ジムでの筋トレメニュー、その効果とは？！
最近、運動はしていますか？仕事や家事で忙しい人もたくさんいる中で、定期的にジムに通うことはなかなか難しいこともあります。しかし、ジムにはマシーンがたくさんあったり、専門のトレーナーもいることから、自分で鍛えるよりも効果的だと言われています。実際にジムでトレーニングすることはどれだけの効果があるのでしょうか？初心者の方でも大丈夫です。きちんとトレーニングすれば、結果は出るでしょう。では、実際に見ていきましょう。
引用: https://search.yahoo.co.jp/image/search?ei=UTF-8&fr=lmd_poi&p=はてな
ジムでの筋トレをする理由①ダイエット
まずは、ジムに行く理由のひとつとしてダイエットだと思います。体重の増えすぎは、生活習慣病などを引き起こす可能性があるので、よくありません。なので、適正体重を保つことができれば良いですよね。体が軽くなることで、メリットもたくさんあります。なのでジムに通い、減量を試みる人がいます。
引用: https://cury.jp/media/articles/114
ジムでの筋トレをする理由②運動不足解消
最近は、多忙の人もたくさんいます。なのでなかなか自分jで時間を取れない人、また一般道路なども車がよく走っていたり、運動するには向いていないこともあります。そんなときにジムは便利ですよね。費用もそんなに高くありません。運動不足解消のために行く人もいます。
引用: http://i-mo-i.net/wp_imoi/4917.html
ジムでの筋トレをする理由③リハビリのため
ある人は、リハビリのために行く人もいるかもしれません。事故や病気などでリハビリが必要な人は、ジムに行けばトレーナーもいて、安全安心に行うことが可能です。病院でリハビリに通えば、都度費用が発生しますが、自分でリハビリとしてジムに通うのであれば、自分のペースで無理なく運動できます。
ジムにある筋トレマシンの種類
まずジムに行くと驚くのが、設備の豊富さや、マシンの多さですよね。ジムに行くとジムにある筋トレのマシンは、とてもたくさんの種類があります。ランニングマシンは有名です。これないジムは、まずないと思います。例えば、バタフライであれば主に大胸筋〜腕を鍛えます。レッグカールであれば、その名の通り、足〜尻部分を鍛えることができます。ここでは、ごく一部ですが、ジムにある筋トレマシンをご紹介します。
引用: http://sqot8brj.blog.fc2.com
トレッドミル
トレッドミルと言われるこのマシン、要はランニングやウォーキングを行うためのマシンです。別名ルームランナーやランニングマシンとも呼ばれますよね。自分で速度を調節できるので、自分にあったペースで運動することが可能です。運動不足の人は、筋トレの前にまずランニングやウォーキングなどで、体を温めるのも良いですよね。初心者の方だとジムに通い始めた時、このマシンの使い方を知る人から始める人が多いのではないでしょうか。
引用: http://jp-chuoh.com/item01/122.html
エアロバイク・サイクル
エアロバイクという自転車のように自分で漕ぐタイプの器具です。体に負担はなく、足を使うので足の運動にもなります。このマシンも速度や負荷レベルが選べるので自分に合ったペースで運動が可能です。走るよりは、体の負担がなく、初心者の方でも気軽に運動不足を解消できます。自転車を乗っているような感覚と同じですよね。
引用: http://taitaistudio.jp/archives/2551
クロストレーナー
クロストレーナーとは、体全体を動かすことができるマシンです。ハンドルを握ってペダルとともに前後に動かします。コツをつかむまでは少し難しいこともありますが、このクロストレーナーは主に下半身を中心に鍛え、有酸素運動が期待できます。初心者の方であれば、ハンドルを握らなくてもペダルだけを動かすこともできます。なので、用途はさまざまです。しんどい運動が苦手な人も、このクロストレーナーだと比較的ラクに運動ができます。
引用: https://japanese.alibaba.com/product-detail/precor-efx-576i-experience-elliptical-crosstrainer-50001331472.html
アブドミナル
アブドミナルは主にお腹周辺を鍛えます。イスのようになっているので、姿勢を固定することができます。なので、姿勢を崩すことなく、腹筋を鍛えることが可能です。無理なく腹筋周辺を鍛えることができるので、お腹ぽっこりの人には、おすすめのマシンです。
引用: https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9001201.html
ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋の筋力を鍛えます。頭上にあるバーを引っぱったり、下げたりします。初心者の方で気をつけないといけないことは、きちんと姿勢を保たないと、効果が発揮できないこともあるので、顎は下げ気味にトレーニングす必要があります。
引用: https://kintorecamp.com/front-back-lat-pulldown/
レッグエクステンション
このマシンは大腿四頭筋という筋肉を鍛えます。下半身太りなどで、太ももやふくらはぎなどを鍛えたい人にとても有効なマシンです。特に太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。下半身を鍛えることは自分自信では難しいですが、このマシンを使えば早めの効果を期待できます。
引用: http://www.moriya-inc.com/product/193
レッグプレス
レッグプレスマシンは、主に下半身、お尻や大腿四頭筋などを鍛えます。下半身痩せをしたい人は、レッグプレスも効果的です。食べ過ぎの人や糖分を摂りすぎの人は下半身にでると言われています。お尻から太ももにかけてトレーニングをすることできるので、下半身をメインに効果的です。
引用: https://toremo.jp/archives/2805
ジムで効果的な筋トレメニューのご紹介
【ジムにて効果的な筋トレメニュー】大胸筋編
バタフライ
８〜１０回×３セット
バタフライマシンの高さとパッドの位置を合わせます。グリップを持ち、体を背もたれにつけたまま両肘を近づけていきます。この開く時にはできる限りゆっくり動作を行う方が効果を発揮します。早く行うと負荷が胸からなくなってしまいます。コツとしては、ゆっくり動かすことが重要になります。
引用: https://smartlog.jp/72967
【ジムにて効果的な筋トレメニュー】お腹編
アブドミナル
6~12回×3~5セット
腹筋は、実は腹直筋、腹斜筋、腹横筋に分かれています。しっかりと息を吐いて、お腹を引っ込めるようにアブドミナルマシンを使いましょう。このアブドミナルは筋肉を大きくすると言うよりは持久力を養うトレーニングです。筋トレの効果は早くに表れるものではないので、継続が大切です。
引用: https://epitalk.net/osusumesalon/onaka/
【ジムにて効果的な筋トレメニュー】腕、肩編
バーベルトレーニング
8〜12回3セット
ベンチに座っても構わないので、バーベルを握ります。背筋をしっかりと伸ばして胸を張ります。バーベルを持ち上げて肩周辺に構え、肘を伸ばしてバーベルをゆっくりと持ち上げたり、下ろしたりします。
引用: http://www.kanposeitai.com/s/kata.html
【ジムにて効果的な筋トレメニュー】ふくらはぎ、太もも編
レッグエクステンション
8~15回×3セット
レッグエクステンションは、太ももの前側を引き締めます。膝を曲げた状態から伸ばします。膝を伸ばすときに腰が浮いてしまう人が多いので、腰をしっかり落とし、足首を90度にしておきましょう。
引用: https://www.theclinic-osaka.com/contents/body/legs-slimming/
【ジムにて効果的な筋トレメニュー】お尻編
アブダクター
10回〜15回×3セット
マシンに座り、足をそろえてセットします。おしりのサイド、上のほうの中殿筋のほか、太ももの外側も効率的に鍛えられます。おしりの横幅や太ももが気になる人にはおすすめのマシンです。
引用: https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_015.html
ジムでの筋トレメニュー まとめ
ジムに通うことは、費用もそんなに高くありません。しかし、専属のトレーナーをつけることもできたり、スタッフが常駐しているので、使い方のわからないマシンはすぐ効くことができますし、姿勢が悪くきちんと効果が発揮できなさそうにトレーニングをしている人は、きちんとスタッフが修正してくれます。また、初心者でも使い方が簡単なマシンも多く、そして効果もあります。初心者の方だと、ジムに通うというモチベーションが難しいですが、継続することは絶対に結果がでるので、諦めずに頑張りましょう。
引用: https://kintorecamp.com/gym-female-knowledge/
