トレーニング前の食事のポイント
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筋肉の増加が何によって起こるかご存知ですか？筋肉の増加は、身体が成長することによって起こるものです。そのため、身体の筋肉量を増やしたければ、身体を維持することに必要な食べ物の量に加えて、筋肉の材料となる栄養源を摂取しなくてはいけません。いくらトレーニングを頑張っても、食事できちんと筋肉を増やすために必要になる栄養素をとれていないと、筋肉は増加しないのです。さらに、どの栄養素をいつのタイミングで摂取すればよいかは、大きく異なります。次の段落からは、いつのタイミングでどの栄養素を取るべきか、時間ごとにおすすめの選び方を紹介していきます。
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トレーニング前の食事は、時間ごとに工夫する
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トレーニングの何時間前に食べるかによって、おすすめの摂取する栄養素は変わります。効率よく筋肉量を増やすためには、どの栄養素をいつ摂取すると、消化や吸収がしっかり行われて筋肉になりやすいのかを知っておきましょう。トレーニング前に食事をする前に食事をする場合、タンパク質や糖質以外に、脂質の摂取する量にも注意が必要です。脂質は消化するために多くのエネルギーを必要とします。そのため、トレーニング前に脂質をたっぷりとってしまうと、トレーニング中にスタミナ切れを起こしてしまう原因にもなるのです。トレーニング前に揚げ物などの脂質を多く含む食べ物を摂取することは、避けましょう。
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トレーニング前の食事①：3時間前
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トレーニングの3時間前に食事をする場合、基本的には普通の食事をとっても大丈夫です。しかし、筋肉量を増やしたい場合には、少し食事に工夫を加えてみましょう。トレーニングの3時間前に食事で注意していただきたい点は、3つあります。まずは、糖質が中心となる食事を取ることです。糖質は、トレーニングをする際にとても大切な栄養素になります。トレーニングを始める3時間前の食事でしっかり糖質を摂取して、適切に消化と吸収が行われるようにすることがおすすめです。
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2つ目のポイントは、低タンパク質、低脂質の食事を意識することです。糖質と比べ、タンパク質と脂質は糖質よりもエネルギーに変わるまでの時間がかかり、消化に必要なエネルギーも多くなります。効率よく筋肉を増やす食事の選び方として、トレーニングを始める3時間前の食事は、低タンパク質、低脂質の食事となるようにしましょう。3つ目のポイントは、ビタミンとミネラルを多めに摂取することです。ビタミンとミネラルも、筋肉を増やすために大切な栄養素になります。ビタミンとミネラルが多く摂取できるような食事の選び方をすることが、トレーニングを始める3時間前の食事にはおすすめです。
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トレーニング前の食事②：1～2時間前
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トレーニングを始める1～2時間前の食事からは、身体が消化や吸収にエネルギーを使いすぎないようにするために、あまり多くの量の食事を取らないようにすることがおすすめです。食事の選び方としては、おにぎりやおもち、サンドイッチなどの軽いものをおすすめします。ビタミンやミネラルなどは、サプリメントで摂取すると良いです。
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トレーニング前の食事③：30分前
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トレーニングを始める30分前には、1～2時間前のときと同じように、身体が消化と吸収にエネルギーを多く使ってしまわないように注意しましょう。食事にはバナナやオレンジ、リンゴなどの果物、脂質の少ない和菓子、サプリメントなどがおすすめです。効率よく筋肉を増やすために、身体が必要な栄養素を多く吸収できるようにしましょう。
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トレーニング前の食事④：直前とトレーニングの最中
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トレーニングを始める直前や、トレーニングの最中には、サプリメントや飴などで栄養素を摂取することがおすすめです。トレーニングの最中は筋肉を増加させるために栄養素を意識するだけではなく、水分の摂取にもしっかり注意をしてください。トレーニングをしていると、沢山の汗をかいて身体の水分が減っていきます。脱水症状などにならないように、こまめに水分を補給しましょう。
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トレーニング前の食事以外にもポイントが！
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筋肉を増やしていくためには、食事以外にも2つのポイントがあります。食事だけ工夫するよりも、より筋肉を効率よく増やしていくために、是非これから紹介していく2つのポイントも意識してトレーニングに励んでください。
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トレーニング前の食事以外のポイント①トレーニングの方法
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トレーニング前の食事以外のポイント1つ目は、トレーニングの方法です。筋肉を大きくさせるためには、ある程度身体に負荷をかけて、このままの筋肉量では生活ができない！と身体に意識させる必要があります。トレーニングをしっかり行って、身体に負荷をかけることも、筋肉を付けていくためにとても大切なのです。トレーニングをしない期間が続くと筋肉は減っていくので、注意してください。
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トレーニング前の食事以外のポイント②：休養
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トレーニング前の食事以外のポイント2つ目は、休養です。身体には、消耗モードと回復モードの2つがあります。日常生活を送っている間、身体はほぼ消耗モードになっています。筋肉を増やすためには身体に負荷をかける必要があると紹介しましたが、毎日厳しいトレーニングをしていては、身体の疲れはどんどん溜まっていってしまいます。そのため、しっかりと身体を回復モードにするため、休養を取ることも大切です。睡眠をしっかりとることで、身体は回復モードになります。トレーニング、食事、休養をバランスよく取ることが、筋肉を増やしていくためには大切です。
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しっかり休養をとるためのおすすめ方法
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筋肉にとってよい睡眠をとるためにも、栄養素が大きく関係してきます。トレーニングなどで身体を鍛えたら、筋肉を増やすためにもしっかり質のよい休養をとりましょう。トレーニングのときに必要な栄養素はタンパク質や糖質ですが、筋肉の休養のために必要な栄養素はマグネシウムです。マグネシウムには、筋肉をリラックスさせる効果があります。副交感神経を優位な状態にして、精神的な緊張を和らげてくれる効果もあります。マグネシウムはバナナや海藻、ナッツや葉野菜に多く含まれているので、トレーニングをした日はマグネシウムを多く含む食事を選び、身体がしっかりマグネシウムを吸収できるようにしましょう。
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他にも、睡眠を深くする手助けをするアミノ酸の一種であるグリシンや、寝つきをよくするホルモンの材料になるトリプトファンをしっかり摂取することも、身体を休養させるために大切です。必要な栄養素をきちんと摂取して、筋肉が増えやすいように工夫した食事の選び方をしてください。食事で摂取することが難しい場合は、サプリメントを活用することもおすすめです。
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まとめ【トレーニング前の食事には工夫が必要】
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いかがでがでしたか？今回調べたことで、筋肉を効率よく増やしていくためには、食事の選び方に工夫が必要だということが分かりました。タンパク質や糖質は、吸収するために必要なエネルギーの量も、消化にまでにかかる時間も違うため、摂取する時間には注意が必要です。また、筋肉を増やしていくためには、食事以外にも身体に休養を与えること、身体に負荷がかかる程度のトレーニングがをすることが大切だということも分かりました。食事、トレーニング、休養のバランスをしっかりとって、トレーニングの効果を沢山実感できるようになってください。
