効率の良い筋トレの日程の組み方
引用: http://6pack666.com/beauty/4586/
筋トレをするにあたってスケジュール調整をおこなって効率よく筋トレをしている方はどのようなメニューの作り方をしているのでしょうか？またスケジュール管理はどのようにしているのか気になりませんか？まずは筋トレの取り組み方を考えていきましょう。効率がいい筋トレを自分で考えて筋力アップを目指しましょう。
引用: http://training777free.web.fc2.com/kin-menu.html
まずは筋トレの目的を明確に！
筋トレをするにあたってスケジュール管理する前に必ず必要なのが何のために筋トレを行うのか目標を立ててみましょう。ダイエット目的の体を絞るための筋トレか、筋肥大、筋力アップのための筋トレか大きく分けてこの2つになると思いますが筋トレのメニューなどが目的次第で変わってきますので明確にしておきましょう。
筋トレのスケジュールを立てる前に生活のリズムを整えよう
筋トレが効率よく進むために筋トレメニューを組んで1日のスケジュールを立てたいと思って筋トレ内容を考える方がいますが、まずは自分のふだんの 生活リズムから規則正しい生活リズムを安定させることから始めましょう。普段の生活リズムが乱れていては普段の生活のスケジュールも立てれません。そのような生活スケジュールで筋トレのスケジュールをきっちり立てることは難しいためまずはせいかつのリズムから整えて普段の日程を組んでみましょう。
効率の良い筋トレの日程を考えよう
引用: https://vokka.jp/1484
普段の生活リズムが整い日常生活のスケジュール管理ができる環境にになれば次は筋トレの日程を普段の生活の日程に組んでいきましょう。筋トレの日程を考える前にすることは自分が鍛えたい筋肉を列挙してトレーニング方法を調べることから始めましょう。筋肉の鍛え方は様々です。同じ筋肉を鍛える方法も何通りもありますので自分に合ったやり方を選択してスケジュールに組み込んでいきましょう。
引用: https://blogs.yahoo.co.jp/kokosoko52/6170844.html
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効率の良い筋トレの日程の組み方の基本
引用: http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain3/060_fr...
筋トレの日程を組むときに例えば上半身と下半身を分割トレーニングで組むとします。このトレーニングの1週間の組み方で月火水を上半身、木金土を下半身という日程を組むより月、水、金を上半身、火、木、土を下半身という割り振り方にする方がまんべんなく鍛えることができるためおすすめです。また慣れるまでは週に2回程度休みを入れることも重要です。
引用: https://kintorecamp.com/workout-schedule-example/
筋トレの日程で失敗する人の組み方
引用: http://www.toshikasai.net/archives/19822252.html
筋トレの日程で失敗する人の日程の組み方の特徴は初心者なのに全身筋トレを1週間きっちりと埋めている組み方をしたり、筋肉を休める超回復を利用したスケジューリングをしていないメニューの組み方をしている人です。筋トレの日程を見るからには効率よくできそうに見えても実際自分がそこまでの筋トレをこなすレベルに達していなく無理した筋トレは効率が良いメニューだとしてもこなすことができなければ効率は悪くなってしまいます。筋トレメニューの組み方はくれぐれも無理がない内容で少しきついかな？っというぐらいまでにしておきましょう。
引用: http://xn--dvd-kd9dt9shrq9z8f.com/tag/%E6%B8%9B%E9..
おすすめの筋トレメニューの日程
引用: http://ota-muscle.com/category8/entry598.html
おすすめの筋トレメニューは上半身と下半身と2分割にする2分割メニューがおすすめです。多くの筋トレメニューが上半身＆下半身スプリットメニューが多いため2分割メニューを取り入れることをおすすめします。また、初心者から上級者まで段階でも内容は変わってきますが最低でも種類ずつは筋トレ内容に盛り込むようにしましょう。また同じ筋肉の動きばかりしていると筋肉が慣れてきてしまうため違うメニューと交互に行うことをおすすめします。
引用: https://ameblo.jp/buf4696/entry-11409532620.html
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筋トレメニューのオススメ項目
上半身トレーニング
引用: https://ameblo.jp/403s/entry-12251654014.html
上半身のメニューで定番メニューのご紹介です。ベンチプレス、ベントオーバーローイング、インクラインダンベルプレス、ラットプルダウン、ラテラルレイズ、トライセプスプレスダウン、ダンベルカール、バーベルショルダープレス、シーテッドケーブルロウ、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、バーベールカール、スカルクラッシャーなどがあります。各項目で６～10レップ数で2～3セットを行いましょう。1セット辺りの時間は1分～3分とメニューごとに調整して決めていきましょう。
下半身トレーニング
引用: http://diary.kimiope.net/blog/archives/1177
下半身のメニューで定番メニューのご紹介です。ルーマニアンデッドリフト、レッグプレス、シーテッドレッグカール、スタンディングカーフレイズ、バーベルスクワット、スプリットスクワット、ライイングレッグカール、シーテッドカーフレイズ、腹筋の筋トレに負荷をかけるトレーニングなどがあります。各項目で６～10レップ数で2～3セットを行いましょう。1セット辺りの時間は1分～3分とメニューごとに調整して決めていきましょう。
筋肉を発達させる日程の組み方
引用: https://www.youtube.com/watch?v=frFNF_DwnyY
色々とおすすめの筋トレメニュー項目などを記載しましたがこれらのトレーニング項目で筋肉を発達させるためにはどのようなスケジュールの組み方をすればいいでしょうか？考えていきましょう。効率よく筋トレメニューを進めていく上で重要なのが各項目で推奨レップ数をこなして継続していき、慣れてくるごとに各項目ごとにウェイトを重くしていきます。無理に重くしては逆効果になりますので必ずゆとりがあることを実感できてからウェイトは重くしてください。
引用: https://kintorecamp.com/muscle-growth-bodybuilding...
実際に筋トレメニューを考えて日程をスケジューリング
引用: https://kintorecamp.com/workout-schedule-example/
筋トレを実際にする項目を選択したら実際に筋トレメニューを組んでいきましょう。筋トレメニューを組むときは筋トレ時間は筋トレの理想時間の1時間から1時間30分を目安にメニューを作っていきましょう。長すぎても身近過ぎてもだめです。筋トレメニューをまず最初考えたら1週間実際に実践してみて筋トレメニューを見直して繰り返し最良のトレーニングスケジュールを作りましょう。
引用: http://training777free.web.fc2.com/kin-menu.html
超回復は必ず利用しないとだめ
引用: http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?i...
筋トレをする方なら知らないとは思わないですが筋トレ後に筋肉は超回復といい筋肉を筋トレ前の元よりよい筋肉に修復してつくりあげていきます。この超回復は24時間から72時間個人で違うためはっきりとは言えませんが、筋肉を休ませるために筋トレの日程は休みも適度に入れていきましょう。
引用: https://fitbar.style/supercompensation
まとめ：筋トレの日程の組み方
筋トレの日程の組み方ではまずは自分の普段の生活から見直してから筋トレ項目を決めて普段の日程に盛り込んでいく作り方が理想です。筋トレに慣れてきたときは別途メニューを組み筋肉強化を行っていきましょう。筋トレはセット数レップ数を必ず守って行いましょう。何でもやりすぎ、サボりすぎはろくな結果になりません。ストレッチや有酸素運動で筋トレ前はウォーミングアップを必ずおこなうようにしましょう。有酸素運動は筋トレ効果を高めるために筋トレ後のメニューに取り入れることがおすすめです。
引用: https://www.youtube.com/watch?v=rNiXMIBsNGs
休みは必ず日程を組むときにいれることも筋トレの効果に繋がります。毎日筋トレをしてる方も、もちろん健康的にも良いかもしれませんが、休みはトレーニングの一環、トレーニングメニューとして休みも入れておきましょう。
引用: https://kinniku-supplement.com/schedule
筋トレのスケジュールは分割メニューで行いましょう。下半身メニューと上半身メニュを偏ったトレーニングばかりするのではなく分割トレーニングは上半身トレーニングと下半身トレーニングを分けてきっちり平等に行います。分割メニューは2分割メニューのイメージが強いですが、5分割メニュなどもあり筋トレの内容をより細かく項目を分けて筋力強化、筋肥大を目指すことが5分割メニューでは可能です。このようにメニューはいろいろなパターンで作れますので一番自分にあったメニューを探して組んでから筋トレを実践してみましょう。
