筋肥大のためにはプロテイン摂取は重要
筋肉をつければ新陳代謝があがるので、メリハリボディをつくるうえでも、ダイエットにも効果があることはよく知られています。ですが、筋肉をつけるためには、正しい筋トレを行うとともに、食事の見直しも必要です。筋肥大を目指しているならプロテインの摂取は欠かせませんが、飲む量やタイミングにも配慮が必要です。
筋肥大にはプロテインを飲むタイミングも重要!
同じ量のプロテインを飲むとしても、そのタイミングによって効果が変わります。筋肥大を目指しているなら、最も適したタイミングで飲むのことが大切です。そこでポイントとなるのが、筋肉が大きくなるしくみを理解することです。筋肉は繊維状の組織が重なってできています。運動などで負荷をかけると筋肉の繊維が傷つき、そこからサイトカインという物質が放出されます。サイトカインが傷ついた筋繊維を治すのですが、この過程を繰り返すことで筋肉が肥大します。
そして、筋肉をつけるうえで必要な栄養素を意識して摂ることが大切です。その栄養素とは、たんぱく質と炭水化物です。たんぱく質は骨をつくるだけでなく、筋肉を増やします。そして、炭水化物はエネルギーをつくり出します。炭水化物が不足すると、人間の身体は自らのたんぱく質を分解してエネルギーをつくろうとするので、筋肉がつきにくくなるのです。それを補う意味でも、プロテインを飲むタイミングは重要といえます。
筋肥大におすすめのプロテインの飲み方①起床時
筋肥大を目指してトレーニングしているなら、起床時にプロテインを飲むことをおすすめします。それは、6～8時間の睡眠中は栄養摂取ができず、身体が飢餓状態なので筋肉からエネルギーを取り出しているからです。それは筋肉の分解につながってしまいます。
中でも朝におすすめなのが、ホエイプロテインです。たんぱく質が豊富で吸収スピードが速いので、朝一で飲むと筋肉を合成しやすい状態にしてくれます。筋肥大を目指すなら、起き抜けに20～30gという量のホエイプロテインを飲んでから、良質な資質と炭水化物を含んでいる食事を摂るのがベストです。
筋肥大におすすめのプロテインの飲み方②筋トレの直前
自宅で軽く筋トレする程度なら、良質のたんぱく質を含んだ食事ができれば十分ですが、ジムなどで本格的にトレーニングするなら、開始1時間前にプロテインを飲むのがおすすめです。これは、血中にアミノ酸が充満した状態で筋トレをする方がよいからです。
その際、炭水化物も一緒に摂取しておくとインスリンが増加します。インスリンは筋肉に送られるアミノ酸やグルコースの量を増やしてくれるので、筋肥大に役立つのです。また、身体を動かすエネルギー源にもなってくれます。
筋肥大におすすめのプロテインの飲み方③筋トレの直後
そして、筋トレ後もプロテインを飲むのによいタイミングです。というのも、筋トレで傷ついた筋肉を修復するために、身体が栄養を欲しているからです。筋トレの直後に栄養を摂取すると、無駄なく体内に吸収されます。それが、筋肉を成長させてくれるのです。
また、筋トレ直後は血液中のアミノ酸やインスリンの値が下がってしまいます。それを効率よく補う意味でも、プロテインが力を発揮してくれるのです。吸収スピードを考えるとやはりホエイプロテインがおすすめで、さらに糖分を含んだスポーツドリンクを同時に摂取すると、筋肉を分解することなくエネルギーを維持してくれます。
筋肥大におすすめのプロテインの飲み方④眠る前
ダイエットする際には、睡眠の4時間前には食事を終わらせるのがよいとされています。ですが、筋肥大を目指すなら就寝前にプロテインを飲むのがおすすめです。前述したように、睡眠中は人間は栄養素を摂取できないため、エネルギー維持のために筋肉の分解を始めます。それを防ぐ意味でプロテインを飲み、必要なアミノ酸を摂取しておくのです。
就寝前に飲む場合は、カゼインプロテインがベターです。カゼインプロテインは吸収スピードがゆっくりなので、長時間血液中にアミノ酸を供給してくれます。そのため、睡眠中も血液中のアミノ酸量が一定なので、筋肉分解を抑制します。
筋肥大におすすめのプロテインの飲み方⑤日中は3時間おき
より短期間に筋肥大を目指したいなら、ボディビルダーを見習って、日中こまめにプロテインを摂取しましょう。それは、体内に蓄えることのできないたんぱく質が補給できるからです。
人間の身体は体重1kgに対し、1.5gのたんぱく質を必要とします。たんぱく質は食事でも摂りますが、それで足りない分をプロテインで補うのです。自分に必要なたんぱく質の量は、体重に基づいて計算すればよいので、必要なプロテインを3時間ごとを目安に取るようにしましょう。
筋肥大にはプロテイン以外のたんぱく質摂取がおすすめ
短期間で筋肥大をしたいと考えているなら、プロテインの摂取だけでなく、同時にたんぱく質が含まれた食べ物を食べるのがおすすめです。特にゴールデンタイムといわれる筋トレ終了後30分以内に、たんぱく質を補給しましょう。ゆで卵や牛乳であれば、ジムでも簡単に摂れます。1日に摂取すべきたんぱく質の量は、前述したように体重によって異なるので、その一部を補うよう手軽に摂取できるものを、筋トレ前に用意しておきましょう。
プロテインに加えたい筋肥大に効果的な食事法
筋肥大を短期間で実現したいなら、日々の食事にも注意が必要です。栄養価の高い自然食品の摂取を心がけ、糖分やトランス志望さん、添加物、精製された漂白小麦粉などは避けましょう。肉全般やサーモン、卵などたんぱく質が豊富なものをメニューに加え、同時に野菜と果物も必ず摂取しましょう。
筋肥大のためには、炭水化物の摂取も必要です。ただし、精製されたものは好ましくありません。米なら玄米、小麦粉は全粒粉など、オーガニックのものを意識して食べましょう。また。黒豆やひよこ豆、リマ豆、クルミ、ピーカン、ピーナッツ、アーモンドといった豆類も筋肉をつけるためによい食べ物です。口さみしい時のおやつとしても、ピッタリです。
また、短期間で筋肥大させたいと考えているなら、いつもと同じ食事量では足りません。筋肉をつけるために、意識して多めの量の食事を摂りましょう。というのも、筋肉をつける際には常に身体にエネルギーを与えることが大事だからです。筋肉量が増えるまでは、1日5色を目標に、たんぱく質の豊富な栄養価の高い食事を摂りましょう。目標の筋肉量になったら、食事の量や回数は元に戻してかまいません。
筋肥大のためにサプリも活用しよう!
プロテインもサプリの一種!
筋肥大には欠かせないプロテインは、サプリの一つです。効率よく、良質のたんぱく質を摂ることができます。ただし、たんぱく質は摂りすぎると脂肪として蓄積されるので、食事でも摂る場合には、1日あたり体重×1.5gを超えないように注意しましょう。
たんぱく質の吸収を助けるビタミンB6
プロテインを飲む際に併用してほしいのが、ビタミンB6のサプリです。ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、その吸収をサポートしてくれます。1日のビタミンB6の摂取量の目安は、成人男性が1.4mg、成人女性が1.2～1.3mgです。
筋肉が落ちるのを防ぐBCAA
筋トレや運動をすると、エネルギーを消費します。その結果、血液中の糖や脂肪酸が減少するので、筋肉内にあるたんぱく質を分解しアミノ酸にすることで、エネルギーを維持しようとします。それを避けるのにピッタリのサプリがBCAAです。BCAAがエネルギーになることで、筋肉内のたんぱく質が分解されずに済むのです。BCAAの血中濃度がピークになるのまで摂取して30分かかるので、サプリは運動を始める30分前に飲んでおくのがベストです。また、運動後にもエネルギー不足になるので、再び摂取しましょう。
筋肉の分解を抑えるHMB
筋肉の分解を抑えてくれるサプリは、もう一つあります。それがHMBです。HMBとは、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸のことで、筋肉内のたんぱく質を身体が分解するのを防いでくれます。通常の食事だけでは必要な量が摂取できないので、サプリで補うのがベストです。胃酸に弱いので、食後にサプリを飲むようにしましょう。
エネルギーを供給するクレアチン
クレアチンには、エネルギーをつくるサポートをしてくれる働きがあります。そのため、筋トレ前に摂取しておくと、パフォーマンスの向上に役立ちます。糖質とセットで摂取すると吸収率がアップするので、食後にサプリを飲むのもおすすめです。
プロテインと食事法を併用して筋肥大を目指そう!
今回は、短期間で筋肥大を実現するための食事やプロテインの摂取方法について紹介しました。プロテイン以外のサプリを併用することで、より効果をあげることもできます。この記事を参考に、食事やサプリを飲むタイミングや内容にも気をつけて、確実に筋肉をつけていってくださいね。
