マラソンのサブ3とは
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マラソンをしていてサブ3という言葉を耳にしたことはないでしょうか。フルマラソンでは大きく分けて5段階に分けられます。それが、フルマラソン完走・サブ5・サブ4・サブ3.5・サブ3の5段階になります。ではこの５段階にはどういった意味があるのでしょうか。
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フルマラソンを走るうえで、がむしゃらに走るのではなく目標を設定してそこを達成できるように走るのが一番効果的と言われています。そこで先程の5段階で目標設定していきます。まずフルマラソン完走ですが、これは読んで字のごとくフルマラソンを完走するのが目標です。
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次にサブ5・サブ4・サブ3.5・サブ3の達成条件ですが、サブとは英語で下という意味になり、このフルマラソンで言えばサブ5は5時間以内での完走、サブ4は4時間以内での完走、サブ3.5は3時間半以内での完走、サブ3は3時間以内での完走が条件になる目標設定のことです。ではどれぐらいの割合でサブ3を達成できるのでしょうか。
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一般的によく言われている割合が、サブ5で30％・サブ4で20％・サブ3.5で10％・サブ3で5％と言われています。ですので、いきなりサブ3を達成条件にするのではなく、まずはフルマラソン完走を目指していき、そこから達成割合の高いサブ5を目指していき、最終的にサブ3を達成できるようになりましょう。
フルマラソンでサブ3にするためには
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サブ3を目指すといっても具体的にはどういったことをすれば、サブ3を達成できるのでしょうか。
自分の現状を知る
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まずは何を目標にするにしても自分がどれぐらいの力量なのかを知ることは大切です。フルマラソンでサブ3を目指すのであれば、単純計算でも1ｋｍを4分15秒で42.195ｋｍ継続して走らなければ達成はできません。ですので、まずは自分が1ｋｍをどれぐらいのタイムで走れるのか、それを継続して走れるのかなどを知っておく必要があります。
情報を集める
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自分の現状を知ってもそれを効率的に伸ばしていくトレーニングのスキルがなければ、ずっとそのままになってしまいます。そこで情報を集めるのですが、フルマラソンのトレーニング法などの書籍や、インターネットで検索すればサブ3を達成した人のトレーニング方法などを知ることができます。その中から自分に必要なものを取り入れて効率よくトレーニングしていきましょう。
フルマラソンでサブ3にするために必要なトレーニング
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次にフルマラソンでサブ3を目指すために必要なトレーニングです。細かく説明するといくらでも説明していことがありますので、ここでは簡単に説明させていただきます。まずは走るときのフォームです。フォームがしっかりとしていなければフルマラソンを走りきることはできません。フルマラソンを走ると決めたら4ヶ月前からジョギング程度で構わないので、フォームをしっかりと確認しながら走ってください。フォームが安定してきたら徐々にジョギングの距離を長めにしていきます。このときにサブ3に必要な1km4分15秒との差がどれぐらいあるのかも測っておきましょう。そして本番2ヶ月前になったら一番練習を頑張る時期です。実際にサブ3を達成できるペースで練習していき、そのペースで走れる距離をどんどん伸ばしていきます。最後に本番1ヶ月前からは、距離を伸ばさず調整期間とします。ここでは本番のペースで距離を短めにして疲労を残さないようにしていきましょう。
フルマラソンでサブ3にするために必要な戦略
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最後にマラソン大会での戦略ですが、これは本番と同じコースを実際に走ってみて、自分にあった戦略をたてましょう。登りが得意な方直線が得意な方、人にはそれぞれ得意不得意があります。本番レースではどこでペースアップするか、どこで温存するかなどの対策を前もって考えておきましょう。また、天候によっても走り方は変わってきますので、当日の天気はしっかりとチェックしておきましょう。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。今回はマラソンにおけるサブ3について紹介してきました、実際にサブ3を達成するには練習をしっかりと積まなければいけません。いきなり無理にサブ3を目指すよりはご自身の身の丈にあった目標をたてるのがいいでしょう。そして、徐々にステップアップしていきサブ3を達成できるようになっていただければと思います。
