伸張反射を鍛えればケガが減る！？－１伸張反射って何？
引用: https://www.instagram.com/p/Bs4tVsWnm57/
1.「伸張反射」と言う言葉はあまりポピュラーとは言えないかもしれません。運動を意識してやっている人はあるいは知っているかもしれません。誰もが経験的に思い出すことは健康診断のおり、膝小僧を木づちで軽く叩かれて、「勝手に」足が跳ね上がる時の反応です。これは叩かれたことによって緊張が起こり、その反動で起こる、何らかの身体反応です。普通はこれだけの動きです。ところが、身体にとってはこの反応は重要な意味を持っています。反応の種類も多様にあります。
2.「地面に足をつける」時の例を考えます。その時、足の筋肉は伸びる（伸張する）働きがおきます。一方、筋肉は伸びた筋を元に戻そうという反対の運動エネルギーをため込みます。筋肉の伸張速度が速ければ速いほど、収縮する速度も速くなるように、腱にエネルギーを充てんすることになり、ここで瞬発力が出るという仕組みです。
3.これでお分かりのように、伸張反射とは何か一定の器官が持っている機能ではなく、体をおおっている、どの筋肉にも備わっている機能といえるでしょう。特に運動動作において、瞬発力を強化したい場合、この働きを意識するのは自然の成り行きです。伸張反射の強化は様々な種類の筋肉動作の組み合わせで可能になります。
4.伸張反射が「勝手に」動作するとのべましたが、ここが、筋肉を鍛えるだけとは違う点です。運動をする人は怪我を防ぐことを強く意識するものですが、機能自体が相反抑制（背反して打ち消す）の働きをしますので、単純ではないようです。いわば、緊張反射は最も単純な運動のコントロールと言ってよく、「遅すぎても速すぎても」ある種の誤動作を招きます。
この瞬時にコントロールできる力を「バネ」とか「瞬発力」とかいえば分かりやすいかもしれません。
5.伸張反射は筋肉の働きの一つですが、そのメカニズムをある程度知っておいた方が、身体機能の向上に役に立ちます。普通人間の随意的運動はすべて脳にスイッチバックしながら、次の動作を行います。つまり、脳の指令で随意的に動作するということです。ところが伸張反射は脊椎のシナプスどまりで作動します。筋肉にある受容体である筋紡錘が筋の伸張を感知すると感覚神経を介して脊椎に入り、脊椎の運動細胞がその情報を受け、直接脊髄シナプスに接続します。復路は運動神経を通って筋肉を収縮させるという、一連の動作が瞬時に起きていると考えられています。生理学的にはこれに尽きませんが、ここでは省略します。
6.運動選手の場合は、いろいろなスポーツで瞬発力が意識され、それを強化したいと考えるものです。実際は何を強化するというより、身体に元々ある「伸張反射」機能を利用していることになります。これが高い能力を発すると当然、スポーツの瞬発力につながり、効果が期待できるということになります。副次的には回避困難度の高い場面で、防御・脱出動作ができ、結果的に「ケガ」も防げるということになります。したがって「伸張反射」を鍛えるためには、それを意識した様々な種類のストレッチや筋肉の鍛錬が必要になります。「走る」という動作は伸張と収縮が同時に連続的にみられる一つの例です。
伸張反射を鍛えればケガが減る！？－2 基礎体力の維持・向上の必要
1 何事にも共通していることですが、やはり、伸張反射を強化する前提として、基礎体力を整えることは必要なことでしょう。ここでのテーマ「伸張反射」の低下も、「ケガ」そのものも、何らかの不注意か体力不足からくるのは想像に難くないでしょう。何をやっても、力が入らない、気力が出ないということはそれだけで身体動作に緊張感が生まれず、体の態勢をすぐ作れない状態になっています。
2.つまり、構えが瞬時に取れない状態ですから、不測の事態に即応できないのは当然です。後ろから突き飛ばされてもそれに対応できる踏ん張る力が瞬時に発揮できれば、躓いたり、倒れたりすることはある程度防げます。これが伸張反射の効果です。
3.体が運動に目覚めていると、大抵の動きには対応できることは、皆さんも経験的には理解できるでしょう。
何事も体を燃焼状態にしておくと、体の動きがスムースだということは経験していると思います。ここではこの基礎体力があるということを前提に、瞬発力としての伸張反射力の向上につながる、いくつかの種類のトレーニングをご紹介します。
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伸張反射を鍛えればケガが減る！？－3 体を弛緩させるストレッチ
1.体をほぐすことに目的がある、いわゆるストレッチはどちらかというと、この伸張反射をあまり使わないようすることが主流です。つまり、急激な身体運動を避け、徐々に体をほぐして、柔軟な体の動きを作ることが目的となっているのが、このストレッチです。そうはいってもストレッチは身体の燃焼状態を促進させ、本格的運動が自由にできるためには必要なものです。ストレッチにはたくさんの種類がありますから、その一部を見ることにします。
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2.確かに、伸張反射をいきなり使うと、逆に伸び切った筋肉を元に戻そうという機能が働き、急に収縮させるように働きます。この時その反動で筋肉が引きつったり、固まったりする症状が現れるわけです。ストレッチはこれを防ぐことが主な目的ですから、過剰動作に対する危険防止になります。
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次に、基本的なストレッチの道がありましたのでご覧ください。
伸張反射を鍛えればケガが減る！？－4 トレーニング ① ジャンプスクワット
1.ストレッチでよく出てくる種類にスクワットがあります。自重を使ったスクワットは身体の上下運動が基本です。これだけでも筋肥大の効果が期待できます。これにジャンプ動作を組み合わせるとで、より高い効果が期待できます。このスクワットは全身運動の種類に入ります。
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2.体勢：足幅を骨盤より少し広めに構えます。つま先は外向きに開きます。上体を軽く前傾させます。おしりを後ろに突き出すようにして、軽くしゃがむ態勢をつくります。その時、両手を前方にむけ、両耳の後ろに付けるように構えます。その状態でまっすぐジャンプしてしてつま先立ちをする。これを数回繰り返します。
4.これと類似しているのが、ボックスジャンプです。目の前にボックスを置き、その高さまでジャンプするか、ボックスに飛び乗るかします。ボックスが無ければ、安定して動かない（動くと危険）椅子などを使ってもよいでしょう。
3.注意点：ジャンプ時はまっすぐ天に向かう気持ち。着地の時は衝撃を吸収するために膝、関節に曲げを入れます。
伸張反射を鍛えればケガが減る！？－5 トレーニング ➁ 幅跳び
1.幅跳びはしゃがんだ姿勢からジャンプ力を使って前方に飛び込む動作を言います。これも瞬発力を強化するのに役立ちます。お尻の瞬発力が補強されます。下の動画はその極端な例です。これを自分の能力範囲で繰り返すことが基本になります。
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伸張反射を鍛えればケガが減る！？－6 トレーニング ③ 腕立て伏せ
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1.腕立て伏せはポピュラーなトレーニングですが、上半身の速反応を全体的に鍛えるのに効果が期待できます。
2.しかし、腕の筋力や大胸筋の少ない人にとっては、きつい動作です。慣れないと次の日には筋肉痛に襲われます。いきなり数十回が無理な人もいます。自分でできる回数を少しずつ増やすことが大切です。あまり過剰にやると筋肉を傷めます。
3.手の幅は肩幅になります。慣れたら、自分の限度までその幅を広げていきます。
伸張反射を鍛えればケガが減る！？－7 トレーニング ④ ヒップヒンジング
1.ヒップヒンジングは股関節を中心に前傾した上体（おしりを後ろに突き出すような姿勢）を後ろへ立てていく動作で、瞬発力を高めると言われています。次の動画はこの動作をトレーニングするためにケルトベル（やかんのような形したベル状の器具）を使用しています。重そうですが、これが無ければ鉄アレーを1個を両手で持って同じ動作をしても、同様の効果が期待できます。
引用: https://www.instagram.com/p/BKk6VYNBYcR/?tagged=%E3%82%B1%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%99%E3%83%AB
伸張反射を鍛えればケガが減る！？－8 トレーニング ⑤ ブルガリアンジャンプスクワット
1.必要なもの：適当な高さの台
2.体勢：その台の前に立ち、前を向いて立ったままで片方の足を曲げて、後ろの台につま先を立てておきます。反対の足で軽く膝を曲げ、その足を飛び上がるようにして飛び跳ねます（ジャンプ）。これを何回か繰り返し、足を変えて同じ動作をします。
3.注意：リズミカルに行うことが必要です。
伸張反射を鍛えればケガが減る！？－9 高速動作の例
1.下の動画は、十分体力のある人が伸張反射の機能を使って、最大限のパワーでトレーニングをしている様子です。ストレッチの1種類になりますが、十分体の条件を整えてから実行してください。
2.次の動画は数種類のメニューが紹介されています。動作も速いので慣れるには時間がかかるかもしれませんが、参考にして下さい。ジャンプ動作も多く入っています。
伸張反射を鍛えてケガを減らそう！
引用: https://www.instagram.com/p/BrbePSxHUqT/
いかがでしたでしょうか。詳細にはもっとたくさんのトレーニングがあります。一冊の本ができる位にありますから、興味のある方は動画を視聴するか専門書を求め本格的に研究することになります。トレーニングの種類も豊富ですので、興味を持った方は是非調べてみてください。
