複数のセット数に分けて筋トレをする理由は？
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「筋トレで限界まで追い込んでから、プロテインでタンパク質を補給すれば筋肉が大きくなる」という基礎を知っている人は多いでしょう。しかし、限界まで追い込むにもいくつか方法がありますよね？150回連続でスクワットをして限界に達する方法と、100回を2セットやって限界に達する方法があります。この場合、後者の2セットに分けた方が筋肉が鍛えられるというのが、現代の筋トレ理論です。
「2セットに分けた方が、トータルでやっている回数が多いから鍛えられる」と思われがちですが、問題はトータルの回数ではなく、どの筋肉に刺激を与えるかなんです。2セットに分けると回数が増やせるので、筋肉をまんべんなく鍛えることができます。少ない回数では一部の筋肉にしか刺激が与えられないので、十分な成長が望めないと言われています。
どれくらいのセット数で筋トレを行うのがベストなのか
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先に答えを言ってしまうと、「鍛えたい能力と鍛えたい部位による」になります。ボディビルダーのようにとにかく大きな体を作りたいという人と、マラソンランナーのように細く引き締まった体を作りたいという人では、同じ筋トレ種目を行ったとしてもセット数に差が出てきます。自分が目指すべき目標は大きな筋肉なのか、細く絞った筋肉なのか、適度に大きくなった筋肉なのか、どうなりたいのか考えるところから始めてみましょう。
効果的なトレーニングのポイント①3セットから始めてみよう
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初心者の場合は、そもそも自分は何のために体を鍛えたいのか明確な目標が無い、ということも多いと思いますので、10回×3セットから始めてみましょう。ただし、この10回×3セットという数字はあくまでも目安なので、慣れてきたら自分に合った回数にしていきましょう。
効果的なトレーニングのポイント②重量との兼ね合い
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基本の10回×3セットを行うにしても、5キロのダンベルを使った場合と20キロのダンベルを使った場合では、大変さも得られる効果も大きく違います。筋トレを行う目的は筋肉を疲れさせることなので、10回×3セットをやり切ったタイミングで限界に達するように重量を調整していきましょう。
効果的なトレーニングのポイント③筋肉肥大が目的ならセット数は中間程度
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「筋肉を大きくしてマッチョな見た目になりたい」という状況を、筋トレ用語にすると「筋肥大を目的に筋トレをしたい」になります。筋肥大が目的の場合には、セット数は中間程度が良いとされています。基本として解説した3セットくらいがおすすめです。上級者になってくると、セット数を増やして細かい刺激を与えたり、少ないセット数で大きな刺激を与えるという方法もありますが、初心者の間は騙されたと思って3セットを守ってみてください。
効果的なトレーニングのポイント④筋力アップが目的ならセット数はやや多め
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筋力アップとは、筋肥大とは違い筋肉の能力を上げるのが目的で、筋肉の大きさが変化しないこともあります。スポーツでのパフォーマンスを上げたい場合の筋トレは、この筋力アップが目的になります。筋力アップを目指す場合には、セット数を多めにするのが理想です。また、セット数を増やすためには、1セットあたりの回数を減らすのも重要です。重量挙げの選手などは、1回×10セットのようなメニューでトレーニングをしているそうです。
効果的なトレーニングのポイント⑤筋持久力アップが目的ならセット数はかなり多め
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筋持久力アップとは、筋肉が力を発揮できる持続時間を長くするのが目的になります。極端な例ですが、マラソンランナーが長距離を走るようなトレーニング方法になります。筋トレの場合も同じで、軽い重量を使って50回など回数多めで、セット数も5セット～10セットなど多めが良いでしょう。
効果的なトレーニングのポイント⑥フォームを崩さないセット数
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これまで鍛えたい能力別に理想のセット数を紹介してきましたが、それ以前に重要なのが正しいフォームを崩さないことです。「5セットやらないと…」のように、回数だけに集中してしまうとフォームが崩れてしまいます。適当なフォームで回数をこなしても、筋トレの効果は小さくなっていしまいます。かけた時間分の効果をキッチリと得られるように、正しいフォームで行えるセット数におさめておきましょう。
効果的なトレーニングのポイント⑦筋トレ後はタンパク質の摂取を忘れない
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筋トレをすると筋肉がすごく疲れている状態になり、そこから通常の状態まで回復する時に必要なのがタンパク質です。筋トレ初心者や学生スポーツにありがちなのが、頑張って筋トレをしたのにお米や野菜ばかり食べて、肉や魚などのタンパク質を摂らないことです。筋肉はタンパク質で出来ているので、原材料となるタンパク質を補給しなくては回復できません。筋トレで疲れたのに回復できないと、筋トレをする前よりも弱ってしまいますので、筋トレを逆効果にしないためにもタンパク質を意識して摂りましょう。
効果的なトレーニングのポイント⑧休息も筋トレ以上に重要
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筋トレやタンパク質と同じくらい重要なのが、休息（睡眠）です。筋トレで筋肉を疲れさせ、タンパク質という栄養を与えても、回復するための休息がなければ筋肉は強くなりません。軽めの筋トレでも6時間以上の睡眠が必要とされ、激しい筋トレでは7時間以上が推奨されています。筋トレが職業とも言えるボディビルダーは、最低8時間以上寝ているそうです。どれだけ睡眠が重要なのか分かっていただけたでしょうか。
効果的なトレーニングのポイント⑨インターバルを短めに設定してみる
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初心者が陥りやすいミスのひとつに、「インターバル時間を長過ぎる」という点があります。インターバル時間とはセットとセットの間の休憩時間のことで、これが長過ぎると筋肉が回復しきってしまいます。筋トレの目的である筋肉を疲れさせることが出来なくなってしまうので、インターバル時間は長くても1～2分間以内にしておきましょう。
効果的なトレーニングのポイント⑩夕方に筋トレを行う
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朝の筋トレは筋肉や筋が固くなっているのでケガをしやすく、夜の筋トレは目が冴えてしまい睡眠に影響が出るためおすすめできません。筋トレに最も効果的な時間は、日中の適度な運動で体がほぐれてきた夕方です。昼食に食べたものの消化が終わっているので、胃腸に掛かる負担が小さいというメリットもありますね。
効果的なトレーニングのポイント⑪ウォーミングアップを忘れない！
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ジムに到着して着替え終わったら、いきなり筋トレを始めているという人はいませんか？きちんとウォーミングアップを行わないと、ケガをしやすいのはもちろん、筋トレの効果も小さくなってしまいます。ウォーミングアップで筋肉を暖めないと、筋肉の能力を最大限まで引き出すことができません。特に冬場は筋肉が冷えているので、しっかりとウォーミングアップをしたり、場合によってはお風呂に入ったりして、ちょっと汗をかくくらいまで暖めましょう。
タンパク質の補給は絶対に忘れないように！
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筋トレで疲れたら自然に睡眠時間が長くなると思いますが、タンパク質は意識して多く摂らないといけません。たくさんの肉を食べるとという方法もありますが、コスト的にも料理の手間的に大変なので、プロテインから効率よくタンパク質を補給しましょう。水や牛乳に溶かすだけで完成するので、筋トレが終わったらすぐに飲みましょう。
