【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】ダンベルで鍛える上腕三頭筋って何？肩との関係は？
上腕三頭筋というと難しく聞こえますが、通称で、二の腕とか後ろ腕とかいわれている部分です。肩と連動していますが、腕を曲げたり伸ばしたりするときに、伸ばす働きをします。上腕二頭筋（力こぶ）とは反対の役目をします。さらにものを高く持ち上げ支える力も発揮します。腕立て伏せなどに大きな力を発揮します。
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この筋肉はひじの強化に不可欠と言われています。テニス、自転車などの競技には必須の筋肉と言われています。ダンベルを高く持ち上げたり、後ろ肩に下げて見たりすると鍛えられます。
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【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】上腕二頭筋・三頭筋の関係は？
すでに述べたように、上腕二頭筋と上腕三頭筋、つまり力こぶと二の腕は正反対の働きをします。力こぶは腕を曲げると盛り上がってこぶのような形を作るところからこのように言われています。この力こぶは二種類の筋肉で構成されています。
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二頭筋はBicepsの訳ですが、文字通り二本の筋肉からできています。短頭と長頭の二種類が連動して動き、腕を曲げる時に機能し、ものをつかんで引っ張る時にも大きな力を発揮します。
それに対して上腕三頭筋は上腕の後ろ側（力こぶの後ろ側）にある三種類の筋肉をさします。つまり、長頭筋、外側頭筋、内側頭筋が連動して働らき、腕を伸ばす働き、押す働きをします。例えば、壁にぶつかりそうになってそれを腕で押しのけようとするときに働くのがこの筋肉です。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】トレーニングにダンベルが有効なのはなぜ？
これらの三つ筋肉は、通常でも十分機能しているので、特別のトレーニングをしないでも問題は出ないのですが、強い力で危険を回避したり、重たいものを持ったりするときには重要な働きをします。これを効果的に鍛錬し、一定以上の力を発揮するための訓練はダンベルが手軽にできる器具ということになります。もちろん、代用品もバーベルも訓練には使えますが、集中的に訓練するにはダンベルやほかのアイアンアレーが取り扱いやすさからいって一番手軽といえます。
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特に上腕三頭筋の鍛錬にはダンベルが極めて効果的といえます。日頃、この筋肉は何気なく多用しているため、あまり苦痛もなく、問題もなくすごしていることが普通です。ですから、そうした動作の中で、一定の筋力が確保できていて、強化されている面があります。しかし、そのレベルを超えると、筋肉痛に悩まされることになります。ダンベルはその点、個人のその時々のレベルに合わせて、負荷をかけることのできる器具といえます。
そこで、それぞれの筋肉にあった、ダンベル使用の練習方法を3種類ずつご紹介します。補助器具にベンチや椅子などがあれば効果的です。練習場所によって何が必要か、何が使えるかをよく考えて、自分に合った練習環境を整えましょう。床や壁の保護には十分配慮する必要があります。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】三角筋のトレーニング① ワンアーム
このトレーニングは文字通り、片手でダンベルを持った上げ下ろしの運動です。床、椅子に座ってやる、立ってやるの場合が考えられます。また、ベンチの端にあいた方の手で捕まって上体の安定を確保してやる方法などがあります。いくつかをセットしてやるメニューなどが考えられます。
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三角筋を鍛えることが目的ですから、ここに負荷がかかることが狙いになります。片手をベンチの端に捕まるか、支えるように手を付くのは、上体の安定を確保するために行います。ダンベルの重さは比較的楽に上げられるものから始めるとよいでしょう。余り過剰に重さのあるものは怪我の元になります。要領を身に付けるためには軽いアイアンアレーから始めるのもよいでしょう。
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【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】三角筋のトレーニング② ワンアームフロント
このメニューは前のワンアーム ダンベル プレスを体の前につきだして下から上に弧を描きながら持ち上げるうんどうです。まっすぐ腕を伸ばしたまま、持ち上げするとかなり負荷がかかり、三角筋の強度は増します。ダンベルの重さもやはり軽いものから始めるとよいでしょう。
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この場合、ひざまづいて空いた手をベンチについて体を固定させて行うと、集中的に動作ができます。後ろにダンベルなどが反れないようまっすぐ上げて、一度軽く止めてから、ゆっくり同じ弧を描きながら、下方に終着させることが三角筋トレーニングの効果を高めます。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】三角筋のトレーニング③ サイドラテラル
このトレーニングメニューは文字通りダンベルをまっすぐ側方開いたり、閉じたりする運動です。基本は立って行います。ベンチに座ってもよいでしょう。この場合は腰の安定がポイントになります。両腕をゆっくり開いていき、肩と同じ高さになるようにして止めます。前のめりになったり、後部に体が偏らないことに注意すべきでしょう。
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ベントオーバーといって、背中をまっすぐにしたまま腰を折った態勢でラテラルする方法があります。簡単に言えば前傾姿勢で行う方法です。この場合、腰にかなり負荷がかかります。それを軽くするためには体の状態をまっすぐに保つことが必要です。頭部が下がりやすいので、しっかり、後部に持ち上げる感じで保持することが効果を高めます。かなりきついので、や重さの軽いものから始めるとよいでしょう。
これらのメニューにはすべて、応用系や発展系が沢山あります。ベンチにうつぶせになって、ダンベルを持ったままラテラル（側方開閉）を行う方法です。これにも重さの違うダンベルで、三角筋トレーニングの目的にかなった種類のものを選ぶとよいでしょう。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】上腕二頭筋のトレーニング① スタンディング
力こぶを大きく見せるのよくあるシーンです。この上腕二頭筋はひじを曲げる時に機能しています。上腕三頭筋と反対の働きです。ここではまず基本の立った姿勢で両手にダンベルやアレーを持って曲きあげる動作（カール）を行います。当然肩とも連結していますから肩の強化にもなります。筋トレ初期の誰もが最初に取り組むメニューといえます。
ダンベルを両手に持って、ひじを曲げながら、手首もカールさせる感じで動作します。といっても単関節でおこなうのが基本ですから、手首を曲げてしまうわけではありません。あくまでも感じです。ダンベルの重さははじめは軽いものから次第にその重さを増やしていくやり方は、ここでも同じです。
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この応用としてはベンチに座ってやる方法、バーベルで肩まで持ってくる方法があり、目的に応じて応用していくことが大事です。当然この場合も、使うダンベルの重さを変えていきます。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】上腕二頭筋のトレーニング② プリッチャー
プリッチャー（preacher）とは説教者・伝道者の意味ですが、彼らが説教する時に使った聖書をのせる聖書机のような台をさします。これをダンベルトレーニング用に作ったのがプリッチャーベンチといいます。上腕二頭筋の鍛錬にはこのベンチを使うので、この名があります。プリッチャーベンチがなければインクラインベンチでもできます。むしろこちらを使う方が手っ取り早いかもしれません。
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やり方は、上腕をプリッチャーベンチに固定して、前腕だけでダンベルカール（ダンベル類を手前に引き寄せる運動）をします。これによって、上腕筋が鍛えられます。集中的にこの筋肉を鍛えたい時には効果を発揮します。
上腕を固定しないと肩関節屈曲が起こりやすく、上腕二頭筋の鍛錬が弱くなってしまうので、このプリッチャーベンチは便利な器具になります。ようするに、ひじを台や机について固定しても可能です。両腕と片腕でやる二通りのメニューが考えられます。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】上腕二頭筋のトレーニング③ コンセントレーション
鍛錬を片腕に集中させた（concentration）カールなのでこのように名付けられている練習メニューです。片腕ずつの動作になります。ベンチに腰を掛けてやる方法と立ってやる方法があります。ベンチが無ければ普通のパイプ椅子でも代用できます。
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注意すべき点としては、ひじが支点となりますので、このひじを中心に前腕を屈曲させるのですが、この時視点をできるだけ下方に固定する気持ちでやります。もう一方の腕は同じ側の膝に手をしっかり固定して上体の動きを止めます。コツとしては上げる時に反動を使わないことが鍛錬に効果を発揮します。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】上腕三頭筋のトレーニング① ワンアームスタンディングフレンチプレス
二の腕の鍛錬は持ち上げたダンベルを頭の後部で上げ下ろしすると効果的です。この筋肉は肩筋肉と連動しますので、肩の強化にもなります。要するにダンベルを高く持ち上げて止めます。頭や肩の後部に下ろす動作に入り、下ろすときに負荷がかかります。後部で下ろし切った時に力を抜かないことが大切です。この動作を片腕で交互に行います。
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この時大切なことは、ダンベルを持っている腕を反対の腕で後部から支えることです。これがないとダンベルの重みで腕の軸がぶれてしまい、動作が不安定になり、場合によっては、体ごと後部に倒れたり、ふらふらしたりする原因になります。これをベンチ、椅子に座ってやると、ワンアーム シーテッド フレンチプレスとなります。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】上腕三頭筋のトレーニング② トライセップエクステンション
トライセップスとは triceps で上腕三頭筋のこと、エクステンションは extension で腕を長く伸ばし切ることです。この動作を寝転んで仰向けで両腕同時に行います。まっすぐ上に付き出す感じです。腕が振れないことが大切になります。ベンチに同じような姿勢でやってもよいのです。ダンベルを両手に持って両肩から突き上げる感じになります。
引用: https://kintore-bodymake.com/wp-content/uploads/2016/11/laying-dumbbell-triceps-extension.png
この動作を、片手にダンベルをもって片腕でやると ワンアーム トライセップス エクステンション になります。この時も、空いている手で持った方の腕を支えます。ベンチでやる場合は、頭部をかからないように突き出して、後部が下に下がる感じになる位が効果的です。首の筋肉で頭部を支える感じになります。しかし、これは難易度が高くなるので、頭部をベンチに乗せてやるの一般的です。
この場合、反動をつけないでやることが大事です。反動をつけると動作の終わりに腕を固定できなくなり、不安定になり、ダンベルが勢いで飛び出し気味になり止められなくなることもあります。これは危険です。
【ダンベルで肩や二の腕のトレーニング！】上腕三頭筋のトレーニング③ トライセップキックバック
トライセップキックバックは片手にダンベルをもって、身体を前傾させます。空いた手は同じ側の膝について上体を支えます。この姿勢でダンベルを後方に振り上げながら肘を伸展させます（これがキックバック kickback です ）。この場合も反動を利用するのではなく、筋肉の力を使って運動させます。反動は筋肉を使わないから団連にはなりません。
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これと同じ動作はベンチを使ってでもできます。この場合はダンベルを持たない側の足は膝をベンチに付き、同じく空の腕は手でベンチに付きます増す。これで前傾姿勢がつくります。あとは、ダンベルをキックバックする動作になります。首は上体の延長にベンチに対して平衡を保ちます。ダンベルを持った側の足とベンチ側の膝に、均等に体重がかかるようにすると全体が安定します。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。肩の三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の鍛錬は、練習が進むにしたがって、比較的早く効果が見えてきます。日を追うごとに力こぶが大きくなり、肩幅が筋肉に覆われることが実感できるようになります。これらは効果を確認しやすい部位でもあります。やった分だけの効果は誰もが実感できることでしょう。
とは言っても、あまり成果を早取りしたいと焦りますと、筋肉に負担がかかりすぎて、筋肉痛のきついものになってしまい、ある程度は精神力で乗り越えることができても、いずれはスランプにぶつかります。筋肉は適度に刺激を与え、休ませることの二拍子が必要です。筋肉痛は普段使わない筋肉が急に使い始め、更にはそれに耐えられないほど使い込んだ結果の、細胞損傷といえるものです。筋肉を休ませるということはその傷をいやすために必要な時間と考えると分かりやすいでしょう。
このことを基本にメニューを体系的に作りそれを守ってやると、苦痛を味わわないで自然に太い腕や肩が自分の物になっているという例もあります。
