膝の関節トレーニング前のウォーミングアップ
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膝関節の可動域を広げたり、柔軟性を高めたりするためいきなり筋トレをすると、膝に必要以上の負担がかかって怪我にも繋がります。膝関節のトレーニングの前には、準備運動をしっかりと行いましょう。
膝の関節トレーニングのやり方：膝の引き寄せ運動
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膝の曲げ伸ばしができる範囲が狭まると、立ったり座ったりの日常生活に支障が出てしまいます。そこで、膝の可動域を広げるためには、「膝の引き寄せ運動」が効果的です。このトレーニングは、膝が温まった状態で行うことがおすすめ。
やり方は、まず、仰向けに寝そべった状態で片方の脚を膝に曲げながら上半身の方に持ち上げていきます。次に、バスタオルを脛に掛けて踵を引きつけて5秒ほどキープ。最後に、ゆっくりと元に戻していきます。5回～10回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。
膝の関節トレーニングのやり方：ハムストリングのストレッチ
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膝の可動域や柔軟性を高める為には、太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることも大切です。
やり方は、まず片方の足を前に出し、股関節から折りたたむように体を倒していきます。次に、太ももの裏側が伸びているのを感じたところで20秒～40秒キープ。ストレッチの際には、背中が丸まらないように気をつけましょう。
内転筋の関節トレーニングのやり方
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膝の可動域や柔軟性を高めるためには、内転筋を鍛えることも大切です。内転筋は、脚を内側に引き寄せたり、股を閉じる時に使われる筋肉です。内転筋を鍛えると、立った時の体が安定するとともに、脚の引き締め効果もあります。
内転筋の関節トレーニングのやり方〔1〕ボールスクイーズキープ
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ボールスクイーズキープは、内転筋を怪我した後のリハビリや内転筋群が弱い人におすすめのトレーニングです。バランスボールやメディシンボール、枕を使って行うことができます。
やり方は、まず椅子に座り、バランスボールなどを膝に挟みます。次に、バランスボールを潰すイメージで膝を閉じていき、6秒～10秒キープ。その後、ゆっくりと力を緩めます。10回×1セットを目安に行うとよいでしょう。
内転筋の関節トレーニングのやり方〔2〕ライイングヒップアダクション
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ライイングヒップアダクションは、道具を一切使わない関節トレーニング。脚を上げる高さを変えるだけで負荷が変わるので、内転筋の筋力が強い人から弱い人まで行うことができます。柔軟性だけではなく、内転筋の内側への可動域を広げる効果もあります。
やり方は、まず片方の側面を下にして横になり、上になった方の脚を折り曲げます。次に、下になった脚を自分のレベルに合わせて高く上げてキープ。最後にゆっくりと戻していきます。反対側も同じように行います。
内転筋の関節トレーニングのやり方〔3〕ライイングチェアヒップアダション
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ライイングチェアヒップアダションは、椅子を使った内転筋のトレーニング。椅子さえあれば、内転筋の流動性や可動域を広げるトレーニングが簡単にできます。
やり方はまず、体の側面を下にして上になった脚を椅子の上に乗せ、下側の脚が椅子に当たるまで上げていってキープ。次に、下側の脚を元に戻していって繰り返します。片側を10回ほど行ったら、反対側も行います。
内転筋の関節トレーニング【ジム編】
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ジムにある内転筋マシンを使ってトレーニングをすると、内転筋群が強化されるだけではなく、柔軟性が高まって可動域が広がり、大腿部の厚みが増してきます。
ジムでのトレーニングでは、トレーナーのアドバイスを受けながら行うことができます。トレーニングの量や強度などのアドバイスを受けながら内転筋の可動域や柔軟性を高められるのがジムでのトレーニングの最大のメリットです。
まとめ
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自宅でも簡単にできる関節トレーニングのやり方を解説してきました。立ったり歩いたりと日常生活に必要な膝の可動域や柔軟性を高めるためにも、今すぐにでも関節トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?
