肩にある筋肉の知識をつけよう
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肩の筋肉を鍛えたいからといって、いきなり筋トレを始めるのはおすすめできません。肩に対する知識をしっかりと頭に詰め込んでから筋トレを始めましょう。肩にはどんな筋肉が存在するのか、鍛え方はどんなメニューがあるのか、鍛えると効果があるのか。完全に理解する必要はありませんが、最低限の知識を持ってケガをしないように気をつけましょう。
肩の筋肉って？肩にあるのは三角筋
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肩にある筋肉は「三角筋」です。正確には他の筋肉も多少あるのですが、筋トレ初心者が持っておく知識としては、「肩の筋肉＝三角筋」という認識で問題ありません。
肩の筋肉って？三角筋は前部・上部・後部に分けられる
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三角筋は肩全体を覆う非常に面積の広い筋肉なので、場所によって鍛え方が変わってきます。胸の面にある「三角筋前部」は、胸にある大胸筋に近い動きをします。首に隣接している「三角筋上部」は、首にある僧帽筋に近い動きをします。初心者が見落としやすい背中に隣接する「三角筋後部」は、背中にある僧帽筋の下部や広背筋に近い動きをします。3つに分類される三角筋をバランスよく鍛えることで、逞しい体を目指していきましょう。
肩の筋トレでバランスの良い見た目にしよう
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筋トレ初心者は服を着ている時にも見え印象に残りやすい「上腕二頭筋（力こぶ）」や、厚い胸板を形成しマッチョの代名詞とも言える「大胸筋」や、バキバキに割れていかにも筋トレ好きと分かる「腹直筋（6個に割れる腹筋）」を鍛えるのに集中しがちです。しかし、肩の筋肉を鍛えていないと、どこかアンバランスに感じる不自然な見た目になってしまいます。筋トレ初心者こそ肩の筋トレを組み込んだメニューを作るのがおすすめです。
肩の筋トレのコツ：左右のバランスが崩れないように注意
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肩にある三角筋は左右が独立した構造になっているので、知識が無い人が鍛え始めると左右のバランスが崩れてしまうことがあります。左右の筋肉の大きさが違ってしまうと、見た目的に良いとは言えないので注意してください。利き腕の方が重い重量を扱えるという場合でも、絶対に同じ重量を選択するようにしましょう。また、左右交互に行うタイプの筋トレを選ぶとバランスが崩れやすいので、左右同時に行うメニューや両手で行うタイプのトレーニングがおすすめです。
肩の筋トレのコツ：肩の筋トレはフォームが重要
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肩は腹筋や背筋などに比べて、可動範囲が非常に広いのが特徴です。そのため、肩の筋トレは間違ったフォームでも無理やり筋トレができてしまうという危険性があります。腹筋や背筋は筋肉が動く向きがかなり限定されるので、なんとなく筋トレをしてもそこまでフォームが崩れることはありません。間違ったフォームで筋トレをすると、関節や筋や筋肉をケガしてしまう原因になるので、重さよりもフォームを意識していきましょう。
肩を鍛える筋トレのコツ
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日常生活の中で肩の筋肉を意識する機会は、非常に少ないので肩の筋トレは非常に難易度が高くなっています。そのため、初心者は自分の肩にある筋肉が、どんな動きをしているのか知るところから始めるのが良いでしょう。最初は鏡を使って肩を目視するために、上半身裸になったりタンクトップを着てトレーニングをするのがおすすめです。肩は脂肪が付きにくい場所なので、タンクトップになるだけでも筋肉の動きが目に見えてきます。
肩の筋トレおすすめメニュー【自重】
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自分の体重を重りとして使う自重トレーニングは、自宅や公園などでほとんど器具を使わずに筋トレを行えます。初心者の方は手軽に実践できる自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
懸垂
腕や背中にある広背筋のトレーニングとして知られている「懸垂」ですが、実はやり方次第で肩の筋肉にも効かせることができます。自宅にチンニングスタンド（懸垂するためのバー）が無いという人は、近所の公園に行って実践してみてください。
壁プッシュ
肩の筋肉はダンベルやバーベルなど、器具を使わないと鍛えるのが難しいのが特徴です。しかし、この動画で紹介されているトレーニングは誰の家にでも絶対にある「壁」を使っているので、今スグに実行可能な筋トレになっています。一般的にはダンベルを使って行う「ダンベルサイドレイズ」を壁に応用して行うので、肩を鍛えてみたい初心者は最初に試してみてください。
肩の筋トレおすすめメニュー【ダンベル】
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肩にある三角筋を鍛えるのに、最も効果的なのは「ダンベル」を使った筋トレです。前部、上部、後部など細かい部分に分けて筋トレをできるので、肩をしっかりと鍛えたい人は、ダンベルの購入を検討してみてはいかがでしょうか。
ショルダープレス
ダンベルを使った肩の筋トレで、多くの人が実践しているのが「ダンベルショルダープレス」です。三角筋の前部をメイン鍛えて、胸にある大胸筋を補助として動かしていきます。他の肩の筋トレメニューに比べて肘関節も使うので、ケガに注意して行いましょう。
ワンハンドダンベルスナッチ
三角筋の上部をメインに後部にも効かせることができるのが、「ダンベルスナッチ」の特徴です。バーベルを使った重量挙げのような感覚で行うと良いでしょう。肩だけでなく、ダンベルを持つ手や腕、背中にある脊柱起立筋や広背筋も動かすので、全身を鍛えたい人におすすめのメニューになっています。
ダンベルサイドレイズ
三角筋の上部に効かせることができるため、肩の大きさを一気にレベルアップ可能な「ダンベルサイドレイズ」も取り入れたいメニューです。ただし、肩の筋トレに慣れていないと三角筋ではなく、首を肩の中間にある僧帽筋に効いてしまうので注意が必要です。小指から上に上げるフォームで行い、しっかりと三角筋に意識を集中させましょう。
ダンベルアップライトロウ
「ダンベルアップライトロウ」は腕が肩よりも高いところまで上がるので、他の筋トレメニューに比べて可動域が広く、重さを感じられる時間が長くなるのが特徴です。
肩の筋トレおすすめメニュー【バーベル】
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肩の筋トレに最適だと言われているのはダンベルですが、片手で持つダンベルでは扱える重量に制限があります。バーベルの場合は、両手で扱うのでダンベルよりも高重量を扱えるのが特徴です。また、両手を使うので左右差が生まれにくく、フォームも安定しやすいので初心者にもおすすめです。
フロントプレス
「バーベルフロントプレス」は三角筋の前部を鍛えるメニューになります。バーベルを顔の前付近で上下させて行うので、バーベルの軌道を意識しやすく初心者にもおすすめです。バーベルを使った肩の筋トレの基礎を学んでいきましょう。
ミリタリープレス
三角筋の上部から後部を鍛えるために行うのが「バーベルミリタリープレス」になります。先ほどのフロントプレスとは違い、バーベルを頭上よりもちょっとだけ後ろに持っていくので、バランスを崩さないように気をつけてください。
ショルダープレス
「バーベルショルダープレス」は、ダンベルを使ったショルダープレスと同じように行っていきます。三角筋前部と大胸筋に効かせるフロントプレス、三角筋後部に効かせるバックプレスという2種類の方法があります。バックプレスは肩の関節が硬い人には難しいので、自分の体と相談してやっていきましょう。
知識をつけてから肩の筋肉を鍛えよう
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筋トレをしている最中のケガで最も多いのが「腰」ですが、腰に続いて多いのが「肩」のケガになっています。視界に入る筋肉なので簡単だと勘違いされやすいですが、ケガをしやすいのでしっかりと知識をつけてから筋トレを始めましょう。
