ショルダープレスとは？
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ショルダープレスとは、肩の上にある筋肉「三角筋」を鍛えるために行う筋トレ方法です。フォームとしては、頭の上でダンベルなどの機器を持ち上げ、肩に負荷を与える動きです。特に初心者であれば、三角筋だけに集中して鍛える事が大変難しく、まずは正しいフォームを覚えることが重要です。
ショルダープレスの効果
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ここからは、ショルダープレスの効果を簡単に3つご紹介していきます。
ショルダープレスの効果⑴肩にボリュームが出る
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まずショルダープレスをすることで、三角筋が肥大するので、肩にボリュームが出て見た目にもがっしりと大きくなります。例えば、大胸筋とか別の部分をトレーニングで筋肉を大きくした場合、肩の筋肉だけがついていないと、とても不格好でバランスも良くありません。均等に鍛えることで、バランスの良い素晴らしい肉体を作り上げることができるのです。
ショルダープレスの効果⑵肩が上がるようになる
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誰でも歳をとれば、徐々に筋肉も衰えていきます、それは三角筋も同じで、特に高いところにあるものを取るときに肩を上げるのが難しくなったりします。そんな状況を改善するのが三角筋を鍛えること。すでに肩を上げるのが辛い人であれば、徐々に筋肉をつけることで、少しずつ高い場所の物を取れるようになってきます。
ショルダープレスの効果⑶小顔に見える
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続いて3つめの効果が、形が大きくなることで小顔に見えることです。もちろん骨格は変えられませんが、これは筋肉を鍛えることで大きく見せることができます。この嬉しい小顔効果は、男性だけではありません。男性ほど筋肉がつかなくても、ほどよく筋肉が鍛えられることで女性であっても小顔効果は同じです。
ショルダープレスの種類
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ショルダープレスにも、いくつかのやり方があります。主に知られている3つの種類を見ていきましょう。
ショルダープレスの種類⑴ダンベルを使ったショルダープレス
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まず1番オーソドックスで簡単に始められるのが、2つのダンベルを使ったショルダープレスです。基本的に座りながら行いますが、自宅でもできるのが良いですね。
ショルダープレスの種類⑵バーベルを使ったショルダープレス
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2つ目のショルダープレスが、バーベルを使った方法です。バーベルは、ひとつの大きなバーベルを持ち上げて行うものですので、基本的にジムで行うことが多いでしょう。また、バーベルを使ったやり方にも2つあります。
【フロントショルダープレス】フロントショルダープレスは、バーベルを顔の前側で持ち上げるフォームのことです。最も一般的な動きですね。三角筋の前部を鍛えます。
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【バックショルダープレス】バックショルダーベルプレスは、肩の後ろ方にバーベルを下げて行うフォームの、ショルダープレスです。フロントのフォームよりも、三角筋の中心部への負荷がよりかかります。ただし、肩の関節が硬い人であれば難しいですので、無理をせずもしやるなら軽めのバーベルから行いましょう。
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ショルダープレスの種類⑶マシンを使ったショルダープレス
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マシンを使ったショルダープレスは、基本的にジムに置いてある専用のマシンを使って行います。フォーム等の動きは、ダンベルのショルダープレスと変わりません。こちらは動きが固定されているため、初心者でもおすすめです。また、腕の筋肉ではなく肩の筋肉に負荷をかけるために、肩の方に力を入れて行うようにするのがポイントです。
【ショルダープレス】筋トレの正しいやり方
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ショルダープレスの主な種類をご紹介してきました。ここからは、それぞれのアイテムを使ったショルダープレスの詳しいやり方をご紹介していきます。
【ショルダープレス】筋トレの正しいやり方①ダンベル
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まず、ダンベルを使って筋トレを行う場合は、重量にも気を使いましょう。ショルダープレスの場合は、大体20〜40キロ程度がおすすめです。ただし初心者の人は、10キロ程度で十分でしょう。筋肉がついた後でも重さを変えられるように、可変式のものが良いです。
ダンベルでショルダープレスを行う際に、まずは正しいフォームを覚えてから行いましょう。間違ったフォームで行って、怪我をしてしまうを防ぐためです。ベンチは背もたれがあった方が、より安定するので初心者にはおすすめ。
ダンベルショルダープレスの正しいフォーム
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⑴ベンチなどにしっかりと腰掛けます。
⑵ダンベルを両手に持ち肘が90度くらいになるようにぐっと持ち上げたら、手のひらを体の向きと同じ方向にします。ダンベルを少し親指側に傾けると、三角筋の前部に効果的に負荷がかけられます。両手のダンベルを持ち上げている時、肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させてください。（これがセットポジションです）
⑶セットポジションより、ダンベルを持ち上げます。持ち上げる時、三角筋が収縮しているのを感じながら行いましょう。
⑷自分の限界までダンベルを持ち上げたら、その状態のまま停止します。そしたら、ゆっくりとダンベルを元の位置に下げましょう。
ダンベルショルダープレスの正しいトレーニング
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⑴まずはセットポジションの状態から始めます。ダンベルを上に向かって押すように持ち上げましょう。
⑵上まで持ち上げたら、その状態で停止します。停止したらゆっくりとダンベルを下ろし、セットポジションに戻しましょう。
⑶この動きを10〜15回程度行ったら、1分間休憩してインターバル時間をとってください。
⑷これまでの動作をあと2セット（計3回）行いましょう。（10〜15回で1セット）
【ショルダープレス】筋トレの正しいやり方②ワンアーム・ダンベル
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ワンアーム・ダンベルとは、片手でダンベルを持ち上げて行うショルダープレスです。両手で筋トレを行なって偏りやすい筋肉を、ワンアームで行うことで左右均等に鍛えられるのがメリットです。片手でバランスが崩れやすいため、気をつけましょう。
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⑴鍛えたい方の手にダンベルを持ち、肘を曲げたら肩の高さにダンベルが来るように構えましょう。（これがセットポジションです）
⑵肘を伸ばしてダンベルを上に向かって持ち上げます。この時、息を吐きながら行いましょう。
⑶肘を伸ばしきる直前で停止します。次に息を吸いながらダンベルを下ろし、セットポジションに戻しましょう。これを10〜15回で1セット、計3回行います。
【ショルダープレス】筋トレの正しいやり方③バーベル
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フロントショルダープレス
⑴両手でバーベルを持ったら、鎖骨の上のあたりで構えておきます。（これがセットポジション）
⑵上にバーベルをしっかり持ち上げたら停止しましょう。この場合も必ず三角筋が収縮するのを意識します。
⑶停止したら、ゆっくりとバーベルをセットポジションに戻しましょう。これをダンベルの時と同じく10〜15回で1セットとし計3回行います。
バックショルダープレス
⑴両手でバーベルを持ち、首の後ろの方で構えます。（これがセットポジション）
⑵腕を真上に伸ばし持ち上げたら、停止します。
⑶停止したら、ゆっくりとバーベルをセットポジションに戻します。バックショルダープレスも10〜15回で1セットとし計3回行いましょう。
【ショルダープレス】筋トレの正しいやり方④ショルダープレスマシン
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⑴マシンのベンチに深く腰かけたら、両手でバーを握ります。（これがセットポジション）
⑵腕を真上に伸ばします。バーを押し上げる感じで真っすぐ上げましょう。
⑶持ち上げた状態で停止し、バーを下げてセットポジションに戻します。この動きを10〜15回で1セットとし、計3回行いましょう。
ショルダープレスを行う時の注意点
ショルダープレスを行う時の注意点⑴背筋を伸ばす
胸を張り背筋を伸ばすと、三角筋に負荷がかかりますので、効果的に鍛えられます。反対に背中を丸めて腕だけで持ち上げようとすると怪我を招く原因に。
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ショルダープレスを行う時の注意点⑵首を伸ばす
ショルダープレスを行う際は、首を伸ばして軽く上を向くように意識しましょう。下を向くと背筋が丸くなってしまいます。また、肩をすくめてしまうと、三角筋ではなく僧帽筋の方が鍛えられてしまいますので注意しましょう。
ショルダープレスを行う時の注意点⑶肘の動かし方に注意
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腕を上に伸ばす際、左右前後にぶれると筋肉に変な癖がつきやすくなります。まっすぐ伸ばすのを意識しましょう。また、肘を伸ばしきらないことです。なぜかというと、三角筋の緊張が解けるためです。伸びきる直前で止めましょう。そして、ダンベルを下ろす時の肘の角度は90度を意識しましょう。
ショルダープレスを行う時の注意点⑷肩は固定する
トレーニングの際に肩まで一緒に上下に動くと、僧帽筋の方が鍛えられてしまいます。肩をしっかり動かないように固定し、腕だけ動かすように意識しましょう。
ショルダープレスは正しいフォームで行いましょう
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ショルダープレスの効果や正しいフォーム、トレーニング法をご紹介してきました。フォームが間違えていると、違う部位に負荷がかかり、効果的に三角筋を鍛えられません。きちんと正しいフォームを覚えて、綺麗に鍛え上げられた逆三角ボディを目指しましょう。
