【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：坐骨神経痛とは？
「坐骨神経」は、腰から足にかけて伸びている神経で、末梢神経のなかでも最も太くて長い神経です。
「坐骨神経痛」とは、この坐骨神経痛何らかの原因で刺激されたり、圧迫されたりすることで、下半身に痛みやしびれが生じる症状のことをいいます。
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「坐骨神経痛」は何かの病気ということではなく、疾患によって起こるひとつの症状です。原因には、「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）」など、さまざまな病気が考えられます。
【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：これって坐骨神経痛？坐骨神経痛のチェック
坐骨神経痛の症状ができる部位でチェック
①お尻の右か左どちらかの外側に痛みがある。
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②すねの辺りやふくらはぎの外側に痛みがある。
③足首やくるぶし、足の甲に痛みがある。
④足の指や足の裏に痛みがある。
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⑤腰に痛みはないが、下肢に痛みがある。
上記の部位のひとつにでも痛みがあれば、坐骨神経痛の疑いがあります。ただし、この部位に生じる痛みはその他の原因も考えられますので、気になる痛みがある人は、必ず医師の診察を受けるようにしましょう。
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【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：ストレッチを行うときの注意①
ストレッチを行う場所
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布団の上やベッドの上では安定しませんので、危険です。安定した平らな場所で行いましょう。
ストレッチを行うときの注意
①体の硬さは人それぞれです。自分の体の硬さに合わせて自分のペースで行いましょう。
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②無理に行うと逆に痛みが強くなり悪化してしまうおそれがあります。無理をせずに痛みの様子を見ながら行いましょう。
【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：ストレッチを行うときの注意②
①動作をひとつひとつゆっくりと行いましょう。
②ストレッチでは呼吸が大切になってきます。動作と呼吸のタイミングを合わせるようにしましょう。筋肉を伸ばすときに息をゆっくりと大きく吐きましょう。
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③ストレッチでは、筋肉を伸ばします。伸びているという感覚を意識してその部分に集中して行いましょう。
④ストレッチの形（ポーズ）がキレイにできていなくても大丈夫なので、筋肉が心地よく伸びている感覚を感じましょう。
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【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：自分にあったストレッチの選び方
痛みの出ている箇所は人それぞれなので、どれが自分に合うストレッチなのかを試してみましょう。
★以下のような感覚になればあなたにあったストレッチだということです。
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①伸ばすと気持ちがいい
②伸ばすと痛気持ちい。
③伸ばしているときは痛いが、その後に体が軽くなるような感じがする。
☆以下のような感覚になったときは、そのストレッチはあなたには合いません。
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①痛くて伸ばすことができない。
②伸ばすと激痛が走る。
③ストレッチが終わった後に、痛みがひどくなった。
坐骨神経痛の原因として、腰部脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアがあります。 腰部脊柱管狭窄症では、腰椎前弯の増強、つまり腰の反りが強くなることにより狭窄部位が圧迫され、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。 また腰椎椎間板ヘルニアでは、とくに前屈みの姿勢などにより椎間板への圧迫が強まるとヘルニアが神経を圧迫し、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。
したがって、狭窄部位や椎間板への圧迫を減少（除圧）させることで、症状を軽減することができます。 狭窄部位やヘルニアの圧迫を減少（除圧）するにはストレッチも有効です。
【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：ストレッチのやり方①
腰部脊柱管狭窄症が原因で坐骨神経痛のある人
①仰向けになり、両手で膝を抱えます。この際、リラックスした状態で行いましょう。
②息をゆっくりと吐きながら両ひざを胸に近づけます。
②の状態をキープしながら、ゆっくりと5数えましょう。
①～③を10回繰り返します。これを1セットとして、1日に6セットを行いましょう。
朝起きたとき、朝10時ごろ、お昼ごはん前、昼3時ごろ、晩ご飯の前、夜寝る前を目安に行うといいですよ。
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【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：ストレッチのやり方②
お尻や骨盤周囲を伸ばすストレッチ
①まず、仰向けに寝転びます。
②両ひざを曲げた状態から、左足を右足に乗せて、右足全体を両手で抱えます。
③お尻の筋肉が伸びていることをしっかりと意識しましょう。
④5秒ほどキープして、ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：ストレッチのやり方③
ヤンキー座りストレッチ
①足を肩幅ぐらいに開いきます。
②ひざと股関節を曲げて、お尻を下ろしてヤンキー座りのようにしゃがみます。
③腰がしっかり伸びるように、少し前かがみになります。
④ウエストのくびれのラインより少し上にある背骨から、お尻の割れ目付近まで、両手でこぶしを握って押しながら上下に20回引き伸ばしましょう。
これを、朝起きてから、朝ごはんのあと、昼ごはんのあと、晩ご飯のあと、夜寝る前の1日5回を目標に行ってみてください。
背骨のＳ字カーブがくずれると、腰の筋肉が固くなって腰痛が生じます。また、痛みがあると交感神経が刺激され、血管が収縮して、さらに筋肉が固くなります。ここでいう筋肉とは、脊柱起立筋のことです。脊柱起立筋は、頭部から腰までを結ぶ腸肋筋・最長筋・棘筋という筋肉の集合体です。人間が２本足で立って歩くとき、腰椎を立たせるために必要な筋肉です。
ひざと股関節を曲げ、お尻を落として背骨を前かがみにするヤンキー座りの姿勢は、この脊柱起立筋が最も引き伸ばされる姿勢です。固くなって縮んでいた脊柱起立筋が伸びれば、当然、腰の痛みは軽減します。ヤンキー座りをするだけでなく、ゲンコツを使って筋肉を伸ばすようにすると、さらに効果的です。
【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：ストレッチのやり方④
腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛に効くストレッチ【猫のポーズ】
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腰を曲げるのがつらい人はこのストレッチを試してみてください。
腰をそらせることで、椎間板ヘルニアによって神経が圧迫されるのを緩和します。また、ひざを曲げることでひきつった坐骨神経を緩めることができます。
①手をついてうつぶせに四つん這いになります。
②胸をゆっくりと床に下ろしましょう。（このとき、お尻の高さは保ったままの状態をキープします。）
③胸が床についている状態のまま、背中から腰にかけての筋肉を反らすように伸ばします。
（腕は肘を曲げて頭の横に置いておきましょう。（顔は自分が楽な方向を向いていてOKです。））
猫が背伸びをするイメージで行いましょう。
【坐骨神経痛】おしりのストレッチまとめ！簡単なやり方を動画付きで解説：まとめ
坐骨神経痛に効くおしりストレッチを動画付きで簡単にわかりやすいように説明いたしましたが、いかがでしたでしょうか。坐骨神経痛の痛みは、日常生活を送るうえで、本当に辛いと思います。自分にあったストレッチを見つけて、毎日継続して行えば、症状が和らぐと思いますので、頑張ってみてください。みんさんが、痛みのない健康な体で笑顔で毎日を送れるように願っています。
引用: http://01.gatag.net/img/201505/25l/gatag-00005242.jpg
