デスクワーク中に筋トレ？
引用: https://images.unsplash.com/photo-1506197061617-7f5c0b093236?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=418764a3f148dde8a8debcea492f9156&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
ダイエットを頑張りたいけど、普段からデスクワークで座りっぱなしだから、なかなかダイエットがはかどらないとお悩みの女性は多いと思います。
ダイエットを効果的に成功させるには、ある程度の筋力も必要となってきます。一日中座っていることが多いデスクワークは一見するとダイエットや筋トレとは無縁のものに思えます。
引用: https://images.unsplash.com/photo-1502758775495-0ec4a639aa64?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=f70633f463eb1587bbdd2d338c12fd15&w=1000&q=80
ですが、デスクワーク中にも筋トレが可能なんです。
ちょっとしたところで実施すれば、徐々に成果が挙げられる、デスクワークの女性にもおすすめの筋トレを、女性が気になりがちな背筋や二の腕、脚など部分別にご紹介します。
デスクワークでも筋トレができる！
引用: https://images.unsplash.com/photo-1497459858696-94c8eca55539?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=c75e7b2f852f930843d89ef3bdcecbf3&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
デスクワークの方におすすめの筋トレをご紹介する前に、どうしてオフィスなどのデスクワークを中心とする職場で筋トレができるのか、簡単にご説明します。
筋トレは、ある程度のスペースがなければできないと思われがちですよね？
みなさんの想像通り、ある程度スペースを確保できなければできない筋トレはたくさんあります。
ですが、限られたスペースでも、全身の筋トレは難しいですが、部位別であれば筋トレが可能なのです。
例えば、オフィスで定番のデスクへ向かっている時や、トイレに立つとき、別室へ移動するときなど、ちょっとした隙間時間を利用してできる筋トレがあるのです。
今回は、椅子に座っている姿勢をもとに、女性でも簡単にできる筋トレ5選をご紹介します。
【女性におすすめ！デスクワーク中にできる筋トレ①】二の腕編
引用: https://images.unsplash.com/photo-1497369753325-69e1f26b7f56?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=ef289cb6f049db6e97539a5eafbc9c52&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
デスクワーク中にできる筋トレその1は、女性が気になる部位の上位にも挙げられる、二の腕の筋トレ方法です。
まず、手のひらをおへその前あたりで上下に重ね、人差し指から小指をひっかけるようにします。
そして、ひかっけた4本の指を互いに外側へ引っ張るように、力をいれます。
互いに外側へ引っ張るように力を入れたまま10秒間キープしてください。
引用: https://images.unsplash.com/photo-1486326570713-15d9adb055d5?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=035528d368cfef30f9526926c009fc29&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
10秒間キープが終わったら、上下の手を組み替えて同じ動作を繰り返します。
やっていただければ、わかるかと思いますが、上記の動作をすると二の腕の部分の筋肉が使われているのを実感できると思います。
この、筋肉が使われている実感を意識しながら行うことがポイントです。
【女性におすすめ！デスクワーク中にできる筋トレ②】二の腕編2
引用: https://images.unsplash.com/photo-1510894347713-fc3ed6fdf539?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=88f76505743ef2ed04101148ba74269e&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
続けて、先程とは違う種類の、二の腕の筋トレ方法をご紹介します。
まず、椅子に深く腰掛け、背もたれの後ろに手が回るような体勢を取ります。
そして、背もたれの後ろで手を合わせ、10秒間キープするだけです。
この時、後ろで合わせる手のひらは、指先が地面を向くように合わせていただいて構いません。
引用: https://images.unsplash.com/photo-1509010130223-7a2e0ce99904?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=e7edaf662dbffd45f0c12f3603c5a357&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
先程ご紹介した二の腕の筋トレ同様に、二の腕の筋肉が使われているのを意識しながら行うようにしてください。
たったこれだけですが、時間のある時に少しずつ行うだけでも、女性の気になりがちな二の腕をシェイプアップすることができます。
【女性におすすめ！デスクワーク中にできる筋トレ③】脚編
引用: https://images.unsplash.com/photo-1434608519344-49d77a699e1d?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=f7b08fce7a7df8ca190636c531202535&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
デスクワーク中にできる筋トレ3つ目は、なかなか痩せなくて女性が悩みがちな部位である脚の筋トレです。
脚の中でも、特に女性が気になるのは太ももなのではないかと思います。
この太腿こそ、デスクワークの方は、鍛えるのに最適の環境にいるといえます。
引用: https://images.unsplash.com/photo-1520877745935-616158eb7fcc?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=c316b477a64268a06e71188e4bc11e6a&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
やり方は、まず背筋を伸ばして、浅めに椅子に腰かけてください。
続いて、太さが大体500mlのペットボトルくらいのものなら何でも構いませんので、太腿の間に挟みます。
そして、挟んだものを強く挟んだり、力を弱めて挟んだりと、挟んでいるものを落とさないように繰り返してください。
このトレーニングでは、脚の中でも気になる太腿の筋トレのみならず、普段から脚を閉じて座る癖も付く効果があるので、女性としてきれいな姿勢を保てるというメリットもあります。
【女性におすすめ！デスクワーク中にできる筋トレ④】ふくらはぎ編
引用: https://images.unsplash.com/photo-1476480862126-209bfaa8edc8?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=41900ca14b1acd536efbaf79f09e2632&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
デスクワーク中にできる筋トレ4つ目は、美脚には欠かせないふくらはぎの筋トレ方法です。
まず、椅子に浅く腰掛け、高さが調節できる椅子であれば、膝が約90度になるように高さを調節してください。
続けて、椅子に座ったまま踵を浮かせる動きとつま先を浮かせる動きを、交互に行います。
引用: https://images.unsplash.com/photo-1522032238811-74bc59578599?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=eec650cb10a4cd2f3a990c871b930796&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
ふくらはぎの筋肉が使われているのを意識しながら行っていただき、慣れてきたらゆっくり動作を繰り返すことで、より負荷がかかったトレーニングになります。
また、このトレーニングでは、脚の筋トレ効果のみならず、ふくらはぎの筋肉を使うことで血行が良くなり、冷えやすい脚を温める効果も得られます。
温度調節の難しい社内で、ぜひ取り入れてみてください。
【女性におすすめ！デスクワーク中にできる筋トレ⑤』ウエスト編
引用: https://images.unsplash.com/photo-1518459031867-a89b944bffe4?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=c7e28e3718533b38764939d186d9cd1d&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
デスクワーク中にできる筋トレ最後は、ウエストを鍛えられるトレーニングです。
まず、背筋を伸ばし、両膝をくっつけて、椅子に浅く腰掛けてください。
続けて、椅子座面の両サイドを手でつかみ、そろえた両足を持ち上げ10秒間キープします。
10秒間キープ後、脚をおろし、この動作を何度か繰り返してください。
引用: https://images.unsplash.com/photo-1517276214364-94d9f2cb396e?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=455c3b11d71f80f8a039737765505a26&auto=format&fit=crop&w=500&q=60
このウエイトトレーニングでは、ポッコリおなかが気になる方におすすめの筋トレとなっています。
他の筋トレと違って、デスクの下でコッソリとはいきませんが、周りの目が気にならない環境であれば実施してみてください。
【女性におすすめ筋トレグッズその1】チューブ
引用: https://shop.r10s.jp/kou-fuku/cabinet/05373844/imgrc0077190134.jpg
デスクワーク中にできる筋トレと合わせて、隙間時間を使って自宅で簡単に行える、筋トレグッズを紹介します。
一つ目は、ゴムチューブです。
主に、腕や背筋など、上半身のトレーニングに効果的ですが、使用方法によっては、太腿やふくらはぎなど、脚にも有効な筋トレアイテムとなっています。
引用: https://shop.r10s.jp/kou-fuku/cabinet/05373844/imgrc0079869947.jpg
筋トレの負荷としては、初心者にもおすすめのはじめやすい負荷のかかり方となっており、今までほとんど筋トレをしたことがない方はゴムチューブから始めることをおすすめします。
場所も取らず、寝っころがれるスペースさえあれば、自宅で気軽に始められることに加え、安価で手に入りますので、自宅でも筋トレを頑張りたい女性はぜひ利用してみてください。
【女性におすすめ筋トレグッズその2】プッシュアップバー
引用: https://image.rakuten.co.jp/traipara/cabinet/tp01/adac12231a.jpg
筋トレグッズ二つ目は、プッシュアップバーです。
腕立て伏せと何が違うの？と疑問に思う方も多いと思いますが、腕立て伏せによる体を痛めてしまう原因を軽減してくれる効果が、プッシュアップバーにはあります。
腕立て伏せは一見簡単に見えますが、実は体への負担が大きく、脚や腕、腰や背中など、きちんとした姿勢で行えなければ痛めてしまう可能性があるトレーニングとなっています。
引用: https://shop.r10s.jp/r-moll/cabinet/xyz/damus/damus_01.jpg
ですが、このプッシュアップバーを利用すれば、体を痛めることなく、上腕二頭筋から腹筋、胸筋、三角筋、背筋を効率よく鍛えることができます。
プッシュアップバーを置く間隔を広げたり、狭めたりすることで、背筋や腹筋、上腕二頭筋など、各部に違う負荷をかけることが可能となります。
また、はじめから床にプッシュアップバーを置いてのトレーニングは、きつくてできそうにないという方は、壁にプッシュアップバーを押さえつけてはじめるのもおすすめです。
【女性におすすめ筋トレグッズその3】腹筋ローラー
引用: https://shop.r10s.jp/real/cabinet/04495520/imgrc0077026527.jpg
筋トレグッズ三つ目は、腹筋のみならず、背筋なども鍛えられる腹筋ローラーです。
運動だけでは簡単に割れてくれない腹筋を、効率よく鍛えてくれるのが、腹筋ローラーの魅力です。
引用: https://image.rakuten.co.jp/sealass/cabinet/20151215new/adac11604_c0.jpg
また、腹筋ローラーは名前から、腹筋のみ鍛えられると思われがちですが、バランスを取りながらのトレーニングとなるので、背筋や体幹も鍛えられる筋トレグッズとなります。
上級者になれば、膝を浮かせて負荷を十分にかけてトレーニングができますが、始めは膝をついておこなうことがおすすめです。
まとめ【デスクワーク中にできる筋トレ5選！部位別におすすめグッズも紹介！】
引用: https://images.unsplash.com/photo-1498677231914-50deb6ba4217?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=1e895713c68495136b9150859c76997e&w=1000&q=80
デスクワーク中にできる筋トレ5選！部位別におすすめグッズも紹介！いかがでしたか？
デスクワークだからと筋トレを諦める必要はない、という事をわかっていただけたと思います。
ちょっとした隙間時間での筋トレでも、継続は力なりというように、こつこつ続ければ、十分な成果を得ることができます。
この機会に、いつものデスクワークに筋トレを取り入れてみてはいかがですか？
