうえまで引き上げてください。力を込めて、床に投げつけましょう。ボールを取って、同じ動きを10回ほど行ってください。3セットが目安です。1セットごとに1分ほどの休憩を入れてください。ボールを持ち上げるときは、腰の反りに気をつけましょう。腰まわりを意識し姿勢を安定させて、ボールを投げてください。
上腕三頭筋・広背筋・腹筋に効果あり
メディシンボールを持ち上げる動作で、上腕の裏にある上腕三頭筋と背中にある広背筋が使われます。投げつける動作では、腹直筋を縮めるため、お腹の筋肉も刺激。腕・背中・お腹と、上半身をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。
メディシンボールの使い方・トレーニング⑥ オーバーヘッドスロー
メディシンボールを、体の後ろへ投げるトレーニングです。背中のほかに、足腰の筋肉も鍛えられます。
オーバーヘッドスロー・メディシンボールの使い方
スタンスは、肩幅よりも少し広めに取りましょう。メディシンボールを両手で持ち、股の間へ入れてください。勢いをつけて、ボールを引き上げたら、体の後ろへ投げましょう。
脊柱起立筋・僧帽筋・大腿四頭筋・内転筋に効果あり
背中にある脊柱起立筋や、後頭部から背中・肩にかけての僧帽筋が鍛えられるトレーニングです。また、太ももの筋肉も刺激。膝を曲げた体勢から、太もものまえにある大腿四頭筋や、内側についている内転筋が使われます。
メディシンボールの使い方・トレーニング⑦ サイドスロー
メディシンボールを、体の横へ投げるトレーニングです。体をねじる動作により、お腹の横にある筋肉が鍛えられます。
サイドスロー・メディシンボールの使い方
両手でメディシンボールを持ってください。体をねじってボールを投げましょう。投げるときのポイントは、腕と膝です。腕の力は抜いておきましょう。投げるときには、膝を使ってください。
腹筋と広背筋に効果あり
上半身をねじることで、腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)と、背中の広背筋が鍛えられます。張り出したお腹やたるんだウエストを引き締める効果がありますよ。
メディシンボールの使い方・トレーニング⑧ ウッドチョッパー
ねじると屈む、2つの動作を組み合わせたトレーニングです。横にねじる動きと体を曲げる動きによって、2つの筋肉を鍛えます。
ウッドチョッパー・メディシンボールの使い方
肩幅に足を開いたら、両手でメディシンボールを持ちます。体をねじって、ボールを顔の横まで持ち上げましょう。腕は伸ばしたままです。斜め下に体をねじり、膝の横までボールを下げましょう。往復で1回とカウントし、左右で20回ほど行ってください。体をねじるときは、肩の動きを制限すると、筋肉を効果的に鍛えられます。
腹斜筋と腹直筋に効果あり
体をねじる動きで、外腹斜筋と内腹斜筋が鍛え、しゃがむ動きで体を曲げるための腹斜筋が使われます。お腹の真ん中とその両脇の筋肉量がアップ。腹直筋を目立たせたり、くびれが現れたりする効果が期待できます。
メディシンボールの使い方・トレーニング⑨ ロシアンツイスト
床に腰をつけて行う筋トレです。ウッドチョッパーと同じく、体をねじる動作で上半身の筋肉を鍛えます。
ロシアンツイスト・メディシンボールの使い方
床に寝て、膝を立ててください。メディシンボールを持って、上体を引き上げます。ボールを持った腕は、体のまえに伸ばしたままです。体をねじって、ボールを左右どちらかの床につけましょう。ボールを置いたら、体をねじり、反対側へボールを置きましょう。1セットは、20回ほどが目安です。負荷が足りない場合は、足を浮かせてみましょう。恥骨に近い腹直筋が鍛えられますよ。
腹斜筋・腹直筋・脊柱起立筋に効果あり
左右に体をねじる動きで、腹斜筋が使われます。また、トレーニングでは、体でVの字をつくるため、体のまえにある腹直筋も鍛えられていますよ。さらに、背中を伸ばした状態では、姿勢を維持する脊柱起立筋を刺激。ロシアンツイストは、腹筋と背筋の両方を鍛えられる筋トレです。
メディシンボールの使い方・トレーニング⑩ トゥタッチ
メディシンボールを持ったまま、体を引き起こす筋トレです。トゥタッチは正しい動きをしないと、効果が得られないため、トレーニングの仕方に注意をしましょう。
トゥタッチ・メディシンボールの使い方
仰向けに寝て、まっすぐ伸ばした両足を真上にあげてください。上半身を引き上げて両手で持ったボールを、つま先か足首にあてましょう。腕は曲げずに伸ばしたまま、足にあててください。
腹直筋に効果あり
上体を引き上げる動作で、腹直筋が鍛えられます。トゥタッチは、筋肉を収縮させるイメージで、体を起こしましょう。肩から体を起こしてしまうと、腹筋が使われません。筋肉にかかる負荷を減らしてしまいますよ。
まとめ
メディシンボールを使ったトレーニング法を紹介しました。メディシンボールを使うと、筋肉に適度な負荷をかけられます。運動をあまりしない方やトレーニングを積んだ方でも、ボールの重さやサイズを変えることで、それぞれのレベルに合わせた負荷を選べます。メディシンボールを利用して、効率のよい筋トレを行ってみましょう
